Súlyszabadító Tippek

Nincs tiltott élelmiszer, csak mértékletes fogyasztás

Fehérje kisokos. Mennyit? Milyet? Mikor?

2018. november 11. 20:12 - Szennai Dóra

Elég fehérjét fogyasztasz? Esetlen átestél a ló túloldalára? A következőkben megtalálod a választ.

Mik a fehérjék?

A fehérjék igen fontos szerepet töltenek be a szervezetünk felépítésében. Építőegységeiket aminosavaknak nevezzük, melyből 20 féle vesz részt a szöveteink, szerveink felépítésében, valamint a sejtekben lejátszódó folyamatokban. Közülük 9-et (fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metilalanin, metionin, treonin, triptofán , valin) a szervezet nem, vagy feltételesen tud csak előállítani, ezeket esszenciális amiosavaknak nevezzük. Ezért kiemelt szerepe van annak, hogy külső forrásból, táplálékainkkal hozzájuttassunk ezekhez.

A fehérjék tulajdonképpen a test összes sejtjében megtalálhatók, így pl. részt vesznek:

  • az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok,
  • a haj és a szőr,
  • a hormonok, az enzimek,
  • az immunrendszer felépítésében.

A szöveti fehérjék folyamatos lebomlanak és újjáépülnek.

salad-1596100_1920.jpg

Milyen fehérjét válassz?

Forrásuk szerint megkülönböztetünk állati és növényi eredetű fehérjéket. Alapvető különbség közöttük, hogy az állati eredetűek tartalmazzák az előbb említett, esszenciális aminosavak közül valamennyit és megfelelő arányban és mennyiségben, míg a növényi eredetűek csak egyeseket. Ez alapján nevezzük az állati eredetű fehérjeforrásokat komplett/teljes értékűeknek, míg a növényi eredetűeket inkomplett/nem teljes értékűeknek. Így tehát a növényi eredetű táplálékok önmagukban nem tartalmaznak teljes értékű fehérjét, ezeket állati fehérjével való kiegészítéssel, úgynevezett komplettálással tehetjük teljessé. Csak növényi eredetű fehérjeforrásokból is hozzájuthatunk az összes esszenciális aminosavhoz, ha ismerjük az aminosak tartalmukat és megfelelően kombináljuk őket.

KIEMELT JELENTŐSÉGŰ A MÉRTÉKLETESSÉG A FEHÉRJEBEVITELT ILLETŐEN IS!

Mennyi fehérjére van szükséged?

Egy egészséges felnőtt fehérjeszükséglete testtömeg kilogrammonként 0,8-1 g, de a fokozott edzésmunka vagy az izomtömeg megtartása érdekében (fogyási szándék) megnövelt fehérjebevitel se legyen több testtömeg kilogrammonként 2 g. 

Általánosan elterjedt tévhit, hogy aki rendszeres testmozgásba kezd, annak a hatékonyság érdekében fehérje turmixot kell fogyasztania.

Nem árt azonban óvatosan kezelni ezt a témakört, ugyanis a tartósan indokolatlanul és orvosi felügyelet nélkül végzett magas fehérjebevitelnek az egészségre káros következményei lehetnek. Számos divatos irányzat javasolja a fehérjebevitel fokozását a többi tápanyag rovására. Egyrészt a tápanyagok specifikus dinámiás hatása miatt, miszerint az egyes tápanyagok különböző mértékben befolyásolják a hőtermelést. Ennek következménye az alapanyagcsere átmeneti fokozódása, így pedi az energiafelhasználás növelhető, ami testtömeg csökkenést idéz elő.  A fokozott fehérjebevitel mellett szóló még a zsírmentes testtömeg növelésére, a testösszetétel kedvezőbbé válása érdekben (pl. testépítők).

A túlzott fehérjebevitel azonban együtt jár

  • a fehérje-anyagcsere termékek megnövekedett mennyiségével, amely a vesék számára fokozott terhelést jelent,
  • növekszik a kalcium ürítése a vizelettel, ami vesekőképződését segítheti elő,
  • fokozza a csontritkulás kialakulásának kockázatát,
  • megnövelt húsfogyasztás esetén a fehérjéken kívül purin vegyületek is a szervezetbe kerülnek,  melyek növelik a köszvény kialakulásának kockázatát.
  • plusz állati eredetű fehérjeforrások (fajtától függően eltérő mennyiségű) koleszterint és zsír bevitelét is jelentenek.

Egy hoppi sportoló fehérjeigénye egy inaktív egyén fehérjeszükségletéhez képest kb. 5-10 %-kal növekszik. Tehát, rendszeresen végzett testmozgás mellett bőségesen elegendő a táplálékkal bevitt fehérjemennyiség, ezek minősége kiváló, ráadásul a csont- és izomrendszert támogató egyéb hasznos tápanyagokhoz is hozzájut a szervezet.

Mit jelent ez a gyakorlatban?

  • A 3 főétkezésed (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmazzon valamilyen állati eredetű fehérjeforrást, lehetőleg a zsírszegényebb fajtákból (baromfihúsok, sertéscomb-, karaj, halak, tej, kefir, joghurt, sajtok, túró, tojás, sovány, magas hústartalmú (min. 80%) felvágottak).
  • Ha 2 főétkezés között megéhezel, válassz tejterméket tartalmazó nassolnivalót (pl. joghurt, krémtúró, gyümölcsturmix, egyéb cukormentes tejdesszertek. Ezeknek a cukortartalmára érdemes figyelni elsősorban a zsírtartalom mellett.)

Gyakorlati példák

Étel/élelmiszer

Fehérjetartalom

1 tenyérnyi szelet sült/párolt csirkemell/sertéskaraj/sertéscomb (100-120 g)

25-30 g

5 vékony szelet csirkemell sonka (50 g)

10 g

2 szelet light trappista sajt (40 g)

20 g

1 pohár natúr/kefir (150 g)

8 g

1 db fitt túró rudi (38 g)

4 g

1 db tojás (50 g)

5 g

1 pohár tej (2-3 dl)

6-9 g

1 db fehérje szelet (45-50 g)

15-20 g

1 adag tejsavó fehérje izolátum/koncetrátum (30-50 g)

25 g

 

A következőkben az élelmiszercsoportok fehérjetartalmuk szerint csökkenő sorrendben szerepelnek. Az értékek hozzávetőlegesen értendők, hiszen több tényező befolyásolja egy adott élelmiszer vagy élelmiszercsoport fehérjetartalmát, mint példádul a feldolgozás mértéke és módja, hozzáadott egyéb alkotók, stb. (Forrás: Dr. Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat (Medicina Könyvkiadó, Budapest, 2005))

Fehérjeforrások

 

  • Állati eredetű

 

Húsfélék (fehérjetartalom g/100 g)

Színhúsok

20-25

Máj

18-20

Sovány, töltelékes felvágottak, pl. baromfimell, karaj (minőségtől, azaz a hozzáadott színhústól függően)

15-20

Kissé zsírosabb húsok

15-18

Szalámifélék, kolbászfélék (minőségtől, azaz a hozzáadott színhústól függően)

12-18

Párizsifélék

10-11

 

Halak, vízi élőlények (fehérjetartalom g/100 g)

Tonhal

22-28

Süllő

22-25

Ponty, busa

20-22

Tenger gyümölcsei

19-25

Konzerv halak

12-15

 

Tejtermékek (fehérjetartalom g/100 g)

Kemény sajtok (Edámi, parmezán, cheddar)

25-30

Camambert

25

Trappista sajt

25-30

Mozzarella

15-20

Juhtúró

18-20

Tehéntúró, Cottage cheese

15

Ömlesztett sajtok, kockasajtok, krémsajtok

8-10

Tej

3,5

Joghurt, kefir

3,5

Tejföl

3-3,5

Vaj

0,5

 

 

  • Növényi eredetű

 

Gabonafélék, kenyerek, péksütemények, tésztafélék (fehérjetartalom g/100 g)

Tojásos tészták (szárazon)

14-17

Zabpehely, zabliszt

13-15

Durum tészták (szárazon)

13

Búzaliszt, Teljes kiőrlésű búzaliszt

9-11

Teljes kiőrlésű kenyerek

9-11

Fehér kenyerek, kiflik, zsemlék

8-10

Rizs, barna rizs (szárazon)

8-10

Édes és sós péksütemények, sütemények

5-8

 

Zöldségek (fehérjetartalom g/100 g)

Szójabab

40

Lencse

20-22

Bab

20-25

Sárgaborsó

18-20

Zöldborsó

7

Kukorica

5

Gombafélék

3-5

Burgonya

2-3

Magas nedvességtartalmú zöldségfélék (répa, retek, sóska, paradicsom, vöröshagyma, paprika, zeller, uborka, padlizsán, karfiol, karalábé, saláta, cukkini, cékla, spárga, tök, zöldbab, káposzta)

1-3

 

 

Gyümölcsök (fehérjetartalom g/100 g)

Olajos magvak (dió, mandula, mák, pisztácia, mogyoró)

15-25

Aszalt gyümölcsök

1-2

Banán

1-1,5

Málna, eper, szeder, ribizli, kiwi

1



Okos fehérjefogyasztást :)