Gyakran találkozhatunk ezekkel a fogalmakkal, de te tudod mit jelentenek? Munkám során én maga is sok, ezen problémák valamelyikével küzdő páciensnek segítek a helyes életmód kialakításában. A következő sorokkal az a célom, hogy kicsit jobban megismerd ezeket a kórképeket.

Mi az inzulinrezisztencia?

A hasnyálmirigy által termelt inzulin nevű hormon a szervezet szénhidrát anyagcseréjének fő szabályozója, mely a sejtek cukor (glükóz) felhasználását segíti. Inzulinrezisztencia esetén a termelődő inzulint a sejtek nem ismerik fel megfelelően, így nem tudják a vérből felvenni a cukrot, nemkívánatos vércukorszint emelkedést okozva. Ennek következményeként fokozódik az inzulintermelés a hasnyálmirigyben. Viszont csak egy bizonyos határig képes erre, anélkül, hogy tartósan magas vércukorszint vagy egyéb kellemetlen tünetek jelentkeznének. Ezért is nevezik az inzulinrezisztenciát a cukorbetegség előszobájának: egy ideig képes kompenzálni, és képes a többlet inzulin termelésre, de egy idő után sajnos ő is elfárad, és nem lesz képes a fokozott inzulinigény kielégítésére.

Mi a PCO?

A PCO szindróma azaz a policisztás ovárium szindróma gyakran kapcsolódik az inzulinrezisztenciához, gyakran jár magas inzulinszinttel. Nevét a petefészek jellegzetes elváltozásáról kapta ez a hormonális betegség, ugyanis a petefészkeken a ciklus során meg nem érett tüszők folyadékot tartalmazó cisztákká alakulnak (ultrahang vizsgálatkor a jellegzetes úgynevezett policisztás ultrahangképet adva). Valójában azonban az egész szervezetre kiterjedő elváltozás, ugyanis jellemző rá a férfi nemi hormonok túlsúlya a női szervezetben. Ezek az úgynevezett androgének normál esetben is jelen vannak a női szervezetben, kellemetlen tüneteket a túlzott mennyiségük okozza.

Hogyan állapítják meg, hogy inzulinrezisztenciám vagy PCO-m van?

Az inzulinrezisztenciát a jellemző tünetek mellett az Orális Glükóz Tolerancia Teszt (OGTT) segítségével diagnosztizálják. Ekkor egy cukoroldat (250-300 ml vízben feloldott 75 g szőlőcukor 5 percen belül) elfogyasztását követően mérik a vércukor és az inzulin szintet a vérben adott időközönként (általában az oldat elfogyasztása előtt, az elfogyasztás utáni 60, és 120, percben), melyből következtetni lehet a kóros elváltozásra. Valójában az optimális vércukorszint elérése érdekében fokozódik az inzulintermelés, a magas inzulinszint pedig serkentően hat a zsírraktározási mechanizmusokraí így vezet gyakran testtömeg gyarapodáshoz (túlsúly, elhízás). A magas inzulinszint továbbá okozhat meddőséget, rossz közérzetet, fáradékonyságot, hajhullást. A PCO vezető tünetei hasonlóak az inzulinrezisztenciánál jelentkezőkkel, de jelentkezhet rendszertelen vagy hiányzó menzesz, peteérés, aknés, pattanásos bőr, megnövekedett szőrzet az arcon és a testen. A petefészek ultrahangos vizsgálata és a nemi hormonok szintje a vérben együttesen adja a diagnózist.

Hogyan lehet kezelni?

A kezelési mód megválasztása függ az inzulinrezisztencia mértékétől, illetve a tünetek súlyosságától. Kezelésében kulcsszerepet tölt be a gyógyszeres kezelés (metformin hatóanyagú készítmények) kiegészítő terápiájaként vagy kizárólagosan alkalmazott kezelési módként az életmód terápia. Ennek része a megfelelő minőségű és összetételű étrend követése és elsajátítása, azaz a szénhidrát anyagcsere támogatása (meghatározott szénhidráttartalmú étkezések, rendszeres étkezési ritmus kialakítása) és az ideális testtömeg elérése. A megfelelően megválasztott mozgásterápia  jótékony hatással van az inzulinérzékenységre és segít az ideális testtömeg elérésében. PCO-szindrómában szenvedőknél a fogyás túlsúly és elhízás esetén önmagában is képes a hormonegyensúly javítására vagy visszaállítására.

A grill szezon ugyan véget ért, a saslikok viszont beköltözhetnek a konyhába. Nemrég vásárlás közben ráakadtam fém saslikpálcákra, és azt hiszem elég jó csapat leszünk ami az ebéd- és vacsikészítéseket illetni.

Tulajdonképpen maradékmentő fogásként is nevezhető, hiszen bármilyen zöldséget, megmaradt húsételt felhasználhatsz. Az idő pedig esetében nem lehet kifogás, hiszen annyi időt kell vele töltened, amíg feldarabolod a saslikoladókat. 

Íme egy, az én maradékmentő saslikjaim közül

Hozzávalók (1 adaghoz)

• 1 kisebb (150 g) cukkini 
• 4-5 db (150 g) csiperke gomba
• 1 közepes (150 g) sárga kaliforniai paprika
• 100 g csirkemellsonka
• kb 1 evőkanál olívaolaj a kenéshez
• fűszerek (nálam: só, bors, fokhagyma, bazsalikom, oregánó, fűszerpaprika)

Elkészítés

A zöldségeket vágd egyenletes vastagságúra. Szúrd a saslikpálcákra a sonkával rétegezve, majd kendd meg olívaolajjal, Végül szórd mag ízlés szerint fűszerekkel. Sütőpapírral bélelt tepsiben 15-20 perc alatt süsd aranybarnára.

Tálalási javaslat

Ha a rétegek között nincs magas szénhidráttartalmú zöldség (burgonya, édesburgonya), tálald vacsorára pirítóssal vagy fél adag barna rizs, basmati rizs, bulgur, sütőben sütött steak burgonya körettel.

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó mennyiségben.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban köret nélkül
Energia: kb. 288 kcal
Szénhidrát: kb. 17 g
Fehérje: kb. 26 g
Zsír: kb. 12 g

Az édes íz nagy szenvedélye sokunknak. Talán az 4 alapíz közül a leggyakrabban függőséget okozó. Az édességek iránti vágyunk már gyerekkorban kialakul, próbáljunk csak meg visszagondolni, hány alkalommal volt kiváltságban részünk, ha a fagyizó felé kanyarodtunk a doktorbácsitól hazafele menet, vagy játszottunk vidáman nyalókával a szánkban? Nagyon kreatívak vagyunk élelmiszeripar területen is, hiszen egyre több becenevet találunk a hozzáadott cukornak.

Kezdünk viszont egy nagyon szélsőséges irányba menni, ami az édes íz iránti vágyunk kiteljesítését illeti.  Ennek pedig a sok sok következményének (pl. elhízás, cukorbetegség) kezelésére egyre többféle cukor helyettesítővel rukkolunk elő, amikről újra és újra felreppennek hírek, hogy nem is olyan jók, mint azt gondoljuk. Ha korábban már böngészted a blogot Kedves Olvasó, tudhatod, hogy én a szélsőségeket mellőző, ám de a mértékletességre annál inkább biztató dietetikus vagyok.

Éppen ezért első és legfontosabb lépés egy kiegyensúlyozottabb életmód felé, hogy mérsékeld az édes íz hangsúlyosságát az étrendedben. Igen, nem csak a cukorbeviteled legyen kevesebb, és helyettesítsd édesítőszerekkel, hanem úgy általában szokj hozzá a kevésbé erős édes íz kereséséről. Helyette keres az ételekben, italokban a természetes ízüket, pl. gyümölcsök ízét. Ha ez megvan, akkor jöhetnek a különféle édesítőszerek. Amiknek a mértékletes fogyasztása és használata NEM FOG EGÉSZSÉGKÁROSODÁST OKOZNI.

Az édesítőszerek ugyanis élelmiszer-adalékanyagok, így a többi élelmiszer- adalékanyaghoz hasonlóan E-számokkal tüntetik fel az élelmiszercímkéken. Nem minden ördögtől való, ami „E-betűs”. Az Európai Unióban, így hazánkban is érvényes egységes jelölési rendszer. Pl. a C-vitaminnak is van E-száma: E-300. Az édesítőszerek az E-900-as csoportba tartoznak. Ezek az adalékanyagok, így az édesítőszerek is jogszabály szerint csak akkor és olyan mennyiségben adhatók az élelmiszerekhez, ami nem veszélyezteti a fogyasztó egészségét. Az adalékanyagok engedélyeztetése hosszadalmas és bonyolult folyamat. Tudományos értékelésük, kockázatbecslésük és kísérletek sorát követően megállapítják a napi elfogadható, egészségre káros hatást nem gyakorló beviteli értéküket, azaz az ADI értéküket. Nem kell tehát tartani az édesítőszerektől, cukoranyagcsere zavar esetén nagy jelentőségük van az édes íz pótlásában. Használj tehát a hétköznapokban többféle édesítőszert, így véletlenül se fogod túllépni a napi ajánlott mennyiséget.

Most pedig a hazai forgalomban lévő édesítőszerek jellemzése következik.

1. Energiamentes vagy intenzív édesítőszerek

Édesítőerejük a cukornál jóval nagyobb, így sokkal kisebb mennyiség elegendő használni ezeket, ezért elhanyagolható mennyiségű energiát (kcal) és szénhidrátot tartalmaznak. Lehetnek por, tablettás kiszerelésűek, folyékonyak, valamint megtalálhatóak üdítőkben, desszertekben, tejtermékekben, dzsemekben, sütőipari termékekben. Egyesek főzés, sütés hatására lebomlanak, így elveszítik édesítő erejüket is, ezért mindig tájékozódj a csomagolásról, hogy bírja e a hevítést.

2. Energiát adó édesítőszeres vagy cukoralkoholok

A cukoralkoholok kis mennyiségben megtalálhatók egyes zöldségekben és gyümölcsökben, iparilag cukorból és keményítőből állítják elő. Édesítő erejük a cukoréhoz hasonló, így közel azonos mennyiségben kell használni a kívánt édes íz eléréséhez, így a cukor funkcionális tulajdonságaival szintén rendelkeznek (pl. térfogat nedvességkötő képesség). Nem energiamentesek, a cukor energiatartalmának (4,1 g/kcal) kb. a felét tartalmazzák, így szénhidrát tartalmukkal számolni kell. Egy kivétel van közöttük, az eritrit. ADI érték szempontjából nincs miért aggódni a cukoralkoholok miatt, viszont részleges emésztőrendszeri hasznosulásuk miatt az érzékenyebbeknél puffadás, hasmenés jelentkezhet már 10 grammos mennyiségnél is (xilit: 40 g/nap, szorbit: 30-50g/nap). Ajánlott a fokozatos bevezetésük.  Sütésre-főzése alkalmasak.

Mértékletességet az édes íznek! :)

A magyar gasztronómiában jelentőségteljes helyet foglalnak el a rántott ételek. Képesek vagyunk mindent bepanírozni lisztbe, tojásra és zsemlemorzsába, majd bő zsiradékban kisütni azokat. :)

A google találata szerint húst, sajtot és cukkinit szeretünk a leginkább rántani, ezek tökéletes receptjét kutatjuk az internetes kereső szerint a leggyakrabban.. :)

De nézzük meg kicsit a beltartalmi értékét ennek a kedvelt ételnek. Egy 100 g-os sertéscomb szeletből készült rántott hús kb. 370 kcal-t, kb. 35 g fehérjét, kb. 20-25 g szénhidrátot, kb. 15 g zsírt tartalmaz. Energiadússága és nehezebb emészthetősége abból adódik, hogy szénhidrátban és zsiradékban gazdag bundával látjuk el. A sütéshez használt olaj mennyiségének kb. 20-30 %-át szívja magába az arányos mennyiségű benne sütütt, panírozott hús. A zsiradék hőfoka is befolyásolja a felvett zsiradék mennyiségét: minél alacsonyabb hőfokon sütjük, annál több időt kell eltölteni az olajfürdőben, tehát többet tud magába szívni. Fontos azonban, hogy tartózkodjunk a végletektől, ugyanis a túlhevített zsiradékban nyers maradhat a husi, illetve az egészségre káros égéstermékek keletkeznek benne. Itt szeretném felhívni a figyelmet a bő zsírban sütés fontos szabályára: A KÁROS ÉGÉSTERMÉKEK KELETKEZÉSE MIATT NE HASZNÁLD FEL TÖBBSZÖR UGYANAZT AZ OLAJAT!!!

Ha életmódváltásról van szó heti legfeljebb 1x ajánlom beilleszteni a rántott ételeket a fent taglalt magas energiatartalma miatt. Viszont teljesen nem kell lemondanod róla egy kiegyensúlyozott étrendben. Íme néhány trükk hogyan teheted táplálóbbá, hogyan csökkentheted a zsírtartalmát és könnyítheted az emészthetőségét:

Remélem hasznosnak találtad a cikket, kellemes rántotthusizást! :)

Sokszor hallom a környezetemben élőktől és a pácienseimtől, hogy azt tartják a legnagyobb kihívásnak az életmódváltásban, hogy külön kell főzni a családnak és saját maguknak. Azaz sokan úgy gondolják, hogy az egészségesebb ételek nem olyan ízletesek, úgy sem enné meg a család, a gyerekek, a párjuk. Szerintem ez azért alakult ki az emberek fejében, mert egy nagy kupac ízetlen salátára és "hungarocelre" (=puffasztott rizs- és gabonaszeletre) asszociálnak az egészséges táplálkozás kapcsán. Pláne, ha fogyásra is vágynak.

A magyar konyha fantasztikus, és sokan ragaszkodunk is a jellegzetes ízvilágához. Például, szereti a család a hortobágyi húsos palacsintát? Ha igen, mutatom hogyan készítsed el úgy, hogy tápláló, ám ízletes maradjon, így része lehet az életmódváltásodnak az egész család anélkül, hogy észrevenné! :)

Hortobágyi húsos palacsinta teljes kiőrlésű lisztből

Hozzávalók (4 adaghoz)

Töltelékhez

• 250 g csirkemellfilé
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 közepes (70 g) paradicsom
• 1 közepes (50 g) paprika 
• 1 evőkanál olívaolaj
• 80 ml 12 %-os tejföl
• fűszerpaprika, só, bors

Palacsintához

• 150 g teljes kiőrlésű búzaliszt
• 1 db tojás
• 250 ml 1,5%-os tej
• 1 evőkanál olívaolaj+sütéshez
• szükség szerint víz
• só

Elkészítés

Keverj a lisztből, tojásból, tejből, vízből, olívaolajból sós palacsintatésztát. Vékonyan olajozott teflonserpenyőben süsd ki őket, adagonként 2-2 darabot. Ezután készítsd el a tölteléket, amit magyaros alappal kezdj. A felmelegített olajban fonnyaszd meg az apróra vágott vöröshagymát, majd add hozzá az apróra vágott paradicsomot és paprikát. Kevés vizet aláöntve párold puhára, majd tűzről lehúzva szórd meg fűszerpaprikával. Keverd hozzá a kockára vágott csirkemellet., és kevés vizet öntve hozzá párolt puhára. Végül hozzámelegítés után főzd bele a tejfölt. A paprikás mártás kb. 1/3-dát merd ki, a maradékot a hússal együtt botmixerrel krémesítsd. 

Tálalási javaslat

A kész palacsintákat töltsd meg a húskrémmel, tekerd fel ízlés szerint, majd locsold meg a paprikás mártással. Hagyományos módon vénai edénybe rendezve összemelegítheted a feltekert palacsintákat a paprikamártással leöntve. Továbbá friss petrezselyemzölddel megszórva tálald. Ne feledkezz meg a zöldségekről sem, 1 nagy maroknyi friss salátával kiegészíthető, vagy fogyassz mellette első fogásként zöldséglevest.

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó mennyiségben.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban
Energia: kb. 440 kcal
Szénhidrát: kb. 30 g
Fehérje: kb. 25 g
Zsír: kb. 23 g

Pizzarajongóként minden alternatív pizzarecept láttán felcsillan a szemem. A teljes kiőrlésű lisztből készült változatok mellett a zöldség alapúak lehetnek életmódváltás esetén a jobb választások. Magas élelmi rost tartalmuk mellett kevesebb kalóriát és szénhidrátot is tartalmaznak. A korábban tesztel karfiol pizza után most a cukkini pizzát is kipróbáltam, ami nagyon meggyőzött, pláne, hogy kb. fél óra alatt elkészült sütéssel együtt.

Íme, ahogy én készítettem:

Cukkini pizza

Hozzávalók (1 db kb. 28 cm átmérőjű pizzához)

• 200 g hámozott, reszelt cukkini
• 1 db tojás
• 80 g teljes kiőrlésű liszt
• 1 evőkanál olívaolaj
• ízesítés: 1 teáskanál só, oregánó, bazsalikom
• 70 g grillezett csirkemell vagy csirkemellsonka
• 80 g light mozzarella vagy light trappista sajt
• 2 evőkanál cukormentes ketchup

Elkészítés

A cukkinit tisztítás után nagylyukú reszelőn reszeld le, majd dolgozd össze a liszttel, tojással, olívaolajjal és az ízesítő anyagokkal. Egy sütőpapírral bélelt tepsibe egyengesd el a masszát kb. 1 cm vastagságúra, majd 180 fokos sütőben 5-8 perc alatt süsd elő a pizzaalapot.

Amikor megszilárdult a tészta, kendd meg cukormentes ketchuppal vagy ízlés szerint fűszerezett paradicsompürével, pakold rá a feltéteket. Süsd pirosra kb. 10-15 perc alatt.

Tálalási javaslat

Egy nagy adag friss salátával kiegészítve fogyaszd, frissen vagy akár másnap is.

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó mennyiségben.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 szeletben (6 szeletre osztás esetén, a receptben írt feltétekkel)
Energia: kb. 116 kcal
Szénhidrát: kb. 9,6 g
Fehérje: kb. 8,2 g
Zsír: kb. 4,6 g

A kánikulában különösen jól jönnek az olyan süti receptek, amik nem sütést, hanem hűtést igényelnek az elkészítésükhöz. Azon kívül, hogy nem fűtik tovább a lakást, fagyi helyettesítőként is megállják a helyüket.

Íme egy ilyen hétvégi desszert ötlet:

Eredeti recept forrása: https://www.recepttar.hu/recept/epres-turotorta-sutes-nelkuli-34519

Cukormentes epres-túrós álom sütés nélkül

Hozzávalók (24 cm-es tortához)

Alaphoz

• 1 csomag (170 g) Gullon Fibre keksz
• 50 g olvasztott margarin
• 3-4 evőkanál hideg 1,5 %-os tej

Túrós réteghez

• 1 csomag vaníliás pudingpor
• 2 dl víz
• 250 g zsírszegény túró
• 100 g cukornak megfelelő édesítőszer (pl. eritrit, negyedannyi)
• fél citrom leve és héja
• 5 dl cukrozatlan habtejszín
• 1 dl víz
• 10 g étkezés zselatin
• 400  friss eper

Díszítéshez

• 100 g friss eper

Elkészítés

A kekszet daráld apróra, majd az olvasztott margarinnal és tejjel gyúrj belőle egynemű masszát. Szórd egy 24 cm átmérőjű, sütőpapírral bélelt tortaformába, és alaposan nyomkodd bele. A pudingport főzd meg 2 dl vízben, majd hűtsd ki időként átkeverve, hogy ne legyen csomós. A túrót botmixerrel krémesítsd, keverd hozzá a citrom levét és héját, az édesítőszert, végül a kihűlt pudingot. 1 dl vizet forralj fel, majd keverd el benne a zselatint, hűtsd langyosra, és ad ezt is a túrós masszához. A habtejszínt alapos hűtés után verd kemény habbá, és laza mozdulatokkal, apránként lazítsd vele a túrós krémet. Az eper nagyobb részét alapos mosás után vágd apró kockákra, és forgasd bele ezt is. Végül egyengesd el a kekszes alapon, és díszítsd eperszeletekkel. 2-3 órára alatt hűtsd össze a hűtőben, és fogyaszd mértékletesen! :)

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó mennyiségben.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 szeletben (15 szeletre osztás esetén)
Energia: kb. 217 kcal
Szénhidrát: kb. 14 g
Fehérje: kb. 4,8 g
Zsír: kb. 15 g

Tombol az eperszezon és a nyári meleg. Ez a párosítás nem tesz jól az eper eltarthatóságának, kidobni viszont semmiképp nem érdemes az itt-ott sebes gyümölcsöket. Ha van a hűtődben egy adag azonnali felhasználásra váró eper, készíts belőle például egy egészséges alapanyagokból készülő sajttortát (vagy egyéb ötletekért kattints ide).

Nekem az egyik személyes kedvencem a cheesecake, azaz a sajttorta. Népszerűségét már az ókor görögök között útjára indította, azóta pedig bejárta az egész világot. Klasszikusan készülhet sütve vagy sütés nélkül, de egyik változatból sem hiányozhat a piskótás vagy kekszes alap és rajta a natúr sajtkrémből készülő, jellegzetes állagú réteg. Az ízesítése pedig szinte minden verzióban előfordul a legkülönfélébb gyümölcsösöktől a karamellásig.

Íme, ahogy én készítettem:

Reform epres sajttorta

Hozzávalók (kb. 18 cm átmerőjű tortához)

Tortához

• 10 db (kb. 130 g) Gullon cukormentes zabkeksz
• 40 g olvasztott margarin
• 250 g light mascarpone
• 150 ml cukrozatlan habtejszín
• 2 db tojás
• 3 evőkanál (30 g) teljes kiőrlésű búzaliszt
• fél citrom leve
• 4-8 evőkanál édesítőszer ízlés szerint (pl. negyedannyi)

Epres réteghez

• 300 g eper
• 1 csomag vaníliás pudingpor
• 1,5 dl víz

Elkészítés

A kekszet aprítógépben daráld össze, majd keverd hozzá az olvasztott margarint. Szórd a morzsát egy sütőpapírral bélelt, kb. 18 cm átmérőjű tortaformába, és alaposan nyomkodd le. 160 fokos sütőben kb. 5-8 perc alatt süsd elő. Ezalatt egy tálban a mascarponét az édesítőszerrel és a tojásokkal keverd krémesre, majd add hozzá a fél citrom levét és a habtejszínt. Végül a liszttel keverd csomómentesre. Simítsd a  kekszes alapra, és 160 fokon 45-50 perc alatt süsd aranybarnára. Ezalatt készítsd el az epres réteget. A gyümölcsöt vágd apró kockákra és tedd fel főni 1 dl vízben, forrástól számítva 2-3 percig. Ezután botmixerrel pürésítsd. A pudingport fél dl ízben keverd csomómentesre, és add az eperhez, majd főzd sűrűre. Hűtsd ki a krémet, 10-15 percenként keverd át,hogy ne váljon csomóssá. Kendd egyenletesen a langyosra hűlt sajttorta tetejére, cukormentes túró rudi szeletekkel, friss eperrel díszíthető. 2-3 óra hűtést követően a legfinomabb. :)

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó mennyiségben.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 szeletben (12 szeletre vágás esetén, díszítés nélkül)
Energia: kb. 206 kcal
Szénhidrát: kb. 15 g
Fehérje: kb. 3,6 g
Zsír: kb. 14 g

A quiche (ejtsd: kis) egy francia eredetű étel, ami tulajdonképpen egy sós pite. Népszerűsége abban rejlik, hogy szinte minden alkalomra bevethet és nagyon könnyen elkészíthető, hiszen melegen és hidegen is nagyon ízletes, a hozzávalók pedig szabadon variálhatók.  Egy vékony, omlós-vajas tésztával kibélelt piteformát jellemzően tejszínes-tojásos alapból álló töltelékkel töltenek meg. A tölteléket előszeretettel gazdagítják valamilyen magas zsírtartalmú tejtermékkel (sajttal, mascarponeval, túróval) és húsos összetevővel (darált hússal, sonkával, szalonnával, szalámival). Ezeken kívül nem maradhatnak el a zöldségek sem, gyakran használják a pl. a spenótot, cukkinit, póréhagymát, gombát az elkészítéshez. 

Mindezek alapján hoztam egy alakbarát quiche ötletet, íme:

Mini brokkolis quiche-ek

Hozzávalók (12 darabhoz)

Tésztához

• 1 db tojás
• 100 g teljes kiőrlésű búzaliszt
• 50 g finomított búzaliszt
• 100 g zsírszegény túró
• 10 g olívaolaj
• só

Töltelékhez

• 50 g csirkemell sonka
• 1 szál újhagyma
• 100 g brokkoli
• 250 g light cottage cheese
• 20 g reszelt sajt
• 3 db tojás
• só, bors

Elkészítés

A tészta hozzávalóiból tésztát gyúrunk, és kb. 10 percre hűtőbe tesszük. Ez idő alatt elkészítjük a tölteléket. A brokkoli rózsákat apró darabokra szedjük, majd puhára pároljuk. A csirkemell sonkát apró kockákra vágjuk, az újhagymát vékony karikákra vágjuk, majd összekeverjük a többi alapanyaggal és a kihűlt párolt brokkolival. A tésztát 12 részre osztjuk, kör alakúra nyújtjuk, és kivajazott muffin formába egyengetjük. Villával megszurkáljuk és előmelegített sütőben 180 fokon 5-8 perc alatt elősütjük. Megtöltjük a töltelékkel, és további 25-30 perc alatt készre sütjük.

Tálalási javaslat

Tápláló falatok lehetnek egy adag friss salátával kiegészítve reggelire vagy vacsorára, de egészséges nassolnivalóként vagy vendégváróként is megállják a helyüket.

A motiváció csökkenésében általában nagy rész vállal magára az egyhangúság, ugyanis az életmódváltás során gyakran szűkül be az étrend 2-3 alapanyagra illetve ételre. Ennek oka lehet, hogy szélsőséges divatdiétát próbálunk követni, amik gyakran szigorúan leszűkített alapanyaglistákat javasolnak. Vagy pedig a sok új életmódváltással kapcsolatos  elméleti információ még nem épült át a gyakorlatba, így biztonságosabbnak érezzük 2-3 ételvariációra építeni az étrendünket, nehogy valamit rosszul csináljunk. Én ezért tartom nagyon fontosnak, hogy értsd a miérteket, és ennek elsajátítására törekszem a tanácsadások alkalmával is. Tudd megítélni, hogy az adott alapanyag miért hasznos vagy kevésbé hasznos számodra, és hogyan illesztheted be a célodat támogató étrendedbe. Ha ezt megtanulod, egy biztos: legkevésbé lesz unalmas és egyhangú az életmódváltásod. Tartsd meg az egyensúlyt!

Nagyon jó kiindulási alapot nyújt ehhez az Okostányér, a hazai ajánlás az egészséges táplálkozásról, valamint itt a blogon is tájékozódhatsz a témában. 

A következő receptet pedig az egyhangúság megtörésének jegyében hoztam. Egyél finomakat, készíts élvezhető ételeket változatos alapanyagokból! :)

Íme:

Mozzarellás paradicsomos csirke vele sült burgonyával

Hozzávalók (3 adaghoz)

Mozzarellás paradicsomos csirkéhez

• 400 g csirkemellfilé
• 180 g light mozzarella
• 2 közepes (100 g) paradicsom
• 3 teáskanál olívaolaj
• ízesítés: só, bors, bazsalikom

Sült burgonyához

• 550 g burgonya
• ízesítés: 3 teáskanál olívaolaj, 3 teáskanál mustár, só bors, fokhagyma granuátum, fűszerpaprika

Elkészítés

A csirkemellet várd vékony szeletekre, ízesítsd sóval, majd egy teflonbevonatú serpenyőben kevés olajon süsd  elő mindkét oldalukat 3-4 percig. Fektesd őket egy sütőpapírral bélelt tepsibe, borssal és bazsalikommal szórd meg, majd fektesd a tetejükre a szeletelt paradicsomot, rá pedig a szeletelt mozzarellát. A burgonyát tisztítás és hámozás után vágd kb. fél centis szeletekre, majd keverd össze az olajjal és az ízesítőanyagokkal. Tedd a hússzeletek mellé és 180 fokos sütőben kb. 25-30 perc alatt süsd aranybarnára.

Tálalási javaslat

Az étel rosttartamát növeld 1 maroknyi friss salátával vagy savanyúsággal. 

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó mennyiségben.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban (a receptben írt mennyiségek 3 részre osztása esetén)
Energia: kb. 540 kcal
Szénhidrát: kb. 37 g
Fehérje: kb. 47 g
Zsír: kb. 21 g