Súlyszabadító Tippek

Nincs tiltott élelmiszer, csak mértékletes fogyasztás

Mini brokkolis quiche-ek

2019. június 02. 21:51 - Szennai Dóra

A quiche (ejtsd: kis) egy francia eredetű étel, ami tulajdonképpen egy sós pite. Népszerűsége abban rejlik, hogy szinte minden alkalomra bevethet és nagyon könnyen elkészíthető, hiszen melegen és hidegen is nagyon ízletes, a hozzávalók pedig szabadon variálhatók.  Egy vékony, omlós-vajas tésztával kibélelt piteformát jellemzően tejszínes-tojásos alapból álló töltelékkel töltenek meg. A tölteléket előszeretettel gazdagítják valamilyen magas zsírtartalmú tejtermékkel (sajttal, mascarponeval, túróval) és húsos összetevővel (darált hússal, sonkával, szalonnával, szalámival). Ezeken kívül nem maradhatnak el a zöldségek sem, gyakran használják a pl. a spenótot, cukkinit, póréhagymát, gombát az elkészítéshez. 

Mindezek alapján hoztam egy alakbarát quiche ötletet, íme:

Mini brokkolis quiche-ek

quiche1.jpg

Hozzávalók (12 darabhoz)

Tésztához

  • 1 db tojás
  • 100 g teljes kiőrlésű búzaliszt
  • 50 g finomított búzaliszt
  • 100 g zsírszegény túró
  • 10 g olívaolaj


Töltelékhez

  • 50 g csirkemell sonka
  • 1 szál újhagyma
  • 100 g brokkoli
  • 250 g light cottage cheese
  • 20 g reszelt sajt
  • 3 db tojás
  • só, bors

Elkészítés

A tészta hozzávalóiból tésztát gyúrunk, és kb. 10 percre hűtőbe tesszük. Ez idő alatt elkészítjük a tölteléket. A brokkoli rózsákat apró darabokra szedjük, majd puhára pároljuk. A csirkemell sonkát apró kockákra vágjuk, az újhagymát vékony karikákra vágjuk, majd összekeverjük a többi alapanyaggal és a kihűlt párolt brokkolival. A tésztát 12 részre osztjuk, kör alakúra nyújtjuk, és kivajazott muffin formába egyengetjük. Villával megszurkáljuk és előmelegített sütőben 180 fokon 5-8 perc alatt elősütjük. Megtöltjük a töltelékkel, és további 25-30 perc alatt készre sütjük.


Tálalási javaslat

Tápláló falatok lehetnek egy adag friss salátával kiegészítve reggelire vagy vacsorára, de egészséges nassolnivalóként vagy vendégváróként is megállják a helyüket.

quiche2.jpg

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó mennyiségben.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 darabban (12 darab készítése esetén
Energia: kb. 110 kcal
Szénhidrát: kb. 9 g
Fehérje: kb. 9,3 g
Zsír: kb. 3,8 g

Értesülj elsők között a hetente frissülő tartalmakról, kövesd a blogot és likeold a facebook oldalamat, sőt instagramon is megtalálsz! :)

Táplálkozási tanácsadással, személyre szabott étrenddel kapcsolatban infókat találsz a weboldalamon:

http://szennaidora.hu/