Nincs Karácsony mézeskalács nélkül. A jó hír, hogy ezt a klasszikus ünnepi süteményt is elkészítheted kicsit egészségtudatosabban.

Jellegzetes összetevője, a méz a sütemény különleges ízéért és állagáért egyaránt felelőt. Viszont azt érdemes tudni, hogy a méz tulajdonképpen a kristálycukorral csaknem megegyező energia- és szénhidráttartalmú, bár sokan használják cukorpótlóként a kalóriabevitelük csökkentése érdekében. Ennek a célnak nem megfelelő tehát, viszont közismert baktériumölő hatásáról (főleg a megfázásos időszakban), illetve a minőségi, termelői mézek fajától függően bővelkednek antioxidánsokban, B-vitaminokban, sőt ásványi anyagokban is gazdagok (pl. kálciumot, rezet, magnéziumot, foszfort, káliumot, mangánt, vasat tartalmaznak). Ezért mértékletes fogyasztása abszolút helyet kaphat egy kiegyensúlyozott fogyókúrában, viszont kizárólagos édesítőszerként nem megfelelő magas energia- és szénhidráttartalma miatt. Ugyan ezen ok miatt nem megfelelő cukorhelyettesítő cukoranyagcsere zavarban szenvedők részére sem (inzulinrezisztencia, cukorbetegség). 

Találkoztam hamis mézeskalács receptekkel, melyekben teljes mértékben energiamentes édesítőszerre (eritrit, stevia) cserélték a kristálycukrot és a mézet, a mézeskalácsra jellemző fűszerek viszont valamelyest megtartják a mézeskalácsfogyasztás élményét. 

A receptet, amit én hoztam, a mézet megtartottam, viszont a méz felszívódását lassító, teljes kiőrlésű búzalisztet használtam nagy arányban a tészta összeállításához. 

Egészségesített mézeskalács

Hozzávalók (kb. 80-90 darabhoz, kiszúróforma méretének függvényében)

• 350 g teljes kiőrlésű búzaliszt
• 150 g búza finomliszt
• 120 g méz
• 120 g margarin
• 180 g porított eritrit
• 1 evőkanál szódabikarbóna
• 1 db tojássárgája és 1 db egész tojás
• mézeskalács fűszerkeverék, őrölt fahéj és szegfűszeg ízlés szerint

Elkészítés

A margarint a mézzel olvaszd fel, majd hűtsd vissza langyosra. Egy tálban a liszteket az édesítőszerrel, szódabikarbónával és fűszerekkel keverd el, majd kis gödröt képezve az elegy közepébe, add hozzá az olvasztott margarint és mézet, valamint a tojásokat. Gyúrj kemény állagú tésztát. Kitartás, nehezen áll össze, de ha szükséges, adj hozzá kevés vizet, ha pedig lágy, liszt hozzáadásával érheted el a tökéletes állagot. Pihentesd szobahőmérsékleten 1 éjszakát. Másnap oszd 4 részre a tésztát, és gyúrd át a cipókat, hogy sima felszínük legyen. Nyújtsd a tésztát kb fél centiméter vastagságúra (minél vékonyabbra), majd szaggass belőle tetszőleges formákat. Sütőpapírral bélelt tepsiben, 180 fokos sütőben 10-15 perc alatt süsd készre őket.

Tálalási javaslat

Díszítsd sózatlan mogyoróval, dióval, mandulával, cukrozatlan aszalt gyümölcsökkel a figurákat. A klasszikushoz pedig vesd be kézügyességedet, és díszítsd (hamis, azaz porított eritrittel készített) cukorhabbal.

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 5-6 centiméter átmérőjű darabban díszítés nélkül (80-90 darab készítése esetén)
Energia: 35-40 kcal
Szénhidrát: 4-5 g
Fehérje: 0,7-0,8 g
Zsír: 1,3-1,4

Az adventi sorozat többi receptjét olvastad már?

Ünnepi hangolódás 1. rész

Ünnepi hangolódás 2. rész

Advent második hétvégéjén egy igazán mutatós, egészséges Karácsonyi nassolni valót hoztam. Tipikus ünnepi hangulatot keltő sütemény, hiszen az aprólékos munkát igényel az elkészítése. Adhatod ajándékba is akár csatos üvegbe rendezve, vagy celofánba összecsomagolva. De családi és baráti program is lehet a közös sütögetés, amikor elkészítitek ezeket a rénszarvas alakú sütiket.

Jó hír, hogy nem kell kimaradnod a mókából akkor sem, ha éppen fogyás a célod, de inzulinrezisztenciásként vagy cukorbetegként is fogyaszthatod a napi energia- és tápanyag szükségletedhez igazított mennyiségben.

Lássuk a receptet!

Sós- omlós Rudolfok

Hozzávalók (kb. 45-50 darabhoz)

• 150 g  teljes kiőrlésű búzaliszt
• 50 g búzafinomliszt
• 75 g reszelt light sajt
• fél csomag sütőpor
• 75 g margarin
• fél dl natúr joghurt 
• 1 tojássárgája (fehérjéket "ragasztóként" használd fel)
• 1 teáskanál só
  

Díszítéshez szükséged lesz

• tönkölylisztből készült ropiperecre
• sótlan földimogyoróra
• kb. egy maréknyi tésztára a fejek masszájából, amibe fűszerpaprikát gyúrsz

Elkészítés

A sütőporos lisztekkel elegyítsd a reszelt sajtot, majd morzsold el a hideg margarinnal. A tojással, joghurttal gyújt könnyen formázható tésztát. Nyújtsd kb fél cm vastagságúra a tésztát, és egy szív alakú formával szaggasd ki a Rudolfok fejének alapját. Kendd meg tojásfehérjével őket, majd alakítsd ki 2 perecből az agancsaikat, egy kettéválasztott földimogyoróból a szemeiket, a piros tésztából pedig formálj nekik orrocskát. Sütőpapírral bélelt tepsiben 180 fokon 15 perc alatt süsd készre őket.

Energia- és tápanyagtartalom 1 darabban (kb. 45 darab készítése esetén)
Energia: 65 kcal
Szénhidrát: 11 g
Fehérje: 2,2 g
Zsír: 1,5 g

Mézeskalács és bejgli. Talán a két legnépszerűbb karácsonyi sütemény, melyek elsőre sokunknak beugranak, ha az ünnepi desszertekről van szó. Persze ezek is elkészíthetőek egészséges alapanyagok felhasználásával is, de mi lenne, ha idén kipróbálnál valami új finomságot is? Egy karácsonyi ízekkel teli, almás pite receptet hoztam advent első hétvégéjére. Egy bevált családi almás pite receptjét dolgoztam át kicsit egészségesebb, alakbarát, inzulinrezisztencia és vércukorbarát verzióra.

Az Országos Orvosi Rehabilitációs Intézetben tartott, ergoterápiás reformfőzés keretén belül már teszteltük a páciensekkel, és jelentem nagy sikert aratott. A recept a foglalkozáson készült képekkel illusztrált.

Ér kipróbálni Karácsony előtt is! :)

Karácsonyi almás pite cukormentesen

Hozzávalók (1 darab 12 szeletes pitéhez)

Tésztához

• 200 g teljes kiőrlésű búzaliszt
• 100 g margarin
• 50 g kefir
• 70 g cukornak megfelelő édesítőszer (pl. 100 g eritrit vagy 18 g négyszerannyi édesítőszer)
• 1 db tojás
• 0,5 csomag sütőpor
• reszelt cirom héj
• mézeskalács fűszerkeverék

Töltelékhez

• 1 kg alma
• 50 g darált dió
• 2 evőkanál útifűmaghéj
• 2,5 evőkanál cukornak megfelelő édesítőszer (3,5 evőkanál eritrit vagy fél evőkanál négyszerannyi édesítőszer)
• citrom és narancs frissen facsart leve, fahéj ízlés szerint
• tojás a kenéshez

Elkészítés

A hideg margarint a sütőporos, fűszeres liszttel morzsold el (ne gyúrd sokáig, mert ha ellágyul a tészta, sütés során tömörré válik). Dolgozd bele a kefirt és a tojást, majd kb. 2/3-d 1/3-d arányban oszd ketté. Legjobb, ha legalább 30-40 percre hűtőbe teszed, hogy még puhább legyen a sütési végeredmény.  Ezután nyújtsd kb. 5-8 mm vastagságúra, kör alakúra a nagyobb adag tésztát, és borítsd egy margarinnal, liszttel kikent gyümölcstorta vagy pite formába, a túlérő részeket vágd körbe, vagy hajtsd vissza peremszerűen. Villával szurkáld meg, szórd meg útifűmaghéjjal és darált dióval, hogy ne áztassa el az almás töltelék a tésztát.  

A reszelt alma levét csavard ki, majd keverd össze az ízesítőanyagokkal, és halmozd a pitére. Ezután nyújtsd a másik adag tésztát is hasonló vékonyságúra, és szaggass belőle tetszőleges formákat (pl. csillag, szív). Díszítsd ezekkel a pite tetejét, kendd meg felvert tojással.

180 fokos sütőben kb. 30-35 perc alatt süsd arany barnára.

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 szeletben (12 szeletre vágás esetén)
Energia: 206 kcal
Szénhidrát: 22 g
Fehérje: 4 g
Zsír: 11 g 

A kókuszgolyót szinte mindenki szereti. Nagyon egyszerű, sütés nélkül elkészíthető desszert, aminek darált keksz az alapanyaga, de nálunk gyakran készült leszélezett piskóta maradékából is. De ha egészségtudatosan szeretnéd összeválogatni az összetevőit, nyúlj a tápanyagokban és élelmi rostban gazdag zabpehelyhez. A zabpehely jótékony hatásairól és egyéb felhasználási módjairól egy korábbi bejegyzésben olvashatsz részletesebben. 

Zabpelyhes kókuszgolyó 

Hozzávalók (15 kisebb golyóhoz)

• 8 evőkanál (80 g) apró szemű zabpehely
• 2 nagyobb alma lereszelve
• 2 csapott evőkanál cukrozatlan kakaópor
• fahéj és rumaroma ízlés szerint
• 2-3 evőkanál porított eritrit (az alma édességétől függően)

Tudtad, hogy a legutóbbi Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (2014) eredményei szerint a felnőtt magyar lakosság 60-65 %-a túlsúlyos vagy elhízott? Ennek hátterében a nem megfelelő életmód áll, ami egyrészt a helytelen táplálkozási szokásokból, másrészt a mozgásszegény életmódból ered. A felmérés arra is fényt derített, hogy a felnőttek átlagosan naponta több mint 5 órát ülnek, és csupán 7000 lépést tesz meg, ami a javasolt 70 %-a. A sporttal töltött órák száma átlagosan hetente nem éri el a javasolt 150 perc felét. Ha arányosan és reálisan tekintünk erre a heti 150 perc sportolásra, az azt jelenti, hogy csupán hetente 3 alkalommal kellene 50 percet eltöltenünk egyénileg megválasztott mozgásformával.  A mozgásszegény életmód, hosszú távon mozgásszervi problémák (krónikus derékfájdalom, rossz testtartás, gerincferdülés) kialakulásához vezet, valamint hozzájárul a túlsúly és elhízás kialakulásához.

Mik a fehérjék?

A fehérjék igen fontos szerepet töltenek be a szervezetünk felépítésében. Építőegységeiket aminosavaknak nevezzük, melyből 20 féle vesz részt a szöveteink, szerveink felépítésében, valamint a sejtekben lejátszódó folyamatokban. Közülük 9-et (fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metilalanin, metionin, treonin, triptofán , valin) a szervezet nem, vagy feltételesen tud csak előállítani, ezeket esszenciális amiosavaknak nevezzük. Ezért kiemelt szerepe van annak, hogy külső forrásból, táplálékainkkal hozzájuttassunk ezekhez.

Milyen fehérjét válassz?

Forrásuk szerint megkülönböztetünk állati és növényi eredetű fehérjéket. Alapvető különbség közöttük, hogy az állati eredetűek tartalmazzák az előbb említett, esszenciális aminosavak közül valamennyit és megfelelő arányban és mennyiségben, míg a növényi eredetűek csak egyeseket. Ez alapján nevezzük az állati eredetű fehérjeforrásokat komplett/teljes értékűeknek, míg a növényi eredetűeket inkomplett/nem teljes értékűeknek. Így tehát a növényi eredetű táplálékok önmagukban nem tartalmaznak teljes értékű fehérjét, ezeket állati fehérjével való kiegészítéssel, úgynevezett komplettálással tehetjük teljessé. Csak növényi eredetű fehérjeforrásokból is hozzájuthatunk az összes esszenciális aminosavhoz, ha ismerjük az aminosak tartalmukat és megfelelően kombináljuk őket.

KIEMELT JELENTŐSÉGŰ A MÉRTÉKLETESSÉG A FEHÉRJEBEVITELT ILLETŐEN IS!

Mennyi fehérjére van szükséged?

Egy egészséges felnőtt fehérjeszükséglete testtömeg kilogrammonként 0,8-1 g, de a fokozott edzésmunka vagy az izomtömeg megtartása érdekében (fogyási szándék) megnövelt fehérjebevitel se legyen több testtömeg kilogrammonként 2 g. 

Általánosan elterjedt tévhit, hogy aki rendszeres testmozgásba kezd, annak a hatékonyság érdekében fehérje turmixot kell fogyasztania.

Nem árt azonban óvatosan kezelni ezt a témakört, ugyanis a tartósan indokolatlanul és orvosi felügyelet nélkül végzett magas fehérjebevitelnek az egészségre káros következményei lehetnek. Számos divatos irányzat javasolja a fehérjebevitel fokozását a többi tápanyag rovására. Egyrészt a tápanyagok specifikus dinámiás hatása miatt, miszerint az egyes tápanyagok különböző mértékben befolyásolják a hőtermelést. Ennek következménye az alapanyagcsere átmeneti fokozódása, így pedi az energiafelhasználás növelhető, ami testtömeg csökkenést idéz elő.  A fokozott fehérjebevitel mellett szóló még a zsírmentes testtömeg növelésére, a testösszetétel kedvezőbbé válása érdekben (pl. testépítők).

A túlzott fehérjebevitel azonban együtt jár

• a fehérje-anyagcsere termékek megnövekedett mennyiségével, amely a vesék számára fokozott terhelést jelent,
• növekszik a kalcium ürítése a vizelettel, ami vesekőképződését segítheti elő,
• fokozza a csontritkulás kialakulásának kockázatát,
• megnövelt húsfogyasztás esetén a fehérjéken kívül purin vegyületek is a szervezetbe kerülnek,  melyek növelik a köszvény kialakulásának kockázatát.
• plusz állati eredetű fehérjeforrások (fajtától függően eltérő mennyiségű) koleszterint és zsír bevitelét is jelentenek.

Egy hoppi sportoló fehérjeigénye egy inaktív egyén fehérjeszükségletéhez képest kb. 5-10 %-kal növekszik. Tehát, rendszeresen végzett testmozgás mellett bőségesen elegendő a táplálékkal bevitt fehérjemennyiség, ezek minősége kiváló, ráadásul a csont- és izomrendszert támogató egyéb hasznos tápanyagokhoz is hozzájut a szervezet.

Mit jelent ez a gyakorlatban?

• A 3 főétkezésed (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmazzon valamilyen állati eredetű fehérjeforrást, lehetőleg a zsírszegényebb fajtákból (baromfihúsok, sertéscomb-, karaj, halak, tej, kefir, joghurt, sajtok, túró, tojás, sovány, magas hústartalmú (min. 80%) felvágottak).
• Ha 2 főétkezés között megéhezel, válassz tejterméket tartalmazó nassolnivalót (pl. joghurt, krémtúró, gyümölcsturmix, egyéb cukormentes tejdesszertek. Ezeknek a cukortartalmára érdemes figyelni elsősorban a zsírtartalom mellett.)

Gyakorlati példák

A következőkben az élelmiszercsoportok fehérjetartalmuk szerint csökkenő sorrendben szerepelnek. Az értékek hozzávetőlegesen értendők, hiszen több tényező befolyásolja egy adott élelmiszer vagy élelmiszercsoport fehérjetartalmát, mint példádul a feldolgozás mértéke és módja, hozzáadott egyéb alkotók, stb. (Forrás: Dr. Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat (Medicina Könyvkiadó, Budapest, 2005))

Fehérjeforrások

• Állati eredetű

• Növényi eredetű

Okos fehérjefogyasztást :)

Unod a párolt zöldségek és saláták váltakozását az étrendedben? Nincs ötleted, hogyan egészítsd ki változatosan a magas szénhidráttartalmú gabona- és alternatív gabonaköreteidet megfelelő mennyiségű zöldségkörettel? Egy korábbi bejegyzésben felvettem a hagyományos értelemben vett sűrített főzelékek fontosságát egy kiegyensúlyozott, változatos étrendben, ami új utat nyit a zöldségfogyasztás előtt. De, hogy biztosan ne unj rájuk, készítsd el kedvenc vagy kevésbé kedvenc zöldségedet csőben sült módon.

A csőben sütés lényege, hogy az előzetesen megpárolt zöldségeket tojással lazított besamel mártással (tejmártással) leöntve sütjük össze, egy kevés reszelt sajttal dúsítva, pedig még a zöldségrajongók ellentáborának is megjön a kedve a kóstoláshoz. 

Néhány tipp a csőben sült zöldség készítéshez:

• Válassz az alacsony szénhidráttatalmú zöldségek közül, pl. karfiol, brokkoli, zöldbab, kelbimbó, cukkini. A zöldségfélék okos megválasztásáról itt olvashatsz bővebben.
• Használj a mártás sűrítéséhez teljes kiőrlésű búzalisztet vagy zablisztet, így az élelmi rostokon kívül egyéb értékes vitaminokat és ásványi anyagokat csempészet az ételbe.
• Válassz zsírszegény tejtermékeket az ételhez, így pl. 1,5 %-os tejet és alacsony zsírtartalmú ˙(<20%) sajtot.

Mivel párosítsd?

• Ezt a köretet alacsony szénhidrát tartalma miatt egészítsd ki fél adag gabona vagy álgabona körettel (barna rizs, bulgur, köles, hajdina) (Speciális étrend eseté (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség, PCO) az adott étkezés szénhidráttartalmát figyelembe véve).
• Másik opció lehet, hogy nem egészíted ki az előbb említett, magas szénhidráttartamú köretek valamelyikével, hanem olyan feltétet választasz, ami fehérje mellett szénhidrátot is tartalmaz nagyobb mennyiségben (pl. vagdaltpogácsa, töltött húsok, sütőben sült bundázott húsok) (ugyanúgy speciális étrend eseté (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség, PCO) az adott étkezés szénhidráttartalmát figyelembe véve).

Lássuk, hogyan készül.

Csőben sült karfiol

Hozzávalók (3 adaghoz)

• 600 g karfiol
• 4,5 dl 1,5 %-os tej
• 2 evőkanál teljes kiőrlésű búzaliszt
• 80 g reszelt light trappista sajt
• 1 db tojás
• 10 g margarin
• só, bors, szerecsendió

Elkészítés

A karfiolt szedd rózsáira, párold enyhén roppanósra. A margarint hevítsd egy lábasban habzásig, majd tűzről lehúzva keverd hozzá a lisztet. A tejjel, apránként adagolva, keverd csomómentesre, fűszerezd, majd főzd sűrűre. Forrón keverd bele a reszelt sajt 1/3-dát, majd ha kihűlt, add hozzá az egész tojást. Egy tűzálló tálat kenj ki vékonyan margarinnal, teríts el benne a karfiolt. Öntsd le a mártással, végül szórd meg a maradék reszelt sajttal. 180 fokos sütőben kb 20 perc alatt süsd aranybarnára

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban
Energia: 315 kcal
Szénhidrát: 22 g
Fehérje: 24 g
Zsír: 14 g

Aki azt mondja, hogy egy olyan édesség nem lehet igazán élvezetes, ami finomított cukor nélkül, kizárólag teljes kiőrlésű liszt felhasználásával készül, annak különösen a figyelmébe ajánlom a következő receptet. Az ötletet igazából egy hagyományos almás krémes receptje adta, amiben a finomított szénhidrátforrásokat cseréltem le egyszerűen energiát és szénhidrátot nem szolgáltató édesítőszerre és teljes kiőrlésű búzalisztre.

Az egészségtudatos desszertfogyasztásról egy korábbi bejegyzésben olvashatsz. 

A kizárólag teljes kiőrlésű liszt felhasználásával készült sütemények gyakran szárazak, nehezek. De ebben az esetben a tojásfehérje habja tökéletesen kiegyenlíti az élelmi rostok elnehezítő hatását, és igazán könnyű, légies tésztát kaptam.

Lássuk a tökéletes arányokat.

Almás krémes cukormentesen

Hozzávalók (10 szeletes tortához)

Piskótához

• 7 csapot evőkanál (7X10 g) teljes kiőrlésű búzaliszt 
• 7 db tojás
• 9 evőkanál eritrit (vagy ennek megfelelő egyéb, energiamentes édesítőszer)
• 1 teáskanál sütőpor
• 2 teáskanál faháj
• 1 csipet só
• 1 kg reszelt alma

Krémhez

• 1 csomag vanília ízű pudingpor
• 4 evőkanál eritrit
• 4 dl 1,5 %-os tej
• reszelt citromhéj

Díszítéshez

• Zsírszegény, cukrozatlan kakaópor

Elkészítés

A tojások fehérjét verd kemény habbá a sóval. Egy kézi habverő segítségével óvatosan forgasd bele az elkevert tojássárgákat, majd több részletben az eritrittel, sütőporral és fahéjjal elkevert lisztet. A lereszelt almát egy alufóliával kibélelt gyümölcstortaformában terítsd szét, hintsd meg fahéjjal, majd öntsd rá a piskótatésztát. Süsd 180 fokos sütőben kb. 20 percig. Hagyd kihűlni a formában, közben pedig készítsd el a krémet. Főzz sűrűbb pudingot a hozzávalókból. Ha kihűlt, habverőben keverd bele a margarint, hogy igazán krémes állagú legyen a puding. Kendd az almás pikótára a vaníliás krémet, majd szórd meg cukrozatlan kakaóporral.

Kitűnő egészséges és tápláló vendégváró, ünnepi desszert vagy nassolni való (pl. uzsonna) lehet egészségesen táplálkozók, fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások, cukorbetegek számára is a napi energia- és tápanyag szükségletükhöz igazodó mennyiségben. 

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 szeletben (a teljes torta 10 szeletre vágása esetén)
Energia: 230 kcal
Szénhidrát: 17 g
Fehérje: 8 g
Zsír: 14 g

Ha követni akarod az egészséges táplálkozás irányelveit, naponta közel fél kilogramm, nagyobb részben zöldséget és kisebb részben gyümölcsöt kellene elfogyasztanod. Roppant alacsony kalóriatartalmuk, ellenben magas vitamin, ásványi anyag és élelmi rost tartalmuk miatt érdemelték ki ezt az előkelő helyet a nyersanyagcsoportok sorában, hiszen fogyasztásukkal nagyban visszaszorítható lenne a túlsúly és elhízás problémaköre és a velük járó megannyi szövődmény és társbetegség. A zöldség- és gyümölcsfogyasztás előnyeiről tovább itt olvashatsz.

A 2014-ben végzett Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat adatai szerint a magyar lakosság csupán 35-38 %-a fogyasztja el a napi ajánlott 400 g zöldséget és gyümölcsöt. Ez az alacsony arány egyrészt azért problémás, mert a hiányzó ételmennyiséget a tradicionális magyar konyhának megfelelően zsiradékokkal pótoljuk, valamint a felgyorsult életmódból adódóan szintén magas zsír- és szénhidráttartalmú gyors éttermi kajákkal. A másik problémát pedig az jelenti, hogy elesünk olyan értékes tápanyagoktól, mint az élelmi rosttok, vitamin és ásványi anyagok, amiket aztán multivitamin készítmények sokaságával próbálunk pótolni több kevesebb sikerrel. 

No, de mit tehetünk a zöldségfogyasztásunk növelése érdekében?

Egészséges táplálkozás kapcsán általában a "sok zöldségfogyasztásról" asszociálunk salátákra, párolt vagy grillezett zöldségvariációkra mindenféle felcsigázó fantázianevekkel ellátva. Viszont csak ritkán jutnak eszünkbe a hagyományos értelembe vett főzelékek. Az első gondolta egy gyakorlott diétázónak a főzelékekkel kapcsolatban a sűrítésükhöz használt LISZT, ami miatt gyakran nem rájuk esik a választás. De miért is kellene félnünk adagonként kb. 1 evőkanálnyitól (ami kb 40 kcal és 10 g szénhidrát)?!  Cserébe viszont kinyílik egy új út a zöldségfogyasztás előtt, ami roppantmód megkönnyíti a változatosság megvalósítását.

Íme néhány tipp az egészségtudatos főzelékkészítéshez:

• Használj teljes kiőrlésű búzalisztet vagy zablisztet a sűrítésükhöz, így még inkább megnövelheted az étel élelmi rost tartalmát, ami pedig kitolja az éhségérzetedet!
• Használj adagonként 1 teáskanálnyi zsiradékot (olívaolaj, repceolaj) a rántáshoz, így jelentősen csökkentheted a főzeléked zsírtartalmát.
• Készítsd a habarást 20%-os zsírtartalmú tejföl helyett eredendően nála jóval zsírszegényebb kefirrel vagy joghurttal (0,1-3,6%), vagy már a 12%-os tejföl is jobb választás.
• Ha magasabb szénhidráttartalmú zöldségfélékből (babfélék, lencsefélék, borsófélék) készíted a főzeléket, mellé jó választások feltétként a natúr, grillezett, sült sovány húsok, tojás. Viszont a magas szénhidráttartalmú fasírt vagy rántott húsfeltétek inkább a többi, alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségféléből készült főzelék mellé illeszd be (pl. tökfőzelék, paradicsomos káposzta főzelék)
• Felejtsd el a cukrot! Sok főzeléket ízesítünk hagyományosan cukorral, mint pl zöldborsó főzelék. Élvezd a zöldségek természetes ízét, vagy ha szükségesnek érzed a pikantériája miatt az édes íz jelenlété, adj kevés eritritet a főzelékhez. 

Ha kedvet kaptál vagy most fogsz főzelékkészítésbe, íme egy alap recept:

Cukkinifőzelék

Hozzávalók (1 adaghoz)

• 200 g cukkini (átlagosan ennyi alapanyagot használhatsz a többi zöldségféléből is)
• 1 csapott evőkanál (15 g) teljes kiőrlésű búzaliszt
• 50 ml kefir
• fél vöröshagyma
• ízesítés: fokhagyma, fűszerpaprika, kapor, só, ízlés szerint ételecet

A cukkinit reszeld le (ha zsenge, alapos mosás után mehet héjastól). Tedd fel főni a vöröshagymával és fokhagymával annyi vízben hogy éppen ellepje. Ízesítsd sóval, fűszerpaprikával, és főzd enyhén roppanósra kb. 15-20 perc alatt. Keverd el csomómentesre a lisztet a kefirrel, majd hozzámelegítve add a cukkini főzőlevéhez. Ízesítsd kaporral, majd forrald néhány percig, amíg a liszt íze el nem fő.

Tálalási javaslat

Jól passzol hozzá és igazán laktatóvá teszi egy sütőben sült pulykavagdalt vagy sütőben sült bundázott csirkemell. 

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban (feltét nélkül)
Energia: 120 kcal
Szénhidrát: 20 g
Fehérje: 6 g
Zsír: 3 g

Források:

https://www.ogyei.gov.hu/otap_2014/

A sütőtök különleges íze miatt nagyon sokoldalúan felhasználható. Egy korábbi bejegyzésben összegyűjtöttem néhány ötletet, és egy sütőtökös muffin receptet is tesztelhetsz itt. Érdemes kihasználnod a szezonján, mert nagyon egészséges is, hiszen a sütőtök bővelkedik béta-karotinban, mely a gyönyörű narancssárga színét adja. Ez az anyag az A-vitamin elővitaminja, hiszen a szervezetünkben alakul azzá. Az A-vitamin fontos antioxidáns szerepet tölt be, hiszen a szervezetünkben keletkező káros szabad gyököket képes semlegesíteni, amik pl. a szív-érrendszeri betegségek, valamint a daganatos elváltozások okozói lennének. Ezen kívül ez a vitamin felelős a szép hajért és bőrért, no meg a szem egészségéért. Ez a zöldség 80 kcal/100 gramm energiát és 17 g/100 g szénhidrátot tartalmaz. Jól párosítható különféle sült vagy grillezett húsokkal akár kizárólagos köretként is. Ezen kívül kellemes édes íze, ugyanakkor relatíve alacsony kalóriatartalma miatt szuper fogyókúrás nassolnivaló is lehet egy tízórai vagy uzsonna részeként.

Próbáld ki!

Sütőtökkel rakott csirkemell

Hozzávalók (4 adaghoz)

• 500 g csirkemell filé
• 300 g sütőtök
• 1 evőkanál étolaj
• 2 nagy fej vöröshagyma
• 5-6 gerezd fokhagyma
• só, bors

Elkészítés

A csirkemellet vágd szeletekre, sózd, borsozd. A sütőtököt  vágd kb. fél cm szeltekre. Ezután egy evőkanálnyi olajat szétoszlatva egy tepsiben rétegezd a húst és a zöldséget, majd szórd meg gazdagon karikára vágott vöröshagymával és fokhagymával.180 fokos  sütőben 30 percig lefedve, majd további 30 percig fedés nélkül süsd aranybarnára.

Tálalási javaslat

Fél adag (150 g) petrezselymes barna rizzsel, kölessen, bulgurral, hajdinával kíitűnő őszi ebéd. Dupla mennyiségű sütőtök felhasználásával egyéb köret nélkül is laktató étel a sütőtök magas rosttartalmának köszönhetően.

Jó étvágyat!

Energia és tápanyagtartalom 1 adagban fél adag (150 g) körettel fogyasztva
Energia: 450 kcal
Szénhidrát: 50 g
Fehérje: 35 g
Zsír: 13 g