Súlyszabadító Tippek

Nincs tiltott élelmiszer, csak mértékletes fogyasztás

Tippek idő- és kalóriaspóroláshoz. Spenótos-sajtkrémes tészta csirkével

2019. január 13. 20:50 - Szennai Dóra

Amikor valaki belevág az életmódváltásba, az egyik nehézséget az időhiány okozza, valamint az egyik leggyakrabban előforduló kifogás.

Az egészséges ételeknek viszont nem feltétlen kell bonyolultnak lenniük, és az sem elvárás, hogy órákat tölts az elkészítésükkel a konyhában. Ezen kívül az egy dolog, hogy az előkészítő majd elkészítő műveletekkel hosszas perceket töltünk a munkaterületen, de bevallom őszintén, nekem sokszor inkább az utómunkálatok jelentik a legnagyobb kihívást=mosogatás. Szóval az utóbbi időben amellett, hogy gyorsan elkészülő receptekkel kísérletezem, szempontrendszeremben előkelő helyen szerepel az, hogy 1 főzőedényben elkészülő, finom és tápláló ételeket készítsek.

Hogyan állítom össze az ilyen fajta finomságokat dietetikus szemmel?

  1. Kiválasztok minden makrotápanyag csoportból egy nemes képviselőt: szénhidrátforrások közül a lassan felszívódó gabonafélék csoportjából választok, fehérjeforrások közül pedig az alacsony zsírtartalmúakat, teljes értékűeket részesítem előnyben.
  2. Nem feledkezem meg a 3. makrotápanyag csoportról, azaz a zsírokról sem, de az ételhez hozzáadott zsiradékot igyekszem minimalizálni, és a jótékony hatású zsírsavakat tartalmazók közül választani (pl. olíva olaj).
  3. Az étel rosttartalmát és térfogatát bőséges zöldségféle felhasználással növelem, így magas telítő értéke mellett hatékonyan mérsékelhetem az elfogyasztott ételadagot, hiszen alacsony kalóriatartalmú, ámde magas vitamin, ásványianyag és rosttartalmú zöldségek fogják elfoglalni a tányérom jelentős részét.
  4. A fűszerektől pedig nem félek, hiszen az egészséges vagy fogyást támogató ételeknek nem kell egyenlőnek lenniük egy ízetlenséggel és az alacsony élvezeti értékkel.

Merj kísérletezni és törekedj az egyszerűségre! Ezek alapján íme egy recept az inspirációhoz.

Spenótos-sajtkrémes tészta csirkével

spenotosteszta.jpg

Hozzávalók (3 adaghoz)

  • 450 g csirkemell (=alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás)
  • 300 g spenótpüré
  • 150 g durumtészta szárazon mérve (=lassan felszívódó szénhidrátforrás)
  • 100 g light krémsajt (=alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás)
  • 1 fej lilahagyma
  • 4-5 gerezd fokhagyma
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • só, bors, szerecsendió

Elkészítés

A csíkokra vágott csirkemellet a megdinsztelt hagymán fehérítsd fel, majd ízesítsd a fűszerekkel és párolt addig, amíg félig megpuhul, ekkor add hozzá a mirelit vagy friss spenótból készült pürét. Ha fagyasztottat használtál, várd meg míg teljesen felenged és add hozzá a száraztésztát, és engedd fel annyi vízzel, hogy ellepje. Amikor a tészta is megfőtt, add hozzá a krémsajtot, és pár perc alatt forrald össze.

Tálalási javaslat

Friss paradicsommal kiegészítve tovább növelhető az étel rosttartalma.

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban
Energia: 540 kcal
Szénhidrát: 52 g
Fehérje: 50 g
Zsír: 13 g

A spenót jótékony tulajdonságairól és egyéb felhasználást módjairól itt olvashatsz.