Ha követni akarod az egészséges táplálkozás irányelveit, naponta közel fél kilogramm, nagyobb részben zöldséget és kisebb részben gyümölcsöt kellene elfogyasztanod. Roppant alacsony kalóriatartalmuk, ellenben magas vitamin, ásványi anyag és élelmi rost tartalmuk miatt érdemelték ki ezt az előkelő helyet a nyersanyagcsoportok sorában, hiszen fogyasztásukkal nagyban visszaszorítható lenne a túlsúly és elhízás problémaköre és a velük járó megannyi szövődmény és társbetegség. A zöldség- és gyümölcsfogyasztás előnyeiről tovább itt olvashatsz.

A 2014-ben végzett Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat adatai szerint a magyar lakosság csupán 35-38 %-a fogyasztja el a napi ajánlott 400 g zöldséget és gyümölcsöt. Ez az alacsony arány egyrészt azért problémás, mert a hiányzó ételmennyiséget a tradicionális magyar konyhának megfelelően zsiradékokkal pótoljuk, valamint a felgyorsult életmódból adódóan szintén magas zsír- és szénhidráttartalmú gyors éttermi kajákkal. A másik problémát pedig az jelenti, hogy elesünk olyan értékes tápanyagoktól, mint az élelmi rosttok, vitamin és ásványi anyagok, amiket aztán multivitamin készítmények sokaságával próbálunk pótolni több kevesebb sikerrel. 

No, de mit tehetünk a zöldségfogyasztásunk növelése érdekében?

Egészséges táplálkozás kapcsán általában a "sok zöldségfogyasztásról" asszociálunk salátákra, párolt vagy grillezett zöldségvariációkra mindenféle felcsigázó fantázianevekkel ellátva. Viszont csak ritkán jutnak eszünkbe a hagyományos értelembe vett főzelékek. Az első gondolta egy gyakorlott diétázónak a főzelékekkel kapcsolatban a sűrítésükhöz használt LISZT, ami miatt gyakran nem rájuk esik a választás. De miért is kellene félnünk adagonként kb. 1 evőkanálnyitól (ami kb 40 kcal és 10 g szénhidrát)?!  Cserébe viszont kinyílik egy új út a zöldségfogyasztás előtt, ami roppantmód megkönnyíti a változatosság megvalósítását.

Íme néhány tipp az egészségtudatos főzelékkészítéshez:

• Használj teljes kiőrlésű búzalisztet vagy zablisztet a sűrítésükhöz, így még inkább megnövelheted az étel élelmi rost tartalmát, ami pedig kitolja az éhségérzetedet!
• Használj adagonként 1 teáskanálnyi zsiradékot (olívaolaj, repceolaj) a rántáshoz, így jelentősen csökkentheted a főzeléked zsírtartalmát.
• Készítsd a habarást 20%-os zsírtartalmú tejföl helyett eredendően nála jóval zsírszegényebb kefirrel vagy joghurttal (0,1-3,6%), vagy már a 12%-os tejföl is jobb választás.
• Ha magasabb szénhidráttartalmú zöldségfélékből (babfélék, lencsefélék, borsófélék) készíted a főzeléket, mellé jó választások feltétként a natúr, grillezett, sült sovány húsok, tojás. Viszont a magas szénhidráttartalmú fasírt vagy rántott húsfeltétek inkább a többi, alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségféléből készült főzelék mellé illeszd be (pl. tökfőzelék, paradicsomos káposzta főzelék)
• Felejtsd el a cukrot! Sok főzeléket ízesítünk hagyományosan cukorral, mint pl zöldborsó főzelék. Élvezd a zöldségek természetes ízét, vagy ha szükségesnek érzed a pikantériája miatt az édes íz jelenlété, adj kevés eritritet a főzelékhez. 

Ha kedvet kaptál vagy most fogsz főzelékkészítésbe, íme egy alap recept:

Cukkinifőzelék

Hozzávalók (1 adaghoz)

• 200 g cukkini (átlagosan ennyi alapanyagot használhatsz a többi zöldségféléből is)
• 1 csapott evőkanál (15 g) teljes kiőrlésű búzaliszt
• 50 ml kefir
• fél vöröshagyma
• ízesítés: fokhagyma, fűszerpaprika, kapor, só, ízlés szerint ételecet

A cukkinit reszeld le (ha zsenge, alapos mosás után mehet héjastól). Tedd fel főni a vöröshagymával és fokhagymával annyi vízben hogy éppen ellepje. Ízesítsd sóval, fűszerpaprikával, és főzd enyhén roppanósra kb. 15-20 perc alatt. Keverd el csomómentesre a lisztet a kefirrel, majd hozzámelegítve add a cukkini főzőlevéhez. Ízesítsd kaporral, majd forrald néhány percig, amíg a liszt íze el nem fő.

Tálalási javaslat

Jól passzol hozzá és igazán laktatóvá teszi egy sütőben sült pulykavagdalt vagy sütőben sült bundázott csirkemell. 

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban (feltét nélkül)
Energia: 120 kcal
Szénhidrát: 20 g
Fehérje: 6 g
Zsír: 3 g

Források:

https://www.ogyei.gov.hu/otap_2014/