Egyre elterjedtebb a teljes kiőrlésű gabonafélék, álgabonák és lisztjeikből készült kenyérfélék és egyéb sütőipari termékek fogyasztása. Ezek azok, aminknek a teljes szemüket, azaz a maghéj, csíra és magbelső részüket is elfogyasztjuk. Ilyen lehet a búza, rozs, tönkölybúza, árpa, zab, köles, hadjina, quinoa, csak hogy a legismertebbek kerüljenek említésre. Jótékony hatásukban kételkedők, figyelem!
Amit tartalmaznak:
- vízben oldódó és nem oldódó élelmi rostokat,
- B-vitaminokat (folsav, niacin), E-vitamint,
- Magnéziumot, Foszfort, Cinket.
Amire jótékonyan hatnak:
- vércukor anyagcserére, így pedig az inzulintermelésre (cukorbetegségben, inzulinrezisztenciában), hiszen lassú felszívódásuk és alacsony glikémiás indexük miatt nem okoznak hirtelen vércukor emelkedést és heves inzulinválaszt,
- szív- és érrendszer működésére, hiszen segítenek csökkenti a vérzsír szintet,
- idegrendszerünkre, hiszen bővelkednek Magnéziumban és B-vitaminokban,
- a szervezet teljes egészére a szabad gyök semlegesítő hatással bíró E-vitamin tartalmuknak köszönhetően,
- ideális testtömeg fenntartására, elérésére, hiszen magas élelmi rost tartalmuk segít az adagok csökkentése mellett a jóllakottság érzet kialakításában és idejének elnyújtásában.
Mindebben segítenek, ha naponta legalább 2-3 alkalommal fogyasztod őket. Magas rosttartalmú pékárunak számítanak azok a termékek, amik kb 8-10 g/100 g élelmi rostot tartalmaznak. Ennek azok a kenyerek, zsemlék, kiflik, bagettek stb. felelnek meg, melyek legalább 60%-ban teljes kiőrlésű lisztet tartalmaznak, de ez az egyes fajták szerint változik, amit az alábbi táblázatban olvashatsz.
A Magyar Élelmiszerkönyv előírása az egyes kenyérfajtákkal szemben a felhasznált liszttípusok szerint
| Kenyér típus megnevezése | Felhasználandó liszttípus megnevezése | Felhasználandó liszt aránya %-ban kifejezve | |
| 1. | rozsos kenyér | bármelyik BL típusú búzaőrlemény | legfeljebb 70 |
| bármelyik RL típusú rozsőrlemény | legalább 30 | ||
| 2. | rozskenyér | bármelyik BL típusú búzaőrlemény | legfeljebb 40 |
| bármelyik RL típusú rozsőrlemény | legalább 60 | ||
| 3. | Graham-kenyér | búza Graham-liszt | legalább 90 |
| bármelyik BL típusú búzaőrlemény, bármelyik RL típusú rozsőrlemény | legfeljebb 10 | ||
| 4. | teljes kiőrlésű kenyér | teljes kiőrlésű liszt (búza, rozs, tönköly) | legalább 60 |
| bármelyik BL típusú búzaliszt, bármelyik RL típusú rozsliszt, tönkölybúza-őrlemény | legfeljebb 40 | ||
| 5. | tönkölybúza kenyér | tönkölybúza-őrlemény | legalább 60 |
| (tönkölykenyér) | bármelyik BL típusú búzaőrlemény, bármelyik RL típusú rozsőrlemény | legfeljebb 40 |
Forrás: A Magyar Élelmiszerkönyv 1-3/16-1 számú előírása a sütőipari termékekről
A jó minőségű pékáru megválasztásához íme néhány tipp:
- Tájékozódj a címkéről! Minél előbb szerepel az összetevők között (legideálisabb az első 2 hely) a teljes kiőrlésű lisztféle, annál nagyobb arányban tartalmazza azt.
- Vesd be az érzékszerveidet! A magas rost tartalmú kenyérféle állaga tömörebb, mint a finomított lisztet magas arányban tartalmazóé. Ha a színe azt sugallná, hogy magas a korpatartalma, de a szerkezete feltűnően laza, lehet hogy a malátával színezett példányra találtál.
- Kísérletezz! Próbáld ki többféle terméket, fogyaszd őket változatosan. Ha fogyás a célod, légy óvatos a magvakkal bőven dúsított, szénhidrát csökkentett fajtákkal! Magas olajos mag- és szójatartalmuk miatt kalória- és zsírtartalmuk jóval magasabb lehet, mint egy jó minőségű, teljes kiőrlésű társuké. Ha pedig időd engedi, süsd magad a szendvicsnek valót! :)
Íme egy kis segítség:
Omlós teljes kiőrlésű zsemle
Hozzávalók ( 6 db 30 g szénhidráttartalmú zsemléhez)
- 180 g teljes kiőrlésű búzaliszt
- 120 g búza finomliszt
- 1 tasak instant élesztő
- kb 2,5 dl langyos víz
- csipet só
- 1 teáskanál olivaolaj
Elkészítés
Gyúrj egynemű, sima tésztát a hozzávalókból majd keleszd kb. 1 óra alatt duplájára. Formázz belőle 6 db csini kis gombóckát, majd további 10 percig hagyd kelni a tepsiben. Vízzel megkent kobakjukat szórd meg zabpehellyel (jöhet még lemag vagy szezámmag is), és 180 fokos sütőben kb. 30 perc alatt készre sütöttem. Kiszáradástól védett helyen 2-3 napig is fogyasztható.
Jó étvágyat! :)
