Súlyszabadító Tippek

Nincs tiltott élelmiszer, csak mértékletes fogyasztás

Reggelizz a mínusz kilókért!

2018. április 22. 08:00 - Szennai Dóra

Így segítheti a fogyásod. Plusz 6 reggeli ötlet 400 kalória alatt

Az egyik, hanem a leggyakoribb rossz táplálkozási szokás a reggeli elhagyása. A pácienseim rendszeresen számolnak be arról, hogy az első étkezésük az ebéd, addig szinte nem is érzik magukat éhesnek. Ha te is hasonló problémával küzdesz, van egy rossz hírem: lehet, hogy ez a szokásod hátráltatja a fogyásodat! 

31120726_1980657328642192_7034572856461623296_n.jpg

Attól, hogy te nem érzed magad éhesnek, az nem azt jelenti, hogy nem is lenne szüksége a szervezetünknek ilyenkor energiára- és tápanyagokra. Egyszerűen hónapok, évek során egy helytelen szokásmintaként beépült a napirendedbe, amin nem árt, ha mielőbb változtatsz. Viszont ideál esetben egy 7-8 órás éhezés van túl ébredés után a tested, ami után igencsak igényli az éjszaka során elhasznált tápanyagok pótlását. Viszont mindig igyekszik alkalmazkodni az adott körülményekhez, így pár hét alatt, ha folyamatosan belekényszeríted a délelőtti nem evésbe, egy idő után már "csak" éhségérzet hiányában fáradékonyság, levertség, nehéz ébredés, kelés formájában fog jelezi neked.

Íme néhány érv a reggelizés mellett:

  1. Felébreszti a testedet, több energiád lesz napközben
  2. Javítva a teljesítményedet, koncentrációdat
  3. Fokozza az anyagcseréd működését
  4. Csökkenti a raktározó funkciók bekapcsolásának esélyét
  5. Segít elkerülni az esti túlevést és az egész napos nassolást, így a felesleges kalóriák bevitelét
  6. Hozzájárul a napi tápanyag, vitamin- és ásványi anyag szükségleted kielégítéséhez

Ha eddig ennek a rossz szokásnak a birtokában voltál, íme néhány ötlet, hogyan vezesd be a napirendedbe a reggelit:

  1. Apró lépésekben fogj hozzá!
    Ha eddig gondolni sem tudtál reggel az evésre, rögtön ne egy villásreggelivel akarj kezdeni. Fokozatosan vezesd be a: először is igyál valamilyen folyadékot, egy pohár vizet, egy forró teát, ez segít beindítani a bélrendszered működését. Ha eddig kávéztál, mellé ropogtass el pár szem cukormentes kekszet. A következő lépésként jöhetnek a könnyen emészthető ételek bővítése, úgy mint joghurt cukormentes müzlivel vagy zabpehellyel, 1-2 szelet extrudált kenyér sovány felvágottal, sajttal és némi zöldséggel. Ha ez már működik, jöhetnek a tápláló, teljes értékű reggelik: egy teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruból, sovány felvágottból vagy sajtból, zöldségekből összerakott szendvics vagy gyümölcsös gabonakása. 
  2. Készítsd elő!
    Sokkal egyszerűbb reggel, álmosan csak hozzálátni, vagy eltenni a táskádba az elemózsiát, mintsem akkor nekiállni az elkészítésnek. Csomagold össze előző este, így az időhiány nem lesz többé kifogás.

  3. Ne ijedj meg a szervezeted reakcióitól, adj időt a változáshoz!
    "Ha reggelizem, egész nap éhes vagyok, ha pedig elhagyom, mintha napközben kevesebbe kívánnék enni" - sokszor találkozom ezzel a tapasztalattal.
    Hát persze, hogy furcsán reagál a tested a reggeli táplálékra, amikor hónapok, évek óta nem kellett aktiválnia magát. A reggeli órákban velünk együtt álmos a szervezetünk is, így például a vércukor szintünk szabályozásáért felelős inzulin nevű hormonunk is. Az éjszakai éhezés után alapból alacsonyabb vércukor szinttel ébredünk, ha pedig mindeddig nem késztettük munkára az inzulintermelődésünket és felhasználásunkat nem csoda hogy még jobban ellustul. Arról nem is beszélve, hogy ha az ebéd az első érdemi étkezésed, sokkal nagyobb eséllyel fogsz a nap hátrelévő részében többletkalóriát bevinni, hiszen ekkorra már eléggé éhes leszel ahhoz, hogy kontrolláld az étel választásodat minőségi és mennyiségi szempontból.

A megfelelően összeállított reggeli 2-3 dl folyadékból (natúr tea, víz, citromos víz, tej), élelmi rostban gazdag  szénhidrátforrásból (teljes kiőrlésű kenyér, korpás zsemle, zabpehely) zsírszegény fehérjeforrásból (sonkafélék, sovány sajtok, tej, tojás) valamint vitaminokban és ásványi anyagokban bővelkedő, friss zöldségekből vagy gyümölcsökből áll. Íme néhány konkrét példa, amik teljes mértékben megfelelnek ezeknek a kritériumoknak.

350-400 kcal-t tartalmazó reggeli ötletek:

  • Kétsajtos szendvics
    (40 g light cottage cheese, 2 szelet Köményes sajt, 1 db rozsszemle), 2-3 levél jégsaláta) 
    +2-3 dl gyümölcstea/gyógytea/citromos víz/ásványvíz
  • Joghurtos tonhalkrém
    (1 doboz tonhal natúr lében (50 g), 2-3 evőkanál natúr joghurt, 1 teáskanál mustár, só, őrölt bors) 2 kisebb (fél tenyérnyi szelet)/ 1 nagyobb szelet Graham kenyérből pirítós, 1 nagyobb paradicsom)
    +2-3 dl gyümölcstea/gyógytea/citromos víz/ásványvíz
  • Sonkás- gombás rántotta
    (1 teáskanál étolaj, 2 db tojás, 30 g csiperke gomba), 1 db tönkölyös kocka, negyed kígyóuborka)
    +2-3 dl gyümölcstea/gyógytea/citromos víz/ásványvíz
  • Bounty zabkása
    (40 g zabpehely, 1 dl 1,5 %-os tej, 1 dl víz, édesítőszer ízlés szerint, 2 teáskanál cukrozatlan kakaópor, 2 teáskanálnyi kókuszreszelék, fél bögre eper/alma)
    +2-3 dl gyümölcstea/gyógytea/citromos víz/ásványvíz
  • Zöldfűszeres tojáskrém
    (1 főtt tojás, 2 evőkanál 12%-os tejföl, 1 teáskanál mustár, só,
    bors, petrezselyemzöld) 1 db korpás zsemle, fél kaliforniai paprika)
    +2-3 dl gyümölcstea/gyógytea/citromos víz/ásványvíz
  • Padlizsánkrém
    (60 g sült padlizsán, fokhagyma, pár csepp mustár, só, bors
    fokhagyma), 4 vékony szelet light trappista sajt, 2 kisebb (fél tenyérnyi szelet)/ 1 nagyobb
    szelet rozskenyérből pirítós, 1 nagyobb paradicsom)
    +2-3 dl gyümölcstea/gyógytea/citromos víz/ásványvíz

Nem is olyan bonyolult, nemde? :)