Súlyszabadító Tippek

Nincs tiltott élelmiszer, csak mértékletes fogyasztás

A szénhidrátok, mint a fogyókúrák mumusai. Hol bukott meg ez a mítosz?

2018. május 26. 18:12 - Szennai Dóra

A "Hogyan fogyjak?" kérdéskör egyik legfontosabb eleme, avagy szénhidrátfogyasztási kisokosa

"Hogyan fogyjak?" Amikor megkérdezem a pácienseimet, hogy szerintük mi a 3 legfontosabb pont, amire figyelniük kell a táplálkozásukat illetően, ha fogyni szeretnének, tuti hogy köztük szerepel a "nem szabad kenyeret és tésztát enni". Hogy miért keringenek a köztudatban a szénhidrátok a fogyókúrák mumusaiként? Őszintén szólva nem tudom. De, hogy miért nem állja meg ez a gondolkodásmód a helyet, arra tudom a választ.

Miért fontos a szénhidrátfogyasztás?

  1. A szénhidrátok tekinthetőek a szervezet számára legfontosabb energiaforrásnak. Hiszen ebből a tápanyagcsoportból tudunk a legegyszerűbben és leggazdaságosabb módon energiát előállítani.
  2. Az élelmiszercsoportok nagy része szénhidrátforrás: gabonafélék- és belőlük készült termékek (főleg keményítő és élelmi rostok formájában), zöldségfélék (főleg keményítő és élelmi rostok formájában), gyümölcsök (főleg gyümölcscukor= fruktóz és élelmi rostok formájában), tej-és tejtermékek (főleg tejcukor= laktóz formájában).
  3.  Az előző pontokból következik, hogy azt az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozási irányelvei is leírják, étrendünk nagy részét, energiaszükségletünk 55-58%-át szénhidrátokból kellene fedeznünk.
  4. A Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás Társaság állásfoglalása és ajánlása szerint ez testtömeg csökkentő szándék esetén sem csökkenhet 45% alá. Ezt a már említett gazdaságos energiatermelés mellett, az is indokolja, hogy vannak olyan sejtjeink, amik csak és kizárólag szénhidrátokból (méghozzá az ezek lebontásából származó szőlőcukorból=glükózból) tudnak energiát nyerni. Ráadásul elég fontos sejtjeink működnek így: agysejtek, vörösvérsejtek.
    Vacsorázik, Eszik, Kenyér, Tekercs, Bárjában

Milyen következményei lehetnek a tartósan alacsony szénhidrátbevitelnek?

  1. Mivel extrém módon lecsökkented a szénhidrátok mennyiségét az étrendedben, az energiaszükségleted pótlása az optimális tápanyagarányok eltoldásával tud csak megvalósulni. Így jelentős mértékű fehérjét és zsírt fogsz bevinni a szervezetedbe, ami hosszú távon emésztőrendszeri problémákat okozhat, károsíthatja a szív- és érrendszeredet, és a veséidet is megterheli.
  2. Megborítja az anyagcserét, így akár a tartalékolást szolgáló folyamatok beindulása is felléphet, kvázi egy idő után hiába fogsz "alig enni", a felborult anyagcseréd miatt mégis hízni fogsz. Különösen veszélyes, illetve az állapot romlásához vezethet a szénhidrátmegvonás már megélő szénhidrátanyagcsere zavar esetén, úgy mint inzulinrezisztencia, cukorbetegség.
  3. Mivel az idegrendszerünk (agyunk) nem jut elég energiához, így szédülés, fejfájás, fáradékonyság, ingerlékenység, koncentrációs zavar alakulhat ki.
  4. Romlani fog a teljesítő képességed nem csak szellemileg, hanem testmozgás, testedzés közben is. Hiszen a hirtelen megnövekvő energiaigényt, a vércukor szinted egyenletesen tartását nem fogja tudni biztosítani a gazdaságtalan energiaforrásoknak számító fehérjékből és zsírokból.
  5. Az energiahiány miatt elkezdődik a szöveti fehérjék bontása, ezek legmobilizálhatóbb forrása pedig az izomzatod. Ugye nem ez a célod?

De mégis milyen szénhidrátforrásokat válassz? 

"Fogyókúra" esetén a legkedvezőbbek a magas élelmi rost tartalmú, lassú felszívódású szénhidrátforrások. Ezek segítenek a teltségérzet kialakításában, hosszabb ideig képesek fenntartani a jóllakottság érzetedet, így nem fog állandó éhségérzet gyötörni a csökkentett kalóriabevitel mellett sem.

Szemben, ha gyors felszívódású, finomított szénhidrátokat fogyasztasz (pl. fehér liszt és ebből készült termékek, cukrozott ételek és italok), hamarabb leszel éhesek és nagyobb mennyiséget kell enned ezekből, hogy jóllakottnak érezd magad. Ennek oka a könnyebb emészthetőségük, így hirtelen vércukor emelő hatásuk.

Egy kis segítség a gyakorlati megvalósításhoz:

Ajánlott Kerülendő

teljes kiőrlésű liszt, zabliszt, ebből készült kenyerek, péksütemények, tészták, korpával, magvakkal dúsított kenyér és péksütemények, barna rizs, hajdina, köles, kuszkusz, quinoa, árpa durum tészta,búza- és zabkorpa, zabpehely, nem cukrozott müzlik 

Kenyerek, péksütemények, rizs, tészták

finomított liszt, ebből készült kenyér, péksütemények, 4 tojásosnál magasabb
tojástartalmú tészták, vajas kifli, édes és vajas tésztából készült péksütemények (pl.
kakaós csiga, tepertős pogácsa, kalács)

összes zöldség
(saláták zsírszegény (pl. joghurtos, ecetes, kefíres, citromleves) öntettel, párolt, grillezett, rakott, töltött zöldfőzelékek, habart főzelékek, savanyúságok)  

Zöldségfélék bő olajban sült (rántott) zöldségek, majonézes saláták,
majonézes zöldségkrémek

friss gyümölcsök mindegyike (a magasabb cukortartalmú gyümölcsök, pl. banán, szőlő
alkalmanként)


dió, földimogyoró, kesudió, kókusz, mandula, mák, mogyoró, napraforgómag, pisztácia, tökmag (hetente 2-3 zárt maréknyi, natúr változatban javasolt)

Gyümölcsök cukorszirupos kompótok, befőttek, cukrozott gyümölcslevek, nektárok, aszalt gyümölcsök, lekvárok

1,5% zsírtartalmú tej, kefír, light joghurt 0-1,5%, natúr joghurt, író, zsírszegény és félzsíros túró, 12% zsírtartalmú tejföl, sovány (max. 20% zsírtartalmú)
sajtok (pl. Tolnai sovány, Köményes, Óvári, mozzarella light)

Tej, tejtermékek tejszín, zsírdús tejek (3,5%), 20% zsírtartalmú tejföl, zsíros túró,
30%-nál magasabb zsírtartalmú sajtok (pl. ömlesztett sajtok, parmezán, camambert),
tejszínes gyümölcsjoghurtok, hozzáadott cukrot tartalmazó tejdesszertek, zsíros tejpor

 

Szénhidrátokra márpedig szükséged van, ahhoz, hogy megfelelően működjön a szervezeted és sikeres legyen a fogyókúrád. A hangsúly a minőségükön és a mennyiségükön van. Ne félj a szénhidrátoktól, ez az okos fogyás egyik kulcsa. A másik 9 pontot egy előző bejegyzésben, itt olvashatod.