A könnyed salátákat gyakran kötjük a nyárhoz, hiszen a meleg időben jobban kívánjuk a bélrendszert kevésbé megterhelő, könnyen emészthető ételeket. A zöldségek többsége pedig pont ilyen. Alacsony energiatartalmuk alacsony szénhidrát- és magas víz és élelmi rosttartalmukból adódik (jellemzőikről olvass tovább itt). Testedre gyakorolt jótékony hatásuk így hát vitathatatlan, ezért is javasolt naponta 40-50 dekagramm mennyiség elfogyasztása belőlük és hasonló tulajdonságú gyümölcstársaikból. Egy nagy adag saláta nagyban hozzájárul ennek teljesítéséhez, de lássuk, mire is érdemes figyelned, ha salátagyártásba vágod a fejszédet.
-
Először is válasszuk szét, milyen étkezés során, milyen alkotóelemként akarod fogyasztani a salátát: főétkezés részeként, magas szénhidráttartalmú köret mellé, kizárólagos köretként, egytálételként, vagy csak 2 főétkezés között egészséges nassolnivaló gyanánt.
-
Ha főétkezés alkalmával, húsfeltét köreteként, magas szénhidráttartalmú körettel (barna rizs, bulgur, köles, hajdina, durum tészta, burgonya, pékáruk) vegyesen fogyasztod: válassz az alacsony szénhidráttartalmú zöldségfélék csoportjából (ide tartozik nagy részük, besorolásukat itt találod), például paradicsom, paprikafélék, salátafélék, kígyóuborka, cukkini, cékla.
Gyakorlatban: Vegyes zöldsaláta párolt barna rizzsel, Joghurtos uborkasaláta főtt kölessel, Balzsamecetes céklasaláta rozspirítóssal -
Ha főétkezés alkalmával, húsfelét kizárólagos köreteként fogyasztod: a megfelelő szénhidrátbevitel, így az energiaszinted egyenletesen tartása érdekében mindenképp válassz a magasabb szénhidráttartalmú zöldségfélék csoportjából, azaz a száraz hüvelyesek (babfélék, lencsefélék), kukorica, borsófélék közül. Felhasználhatod a salátád alapanyagaként ezeket önmagukban, de alacsony energiatartalmú zöldségekkel párosítva is.
Gyakorlatban: Csicseriborsós zöldsaláta, Paradicsomos lencsesaláta, Joghurtos-kapros kukoricasaláta, Kefires franciasaláta -
Ha főétkezés alkalmával, önmagában fogyasztod a salátát: figyelj arra, hogy minden tápanyagforrást tartalmazzon!
Teljes értékű fehérjeforrás lehet: grillezett/párolt/sült baromfihús, halak, sovány sertéshús, tojás, zsírszegény sajtok, zsírszegény túró.
Magas élelmi rost tartalmú szénhidrátforrás lehet: főtt bulgur, köles, hajdina, quinoa, barna rizs a zöldségek közé keverve, teljes kiőrlésű pékáruk pirítós, kruton formájában, magas szénhidráttartalmú zöldségfélék hozzáadása, teljes kiőrlésű tortilla lap.
Alacsony energiatartalmú zöldségek közül minél változatosabban válogass!
Gyakorlatban: Csicseriborsós csirkesaláta, Tonhalas zöldsaláta tortilla lapba tekerve, Paradicsomos bulgur saláta tükör tojással, Diétás cézár saláta -
Ha 2 főétkezés között, egészséges nassolnivalóként fogyasztod: alapanyagként válassz inkább az alacsonyabb szénhidrát tartalmúak közül, a mennyiség egysége pedig kb. 1 maroknyi lehet. Az következő főétkezés távolságának és napi energiaszükségletednek függvényében laktatóbbá teheted a salátádat, ha kiegészítheted pár szelet extrudált kenyérrel, korpás keksszel, vagy leöntöd zsírszegény tejtermékből készült dresszinggel.
Gyakorlatban: Káposztás salátakeverés joghurtos öntettel, Paradicsomsaláta rozsos extrudált kenyérrel -
És nem utolsó sorban az ízesítésre is fordítsd gondot' Hiszen a saláták öntetének megválasztásával nemcsak az élvezeti értékét növelheted, hanem energiatartalmát is nagyban befolyásolhatod. Feldobhatod egyszerű módon pár csepp extra szűz olivaolajjal, friss citrom vagy lime levével, balzsamecettel, mérsékelt mennyiségű só hozzáadása mellett ízesítsd inkább zöldfűszerekkel (kapor, petrezselyemzöld, bazsalikom, oregáno). Megbolondíthatod házilag percek alatt elkészíthető, natúr joghurtos vagy kefires dresszingekkel is, kerülve a készen kapható, zsírban és hozzáadott cukorban dúskáló salátaönteteket.
A fenti szempontok jegyében pedig íme egy különleges tonhalsaláta variáció:
Citromos tonhalsaláta tortilla chipsszel
Hozzávalók (1 adaghoz)
- 1 tonhalkonzerv (55 g) natúr lében
- 1 maroknyi jégsaláta
- 1 nagyobb paradicsom
- 2 kisebb fürtös uborka
- 1/4-d Kaliforniai paprika
- fél citrom frissen facsart leve
- 1 teáskanálnyi extra szűz olivaolaj
- 1 db teljes kiőrlésű tortilla lap
Elkészítés
A salátához a zöldségeket tetszőleged méretűre daraboljuk, majd összekeverjük az ízesítőkkel és a tonhallal. A tortilla lapot a chipshez hasonló, háromszög alakú darabokra vágjuk, majd egy serpenyőben, szárazon megpirítjuk mindkét oldalukat, hogy ropogósak legyenek.
Tálalási javaslt
Kiváló, könnyed vacsora, kisebb mennyiségben uzsonna vagy tízórai lehet minden "okos" salátafogyasztó számára. :)
Jó étvágyat!
Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban
Energia: 350 kcal
Szénhidrát: 40 g
Fehérje: 20 g
Zsír: 12 g
