Súlyszabadító Tippek

Nincs tiltott élelmiszer, csak mértékletes fogyasztás

Változatos köretet mindenkinek! Süsd csőben a kedvenc zöldségedet!

2018. november 03. 12:53 - Szennai Dóra

Unod a párolt zöldségek és saláták váltakozását az étrendedben? Nincs ötleted, hogyan egészítsd ki változatosan a magas szénhidráttartalmú gabona- és alternatív gabonaköreteidet megfelelő mennyiségű zöldségkörettel? Egy korábbi bejegyzésben felvettem a hagyományos értelemben vett sűrített főzelékek fontosságát egy kiegyensúlyozott, változatos étrendben, ami új utat nyit a zöldségfogyasztás előtt. De, hogy biztosan ne unj rájuk, készítsd el kedvenc vagy kevésbé kedvenc zöldségedet csőben sült módon.

A csőben sütés lényege, hogy az előzetesen megpárolt zöldségeket tojással lazított besamel mártással (tejmártással) leöntve sütjük össze, egy kevés reszelt sajttal dúsítva, pedig még a zöldségrajongók ellentáborának is megjön a kedve a kóstoláshoz. 

Néhány tipp a csőben sült zöldség készítéshez:

  • Válassz az alacsony szénhidráttatalmú zöldségek közül, pl. karfiol, brokkoli, zöldbab, kelbimbó, cukkini. A zöldségfélék okos megválasztásáról itt olvashatsz bővebben.
  • Használj a mártás sűrítéséhez teljes kiőrlésű búzalisztet vagy zablisztet, így az élelmi rostokon kívül egyéb értékes vitaminokat és ásványi anyagokat csempészet az ételbe.
  • Válassz zsírszegény tejtermékeket az ételhez, így pl. 1,5 %-os tejet és alacsony zsírtartalmú ˙(<20%) sajtot.

Mivel párosítsd?

  • Ezt a köretet alacsony szénhidrát tartalma miatt egészítsd ki fél adag gabona vagy álgabona körettel (barna rizs, bulgur, köles, hajdina) (Speciális étrend eseté (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség, PCO) az adott étkezés szénhidráttartalmát figyelembe véve).
  • Másik opció lehet, hogy nem egészíted ki az előbb említett, magas szénhidráttartamú köretek valamelyikével, hanem olyan feltétet választasz, ami fehérje mellett szénhidrátot is tartalmaz nagyobb mennyiségben (pl. vagdaltpogácsa, töltött húsok, sütőben sült bundázott húsok) (ugyanúgy speciális étrend eseté (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség, PCO) az adott étkezés szénhidráttartalmát figyelembe véve).

Lássuk, hogyan készül.

Csőben sült karfiol

csobensult_karfiol.jpg

Hozzávalók (3 adaghoz)

  • 600 g karfiol
  • 4,5 dl 1,5 %-os tej
  • 2 evőkanál teljes kiőrlésű búzaliszt
  • 80 g reszelt light trappista sajt
  • 1 db tojás
  • 10 g margarin
  • só, bors, szerecsendió

Elkészítés

A karfiolt szedd rózsáira, párold enyhén roppanósra. A margarint hevítsd egy lábasban habzásig, majd tűzről lehúzva keverd hozzá a lisztet. A tejjel, apránként adagolva, keverd csomómentesre, fűszerezd, majd főzd sűrűre. Forrón keverd bele a reszelt sajt 1/3-dát, majd ha kihűlt, add hozzá az egész tojást. Egy tűzálló tálat kenj ki vékonyan margarinnal, teríts el benne a karfiolt. Öntsd le a mártással, végül szórd meg a maradék reszelt sajttal. 180 fokos sütőben kb 20 perc alatt süsd aranybarnára

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban
Energia: 315 kcal
Szénhidrát: 22 g
Fehérje: 24 g
Zsír: 14 g