Súlyszabadító Tippek

Nincs tiltott élelmiszer, csak mértékletes fogyasztás

Tippek kenyérválasztáshoz. Miért pont a teljes kiőrlésű? +1 házi zsemle recept

2018. szeptember 22. 21:47 - Szennai Dóra

Egyre elterjedtebb a teljes kiőrlésű gabonafélék, álgabonák és lisztjeikből készült kenyérfélék és egyéb sütőipari termékek fogyasztása. Ezek azok, aminknek a teljes szemüket, azaz a maghéj, csíra és magbelső részüket is elfogyasztjuk. Ilyen lehet a búza, rozs, tönkölybúza, árpa, zab, köles, hadjina, quinoa, csak hogy a legismertebbek kerüljenek említésre. Jótékony hatásukban kételkedők, figyelem!

Amit tartalmaznak:

  • vízben oldódó és nem oldódó élelmi rostokat,
  • B-vitaminokat (folsav, niacin), E-vitamint,
  • Magnéziumot, Foszfort, Cinket.

Amire jótékonyan hatnak:

  • vércukor anyagcserére, így pedig az inzulintermelésre (cukorbetegségben, inzulinrezisztenciában), hiszen lassú felszívódásuk és alacsony glikémiás indexük miatt nem okoznak hirtelen vércukor emelkedést és heves inzulinválaszt,
  • szív- és érrendszer működésére, hiszen segítenek csökkenti a vérzsír szintet,
  • idegrendszerünkre, hiszen bővelkednek Magnéziumban és B-vitaminokban,
  • a szervezet teljes egészére a szabad gyök semlegesítő hatással bíró E-vitamin tartalmuknak köszönhetően,
  • ideális testtömeg fenntartására, elérésére, hiszen magas élelmi rost tartalmuk segít az adagok csökkentése mellett a jóllakottság érzet kialakításában és idejének elnyújtásában.

Mindebben segítenek, ha naponta legalább 2-3 alkalommal fogyasztod őket. Magas rosttartalmú pékárunak számítanak azok a termékek, amik kb 8-10 g/100 g élelmi rostot tartalmaznak. Ennek azok a kenyerek, zsemlék, kiflik, bagettek stb. felelnek meg, melyek legalább 60%-ban teljes kiőrlésű lisztet tartalmaznak, de ez az egyes fajták szerint változik, amit az alábbi táblázatban olvashatsz. 

A Magyar Élelmiszerkönyv előírása az egyes kenyérfajtákkal szemben a  felhasznált liszttípusok szerint

Kenyér típus megnevezése Felhasználandó liszttípus megnevezése Felhasználandó liszt aránya %-ban kifejezve
1. rozsos kenyér bármelyik BL típusú búzaőrlemény legfeljebb 70
bármelyik RL típusú rozsőrlemény legalább 30
2. rozskenyér bármelyik BL típusú búzaőrlemény legfeljebb 40
bármelyik RL típusú rozsőrlemény legalább 60
3. Graham-kenyér búza Graham-liszt legalább 90
bármelyik BL típusú búzaőrlemény, bármelyik RL típusú rozsőrlemény legfeljebb 10
4. teljes kiőrlésű kenyér teljes kiőrlésű liszt (búza, rozs, tönköly) legalább 60
bármelyik BL típusú búzaliszt, bármelyik RL típusú rozsliszt, tönkölybúza-őrlemény legfeljebb 40
5. tönkölybúza kenyér tönkölybúza-őrlemény legalább 60
(tönkölykenyér) bármelyik BL típusú búzaőrlemény, bármelyik RL típusú rozsőrlemény legfeljebb 40

Forrás: A Magyar Élelmiszerkönyv 1-3/16-1 számú előírása a sütőipari termékekről

A jó minőségű pékáru megválasztásához íme néhány tipp:

  • Tájékozódj a címkéről! Minél előbb szerepel az összetevők között (legideálisabb az első 2 hely) a teljes kiőrlésű lisztféle, annál nagyobb arányban tartalmazza azt.
  • Vesd be az érzékszerveidet! A magas rost tartalmú kenyérféle állaga tömörebb, mint a finomított lisztet magas arányban tartalmazóé. Ha a színe azt sugallná, hogy magas a korpatartalma, de a szerkezete feltűnően laza, lehet hogy a malátával színezett példányra találtál.
  • Kísérletezz! Próbáld ki többféle terméket, fogyaszd őket változatosan. Ha fogyás a célod, légy óvatos  a magvakkal bőven dúsított, szénhidrát csökkentett fajtákkal! Magas olajos mag- és szójatartalmuk miatt kalória- és zsírtartalmuk jóval magasabb lehet, mint egy jó minőségű, teljes kiőrlésű társuké. Ha pedig időd engedi, süsd magad a szendvicsnek valót! :)

Íme egy kis segítség:

Omlós teljes kiőrlésű zsemle 

zsemle.jpg

Hozzávalók ( 6 db 30 g szénhidráttartalmú zsemléhez)

  • 180 g teljes kiőrlésű búzaliszt
  • 120 g búza finomliszt
  • 1 tasak instant élesztő
  • kb 2,5 dl langyos víz
  • csipet só
  • 1 teáskanál olivaolaj

Elkészítés
Gyúrj egynemű, sima tésztát a hozzávalókból majd keleszd kb. 1 óra alatt duplájára. Formázz belőle 6 db csini kis gombóckát, majd további 10 percig hagyd kelni a tepsiben. Vízzel megkent kobakjukat szórd meg zabpehellyel (jöhet még lemag vagy szezámmag is), és 180 fokos sütőben kb. 30 perc alatt készre sütöttem. Kiszáradástól védett helyen 2-3 napig is fogyasztható.

Jó étvágyat! :)