A hogyan fogyjak egészségesen kérdés tovább boncolása következik. Előfordult már veled, hogy a mérlegen kijelzett szám láttán megfogadtad, hogy holnaptól komoly megtorlás időszaka következik a kajálást illetően? Vagy hogy leadj pár kilót elhatároztad, nem vacsorázol, nem reggelizel, vagy ebédre is inkább csak egy kis gyümölcsöt eszel?
Ha ezek ismerős gondolatok, biztosan azzal a szituációval is találkoztál, hogy a drasztikusan lecsökkentett táplálékfelvétel hatására 1 hét alatt 3-4 kilótól is megszabadultál, majd a következő hetekben 6-8 vissza is jött a helyére. No, hát akkor bizony a Jo-jo effektushoz volt szerencséd. De mi okozza ezt a fajta súlyingadozást?
Először is tisztáznunk kell hozzá néhány alapfogalmat. Az első ilyen a nyugalmi anyagcsere (BMR= Basal Metabolic Rate), ami a napi alap kalóriafelhasználásodat mutatja. Erre az energiamennyiségre akkor is szükséged van, ha csak ülsz vagy fekszel egész nap, hiszen a testedben ilyenkor is energiaigényes, bonyolult folyamatok mennek végbe: működnek a belső szerveid. Ennek kiszámítására többféle képlet létezik, de ezek mind figyelembe veszik a személy nemét, életkorát, testmagasságát és testtömegét. Ezen tényezők függvényében nagyjából 1200-1700 kalória közötti egy egészséges felnőtt alapszükséglete.
A nyugalmi alapanyagcsere kiszámítása Harris-Benedict képlettel:
• férfiak (kcal/24 óra)=66.5 + (13,8 × testtömeg kg-ban) + (5,0 × testmagasság cm-ben) - (6,8 × életkor)
• nők (kcal/24 óra)=655 + (9,6 × testtömeg kg-ban) + (1,9 × testmagasság cm-ben) - (4,7 × életkor)
Megjegyzés: Ez a kiszámítási mód csak 30 kg/m2 alatt BMI érték esetén alkalmazható (BMI (=testtömegindex): testtömeg kg-ban / méterben mért testmagasság négyzete
Tehát, ha fogyni szeretnél, akkor sem szabad kevesebbet enned napközben, mint amivel kielégíted az alap kalória szükségletedet. Bizonyított tény, hogy ha a napi bevitt energia a szervezet alapanyagcseréjének szintje alá megy, akkor a tested megijed, hogy nem fogja tudni az alap életfunkciókat fenntartani. Vészreakcióként pedig lecsökkenti az alapanyagcserét, egyfajta raktározó üzemmódba kapcsol. Ez a 7-10. nap között biztosan bekövetkezik, ami a gyakorlatban jelentkezhet székrekedés, fáradékonyság, levertség, alacsony pulzus és vérnyomás formájában. Ha ezeket nem is, de azt tuti észre fogod venni, hogy lelassul az addig ütemes fogyásod, vagy rosszabb esetben ugyanolyan étrend mellett is elkezdesz hízni. Ez pedig tovább borítja a dominósort, hiszen az sikertelen erőfeszítések hamar kedvét szegik az embernek, csökken a motiváció, így szépen lassan visszatér az eredeti, rossz étkezési szokásokhoz.
Még mindig jó ötletnek tartod az önsanyargatást, és az 1000 kalória alatti étrendeket?
Ideális fogyási ütemnek heti 0,5-1 kilogramm mínuszt tekintünk. Ez a tempó nem fogja megborítani az alapanyagcserédet, és olyan életmódbeli változtatások kialakítását teszi lehetővé, ami hosszú távon fenntartható. Azt pedig már tudjuk, hogy a sikeres fogyás titka az ÉLETMÓDVÁLTÁS.
Azonban az sem mindegy, hogy pl. 1500 kalóriát hányszorra eszel meg. Lehet ez egy kiadós vacsora egy gyorsétteremben, de lehet 5 étkezés is napközben. Hogy melyik a jobb? Ha azt vesszük figyelembe, hogy milyen sokféle tápanyagra, vitaminra és ásványi anyagra van szükségünk, és hogy mindezeket egyenlete ütemben kellene adagolni a testünknek, akkor már meg is van a válasz. Hiszen ha egyszerre kis mennyiségű energiát viszel be, azt nagy eséllyel azonnal, és nagy arányban fel is tudja használni a szervezeted. Míg ha este jut eszedbe, hogy még 1200 kalóriát megehetsz aznap, hacsak nem futsz le lefekvés előtt egy félmaratont, nem valószínű, hogy fel fogod használni, így megy nehezebb időkre a zsírraktárakba.
Az egyénre szabott energia- és tápanyagszükséglet azonban nem csak a nyugalmi anyagcsere kiszámításából áll. A dietetikus ezen kívül figyelembe veszik az eddig bevitt kalóriamennyiséget, ezért fog tőled legalább háromnapos táplálkozási naplót kérni. Első lépésként 300-500 kalóriával szabad csak csökkenti a jelenlegi bevitelt, hiszen nem akarjuk, hogy felboruljon az anyagcserénk, nemde? Szépen fokozatosan egészen az alap szükségletig redukálhatjuk. Ám fontos tényező az is, hogy mennyire vagy aktív a munkád során (pl. könnyű/nehéz fizikai munkát végzel e), valamint a szabadidődet milyen tevékenységekkel töltöd. Ezek mind egy egy számra cserélhetőek, amik hozzáadódnak a nyugalmi anyagcsere szükségletedhez.
A fogyás akkor valósulhat meg, ha több kalóriát égetsz el napközben, mint amit beviszel, ekkor tudsz a tartalékaidhoz nyúlni. Viszont, hogy ezek a raktárak a zsírpárnák legyenek, és hogy a kalóriadeficit mellett se kopogjon a szemed, ne legyen a béka feneke alatt az energiaszinted, fontos a szénhidrátok, fehérjék, zsírok aránya is az étrendedben. Ezt taglaljuk tovább a hogyan fogyjak rovatban.
Folytatás következik.... :)
