Ha októberre lapozunk a naptárban, akkor bizony beköszönt a sütőtök szezonja. Egy hűvös őszi estén pedig a lakásban terjengő sült tök illata igazi őszi hangulatot teremt, megcsillantva ennek az évszaknak az egyik szépségét. A kellemes hangulat megteremtése mellett pedig értékes tápanyagtartalma miatt is érdemes fogyasztanod ősznek idején a sütőtököt. A sütőtök ugyanis bővelkedik béta-karotinban, mely a gyönyörű narancssárga színét adja. Ez az anyag az A-vitamin elő anyaga, a szervezetünkben alakul azzá. Az A-vitamin fontos antioxidáns szerepet tölt be, hiszen a szervezetünkben keletkező káros szabad gyököket képes semlegesíteni, amik pl. a szív-érrendszeri betegségek, valamint a daganatos elváltozások okozói lennének. Ezen kívül ez a vitamin felelős az egészséges hajért és bőrért, no meg a szem egészségéért.

Ha pedig energia- és tápanyagtartalmát tekintjük, relatív alacsony kalória, viszont zöldségtársai között a magasabb szénhidrát tartalmúak táborát erősíti, hiszen  80 kcal/100 gramm energiát és 17 g/100 g szénhidrátot tartalmaz. Glikémiás indexe magasnak mondható, vércukorszint emelő hatását csökkentheted, ha pár szem olajos maggal (dió, mandula, mogyoró) fogyasztod. Ha velük együtt sütöd, pl. durvára vágott dióval megszórod a félig megsült tökszeleteket, az ideálisabb felszívódása mellett, igazán finom, egészséges nassolnivalót is kapsz egyben.

Ha pedig te is abba a táborba tartozol, akik csak sült formában fogyasztották eddig a sütőtököt, esetleg csupán a Halloweeni töklámpás jutott eddig eszedbe erről a zöldségről, biztatlak arra, hogy lépj ki a komfortzónádból! Csak néhány ötlet a felhasználásával kapcsolatban:

• Jól párosítható különféle sült vagy grillezett húsokkal akár kizárólagos köretként is. Süsd össze a sovány húsfélét nyers tökszeletekkel rétegezve, vagy készítsd el pürének.
• Főzelékként elkészítve is isteni egy kis szerecsendióval vagy gyömbérrel ízesítve, de a kakukkfűvel is jól harmonizál.
• Előételként is megállja a helyét, finom krémlevest készíthetsz belőle, pirított tökmaggal megbolondítva.
• Feldobhatod vele a salátádat vagy a zabkásádat is.
• Ha pedig édes íze miatt egy desszertben jobban el tudod képzelni, próbáld ki a következő sütőtökös muffin receptet.

Sütőtökös muffin 

Hozzávalók (18 darabhoz)
A muffin tészta összeállításához 2 tálra lesz szükséged.

1. tál

• 250 g sült sütőtök
• 80 ml olívaolaj
• 100 g eritrit 
• 2 tojás

2. tál

• 80 g teljes kiőrlésű búzaliszt
• 70 g zabliszt
• 1 csomag sütőpor
• 1 csipet só
• fahéj és/vagy mézeskalács fűszerkeverék ízlés szerint

Elkészítés
A sütőtök szeleteket héjától megfosztva botmixerrel pürésítsd le.  Az 1. tál tartalmát robotgéppel elegyítsd, majd ugyanezt tedd meg a 2. tálba került alapanyagokkal is. A két masszát keverd össze. Majd a muffin formákat ¾-d részig töltve, 190 fokos sütőben kb. 15-20 perc alatt süsd aranybarnára a muffinokat.

Energia- és tápanyagtartalom 1 darabban (18 darab készítése esetén)
Energia: 88 kcal
Szénhidrát: 8 g
Fehérje: 2 g
Zsír: 5 g 

Jó étvágyat!

A brownie receptjét már 1897-ben lejegyezték az Amerikai Egyesült Államokban, és azóta is az egyik legkönnyebben elkészíthető, de annál nagyobb gasztronómiai élményt nyújtó sütemény. Jellegzetessége, hogy külső szilárdabb, de puha rétege egy krémes és nagyon csokis belsőt rejt. Azt tartják, hogy ezt a nagyon különleges állagot úgy érte el először egy szórakozott szakács, hogy kifelejtette a sütőport a csokitortából, így az összeesett, mások szerint pedig kevés volt a lisztje, így azt kakaóporral és csokoládéval pótolta.

Történt is bárhogy, a készítésének kulcsa,, hogy nem szabad túlsütni. Eredeti receptje lisztet, tojást, kakaóport, olvasztott vajat és csokit tartalmaz, kalóriában, luxuskalóriában nem szegény módon. Azonban egy valószínűleg brownie kedvelő, de egészségtudatos cukrászt, szakács vagy háziasszony, sütni szerető rájött, hogy a krémes állag hasonlóan elérhető, ha könnyen megpuhuló, semleges ízű cukkinit kever a tésztába.

Én már teszteltem egy kis módosítással: Élelmi rostban és vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag teljes kiőrlésű búzalisztből készült az tészta és energiát, szénhidrátot nem szolgáltató, természetes eredetű cukoralternatívával, eritrittel édesítettem. Egészségtudatosak, fogyni vágyók, inzulinrezisztenciával, cukorbetegséggel küzdők isl fogyaszthatják az energia- és tápanyagtartalma alapján étrendjükbe illeszthető mennyiségben.

Az egészségtudatos desszertfogyasztásról itt olvasgatsz.

A teljes kiőrlésű lisztek jótékony hatásairól pedig itt.

Íme a recept:

Cukkini-brownie

Hozzávalók (10 szelethez)

• 400 g zsenge (2 db kisebb méretű) cukkini
• 150 g teljes kiőrlésű búzaliszt
• 50 g cukrozatlan kakaópor
• 2 db tojás
• 100 g margarin
• 150 g eritrit
• 1 teáskanál sütőpor
• 1 csipet só
• 1-2 dl víz

A cukkinit reszeld le egy kisebb lyukú reszelőn, majd csavard ki a nedvességtartalmát. Egy villa segítségével keverd hozzá a tojásokat, az olvasztott margarin és a leheletnyi sót.. Egy másik tálban elegyítsd a lisztet, az eritritet, a kakaóport és a sütőport, majd 2-3 részletben add hozzá a folyékony hozzávalókhoz. Egy spatula segítségével keverd simára, majd adj hozzá annyi vizet, hogy enyhén folyós állagot kapj. Egy 20x20 cm nagyságú, sütőpapírral bélelt tepsiben 180 fokon süsd kb 20-25 percig. Akkor tökéletes a brownie állaga, ha a teteje már szilárd, de a tűpróbánál enyhén a felülethez tapad a tészta belseje. 

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 szeletben (10 szeletre vágás esetén)
Energia: 165 kcal
Szénhidrát: 12 g
Fehérje: 4 g
Zsír: 10 g 

Források:

https://hu.wikipedia.org/wiki/Brownie_(s%C3%BCtem%C3%A9ny)

http://www.mindmegette.hu/ez-itt-kerem-amerika-a-brownie-46065/

http://dolcevitablog.hu/2017/02/cukkinis-brownie/

Egyre elterjedtebb a teljes kiőrlésű gabonafélék, álgabonák és lisztjeikből készült kenyérfélék és egyéb sütőipari termékek fogyasztása. Ezek azok, aminknek a teljes szemüket, azaz a maghéj, csíra és magbelső részüket is elfogyasztjuk. Ilyen lehet a búza, rozs, tönkölybúza, árpa, zab, köles, hadjina, quinoa, csak hogy a legismertebbek kerüljenek említésre. Jótékony hatásukban kételkedők, figyelem!

Amit tartalmaznak:

• vízben oldódó és nem oldódó élelmi rostokat,
• B-vitaminokat (folsav, niacin), E-vitamint,
• Magnéziumot, Foszfort, Cinket.

Amire jótékonyan hatnak:

• vércukor anyagcserére, így pedig az inzulintermelésre (cukorbetegségben, inzulinrezisztenciában), hiszen lassú felszívódásuk és alacsony glikémiás indexük miatt nem okoznak hirtelen vércukor emelkedést és heves inzulinválaszt,
• szív- és érrendszer működésére, hiszen segítenek csökkenti a vérzsír szintet,
• idegrendszerünkre, hiszen bővelkednek Magnéziumban és B-vitaminokban,
• a szervezet teljes egészére a szabad gyök semlegesítő hatással bíró E-vitamin tartalmuknak köszönhetően,
• ideális testtömeg fenntartására, elérésére, hiszen magas élelmi rost tartalmuk segít az adagok csökkentése mellett a jóllakottság érzet kialakításában és idejének elnyújtásában.

Mindebben segítenek, ha naponta legalább 2-3 alkalommal fogyasztod őket. Magas rosttartalmú pékárunak számítanak azok a termékek, amik kb 8-10 g/100 g élelmi rostot tartalmaznak. Ennek azok a kenyerek, zsemlék, kiflik, bagettek stb. felelnek meg, melyek legalább 60%-ban teljes kiőrlésű lisztet tartalmaznak, de ez az egyes fajták szerint változik, amit az alábbi táblázatban olvashatsz. 

A Magyar Élelmiszerkönyv előírása az egyes kenyérfajtákkal szemben a  felhasznált liszttípusok szerint

Hozzávalók ( 6 db 30 g szénhidráttartalmú zsemléhez)

• 180 g teljes kiőrlésű búzaliszt
• 120 g búza finomliszt
• 1 tasak instant élesztő
• kb 2,5 dl langyos víz
• csipet só
• 1 teáskanál olivaolaj

Elkészítés
Gyúrj egynemű, sima tésztát a hozzávalókból majd keleszd kb. 1 óra alatt duplájára. Formázz belőle 6 db csini kis gombóckát, majd további 10 percig hagyd kelni a tepsiben. Vízzel megkent kobakjukat szórd meg zabpehellyel (jöhet még lemag vagy szezámmag is), és 180 fokos sütőben kb. 30 perc alatt készre sütöttem. Kiszáradástól védett helyen 2-3 napig is fogyasztható.

Jó étvágyat! :)

A tésztaételekkel kapcsolatban elég sok sztereotípia kering, köztük a legelterjedtebb, hogy az egyik leghizlalóbb ételcsoport. Való igaz, akár fő jellemzőjük is lehet, hiszen adagtól függően bőséges energiához juthatunk magas összetett szénhidrát tartalmukból. Azonban ha néhány dologra odafigyelsz elkészítésükkor, lehetnek alakbarát, tápláló ételek is.

Íme egy gyakorlati példa:

Brokkolis-sárgarépás pulyka bolognai 

Hozzávalók (4-5 adag)

• fél kg darált pulyahús
• 300 g brokkoli 
• 200 g sárgarépa
• 300 g sűrített paradicsom
• 1 evőkanál olívaolaj
• 2 fej vöröshagyma, 5-6 gerezd fokhagyma
• bazsalikom, kakukkfű, oregánó, majoranna, só, bors

Elkészítés

Dinszteld meg a hagymát, fehérítsd fel rajta a húst, majd hagyd puhulni kb 15 percig. Fűszerezés után add hozzá a zöldségeket, és kb 20-25 perc alatt a vizet folyamatosan pótolva párolt a zöldségeket enyhén roppanósra és pulykahúst pedig teljesen puhára. Végül add hozzá a sűrített paradicsomot, és összeforralás után el is készült a házi egészséges bolognai ragud.

Tálalási javaslat

Tálald fél adag durum tésztával (szárazon: 50 g, főve 3-ára húzzadva: 150 g, ami egy egészséges, 18 évnél idősebb, normál testtömegű, hétköznapi aktivitású felnőtt számára elegendő 1 adagos köret (300 g) felének felel meg). További zöldsalátával még színesebb és ízletesebb az étel.

Jó étvágyat! :)

Ez az isteni pizzás csiga az egészségtudatos nassolás jegyében készült. Nagyon gyorsan elkészíthető és nagyon tápláló, hiszen élelmi rostokban, B-vitaminokban, Magnéziumban, Foszforban bővelkedő teljes kiőrlésű búzaliszt és teljes értékű fehérjében, D-vitaminban és Kálciumban gazdag tejtermék felhasználásával készült a tésztája. Ezen kívül rendkívül ízletes is, amit az ergoterápiás reformkonyha kis csapata is megerősített. Ugyanis ők már elkészítették.

Jelenleg az Országos Orvosi Rehabilitációs Intézetben dolgozom főállásban klinikai dietetikusként, így járulok hozzá havi rendszerességgel az ergoterápiás csapat munkájához a reformkonyha keretén belül, ahol egészséges receptek elkészítésén keresztül gyakorolhatják a betegek az ételkészítési folyamatokat. Az ergoterápia intézetünkben a baleset, stroke vagy egyéb betegség következményeként kialakuló felső végtagi és tudati funkciók fejlesztésére irányul. Magába foglalja a mindennapi tevékenységek újratanítását, gyakorlását erre alkalmas segítő megoldások és eszközök használatával.

Most pedig lássuk, hogyan készültek a pizzás csigák.

Reform pizzás csiga

Hozzávalók (10 darabhoz)

• 200 g teljes kiőrlésű búzaliszt vagy Graham liszt
• 100 g light cottage cheese vagy krémes állagú zsírszegény túró
• 1 evőkanál olívaolaj
• kb. 1 dl langyos víz
• 1 teáskanál só
• kb. 2 evőkanál cukormentes ketchup vagy cukrozatlan paradicsompüré
• kb. 100 g csirkemell sonka vagy más sonkaféle
• kb. 80 g reszelt light trappista sajt
• friss zöldfűszerek: bazsalikom, oregánó, kakukkfű ízlés szerint

Elkészítés

1. A lisztből, cottage cheesből, olajból, vízből, sóból gyúrj kissé ragacsos tésztát.

2. Egy alaposan meglisztezett felületen nyújtsd kb. 1-0,5 cm vastagságúra. Közben folyamatosan lisztezd a tészta tetejét és az alatta lévő felületes is a letapadás elkerülése érdekében.

3. Kendd meg  a paradicsompürével, szórd meg a sonkával és reszelt sajt 2/3-ával. Ízesítsd  apróra vágott friss zöldfűszerekkel. Tovább bolondíthatod kukoricaszemekkel, olívabogyóval, gombával, apró hagyma, paprika vagy paradicsom kockákkal, vagy bármi mással, amit a kedvenc pizzád feltéte tartalmaz.

4. Szorosan tekerd fel a megtöltött tésztát. Csapatmunkában könnyebb! :)

5. Vágd kb 1,5 cm vastag szeletekre a feltekert roládot, majd fektesd a csigákat sütőpapírral bélelt tepsibe. A szeletek picit összenyomódnak, de kézzel aztán szépen kiigazíthatóak. Végül szórd meg a csigákat a maradék reszelt sajttal.

6. 180 fokos sütőben kb. 20-25 perc alatt süsd őket aranybarnára. Nekünk így sikerültek: 

Vigyázat! Hamar elfogy! :) Jó étvágyat! :)

Recept forrása: https://www.xn--kalriaguru-ibb.hu/receptek/extra-dietas-pizzas-csiga-recept-181327.php

Energia- és tápanyagtartalom 1 darabban (10 darab készítése esetén)
Energia: 117 kcal
Szénhidrát: 13 g
Fehérje: 8 g 
Zsír: 3 g

A parajt, vagy másik ismert nevén a spenótot talán sokan Popey kapcsán ismerjük: a zöld valami, amitől erősek leszünk, és amit általában nem szeretnek a gyerekek, és sok felnőtt sem. Pedig nem  érdemes vele rosszban lenni, hiszen nevezetes magas K-vitamin tartalmáról, ami fontos szerepet tölt be a véralvadási folyamatban, A-vitamin tartalma miatt pedig a látás- és a bőr egészségét is segít megőrizni. Jó folát forrásnak tekinthető, így hatékonyan alkalmazható a szív-érrendszeri betegségek megelőzésében, valamint várandósság idején a magzat megfelelő fejlődésének támogatására. Ráadásul vastartalma is jelentős, viszont a növényekre jellemzően, nem jól hasznosuló formában található meg benne.

Minden a felhasználáson múlik. A nem túl népszerű zöldségeket használd fel közkedvelt ételek alapanyagaként, így könnyebb megszeretni, megszerettetni ezeket! Így például a leginkább főzelékként elkészített spenót ízletes palacsinta alapanyaga is lehet. 

Parajos palacsinta

Hozzávalók (10 darabhoz)

• fél kg mirelit paraj
• 2 db tojás
• 15 evőkanál teljes kiőrlésű liszt
• 4-5 gerezd fokhagyma
• 1 kávéskanál só
• 1 késhegynyi őrölt szerecsendió
• 3-4 dl 1,5 %-os tej
• 1 evőkanál étolaj+ a sütéshez

Elkészítés

A parajt olvaszd ki, ízesítsd sóval és fokhagymával, lecsepegtetni nem szükséges. A tojásokkal keverd habosra, majd a tejet és a lisztet fokozatosan adagold hozzá. A hagyományos palacsinta tésztájától sűrűbb állagú masszát kell kapnod. Szükség esetén hígítsd további folyadék hozzáadásával. Egy tapadásmentes teflonserpenyő felületét kend meg vékonyan olajjal, majd süss tetszőleges nagyságú palacsintákat. 

Tálalási tipp

Kend meg a kisütött palacsintákat zöld fűszerekkel ízesített natúr joghurttal vagy kefirrel. Szórd meg apróra vágott csirkemellel vagy pirított sonkával. Az igazi ínyencek reszelt sajttal is megbolondíthatják. Tökéletes egészséges vendégváró vagy vacsora lehet az kicsiknek és nagyoknak egyaránt.

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 darabban feltét nélkül (10 db készítése esetén)
Energia: 150 kcal
Fehérje: 8 g
Zsír: 5 g
Szénhidrát: 20 g

A lecsó igen előkelő helyet kaphat egy egészséges táplálkozást vagy akkor fogyókúrát megcélzó étrendben, hiszen tulajdonképpen egy magyaros alapon készített zöldségragu. Hagyományos elkészítési séma szerint körülbelül 1 rész vöröshagymát, 2 rész paradicsomot és 4 rész lecsópaprikát tartalmaz. A variációk tárházára pedig nagyon igaz lehet, hogy ahány ház, annyi szokás, hiszen ismeretesek tojásos, kolbászos, krumplis, rizses, tarhonyás változatok. És ezen a ponton tudod ezt a tradicionális, roppant könnyen elkészíthető ételt valóban egészségedet támogató étekké tenni.

1. Használj kevés zsiradékot az élkészítéséhez! Adagonként bőven elegendő 1 teáskanálnyi belőle, hogy a zöldségek megpiruljanak.
2. Legyen benne fehérje! Nem véletlen, hogy a tojásos, kolbászos változatok is megszülettek. Készítsd el a lecsódat magas hústartalmú virslivel vagy klasszikus módon tojással. Ha kolbásszal készíted, ott is figyelj a minőségre, illetve ha előzetesen kisütöd a zsírjának egy részét, spórolhatsz a zsírbeviteleddel.
3. A szénhidrátról se feledkezz meg! A tarhonyás, rizses változatok sem véletlen jöttek létre. Hogyan igazán tápláló étel legyen, nem hiányozhat belőle bizony a minőségi szénhidrát sem! Egy egészségtudatosan készített lecsóba kerülhet barna rizs, köles, bulgur, quinoa, hajdina. Fogyasztatod ezeket a gabomaféléket klasszikusan köretként a zöldségragu mellé, de össze is főzheted vele egytálételként. Ha nem gabonafélékkel tálalod, mert a tunkolás miatt szereted a lecsót, persze a kenyér is jó szénhidrátforrás, válassz a magas élelmi rost tartalmúak közül (teljes kiőrlésű változatok).
4. Dobd fel! Léptesd ki a lecsót a komfortzónájából, és kombináld a paprikát és paradicsomot más zöldségekkel: gombával, zöldbabbal, cukkinivel.

Egy igazán friss lecsó elkészítéséhez én előszeretettel választom a cukkinit. Hogy miért? A cukkini rendkívül alacsony energiatartalma (nagyjából 16 kcal/100 g) és könnyű emészthetősége miatt a legtöbb étrendbe (fogyókúra, gyomor-, bél bántalmak, stb.) beilleszthető. Emellett nagyon magas a víztartalma, semleges az íze, így felhasználási lehetőségének tárháza szinte határtalan: a fiatal, zsenge darabokat nyersen snack-ként fogyaszthatod, vagy felhasználhatod szendvicsek készítéséhez (mint az uborkát), salátákba teheted, párolhatod, mint zöldségköret, de töltött, grillezett formában vagy krémlevesként is mennyei. Sőt, savanyúság is, (hasonlóan a kovászos uborkához) készülhet belőle.

Íme a recept:

Cukkinis lecsó 

Hozzávalók (1 adaghoz)

• kb. fél vöröshagyma
• 200 g paprika
• 100 g paradicsom
• 100 g cukkíni
• 1-2 db (kb. 100 g) magas hústartalmú virsli
• só, fűszerpaprika, kevés olaj
• 1 szelet (50 g) rozskenyér

A cukkinit csak simán add a paprikával és paradicsommal a megdinsztelt hagymához, majd fűszerezve párold készre őket.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban (50 g rozskenyérrel fogyasztva)
Energia: 450 kcal
Fehérje: 25 g
Zsír: 20 g
Szénhidrát: 40 g

Valljuk be őszintén, hogy amikor a kültéri hőmérséklet meghaladja a 30 Celsius-fokot, nem szívesen állunk a konyhában órákat, hogy ebédet vagy vacsorát főzzünk. Időjárástól függetlenül sokan küzdenek időhiánnyal, ami szintén gyakran az otthoni ételkészítés rovására megy. A "nincs kedvem ma főzni, de ennék valami finomat és egészségeset" szituációba gyakran esők figyelmébe ajánlom a következő alapanyagot: a tortilla lapot.

Igen kevés összetevőkből áll, mindössze liszt, kevés olaj, víz, só, állagának javításához esetleg sütőpor szükséges. Így akár otthon is elkészítheted nagyobb adagban is, hiszen száraz, hűvös helyen, zacskóba csomagolva napokig eláll. Készen kaphatók közül érdemes a teljes kiőrlésű lisztből készültet választani. 1 közepes méretű (kb. 60 g) tortilla lap átlagosan 180 kalóriát, 4 g zsírt, 30 g szénhidrátot és 6 g fehérjét tartalmaz. A belőle készült ételek energia- és tápanyagtartalma a felhasznált alapanyagok szerint módosul, így figyelj a nyersanyagok kiválasztására!

Végy hát egy tortilla lapot, és készítsd el az egyik szupergyors receptet:

1. Cukkinis-csirkemell sonkás quesadilla

Hozzávalók (3-4 adaghoz)

• 1 közepes cukkini fele lereszelve
• 1 paradicsom csíkokra vágva
• 1 fél kaliforniai paprika csíkokra vágva
• 1 fej lilahagyma karikára vágva
• 1 csomag csirkemellsonka (100 g) felkockázva
• só, bors, fokhagyma
• 100 g reszelt light trappiata sajt
• 4 darab tortilla lap

Elkészítés

Pirítsd fel a zöldségeket és a sonkát majd fedő alatt párold kb 15 percig, míg az összes nedvesség elpárolog róla. A tortilla lapot egy teflons serpenyőben kezdd melegíteni, majd oszlasd el rajta a sonkás-zöldséges ragut, szórd meg a reszelt sajt felével. Tegyél rá egy másik tortilla lapot, enyhén nyomd össze, majd 2-3 perc pirítás után fordítsd meg egy határozott mozdulattal spatula segítségével, és pirítsd meg ezt a felét is.
Négybe vágva tálalva a leggusztább. 

2. Tortilla pizza

Hozzávalók (1 adaghoz)

• 2 szelet fekete erdei sonka
• 2-3 db koktél paradicsom
• 5-6 karika kígyóuborka
• 30 g reszelt light mozzarella
• 1 evőkanálnyi hozzáadott cukortól mentes ketchup
• 1 darab tortilla lap

Elkészítés

Állítsd össze a pizzádat, majd sütőben kb 10 perc alatt süsd aranybarnára. Friss salátával tálald!

3. Csirkés wrap

Hozzávalók

• 50 g sült csirkemell vagy csirkemell sonka
• 1 nagy marék vegyes saláta
• 2 evőkanál natúr joghurt
• öntet ízesítéséhez: fokhagyma, kapor, só, bors

Elkészítés

Keverd össze a salátát a fűszerekkel ízesített joghurttal, majd töltsd egy előpirított tortilla lapba. Csavard fel vagy hajtasd félbe! Megmaradt sültek hasznosításával vagy magas hústartalmú sonkával is elkészíthető.

Jó étvágyat! :)

Gyakran fáj a fejed vagy érzed magad fáradtnak 7-8 óra alvást követően is? Esetleg rendszeresen koncentráció zavarral küzdesz a munkában vagy iskolában? Azt megelőzve, hogy bármilyen kóros egészségügyi elváltozásra vagy betegségre gondolnál, esetleg beletörődve megvonnád a vállad, mondván: "Nekem mindig fáj a fejem. Nekem 12 óra alvás sem lenne elég. Ki is bírna egyszerre ennyi felé, ilyen hosszú ideig figyelni!?"- lenne egy kérdésem: Iszol te rendesen? Anélkül, hogy az alkoholtartalmú italok fogyasztására gondolnánk. 

Tény, hogy a folyadékfogyasztás egy kényes téma az életünkben, hiszen nagyon könnyen megfeledkezünk róla. Van akinek egyszerűen nem a napi rutin része vagy nem tudják szétválasztani az éhségérzettől, csak a kiszáradás tüneteit érzékelik magukon fejfájás, fáradékonyság, koncentrációzavar formájában. De találkozhatunk olyanok stratégiával is, hogy valaki tudatosan nem pótolja a folyadékot a szervezete számára, hiszen akkor fokozódik vesepajtás kiválasztó funkciója (ami egyébként így van rendjén), és gyakrabban kell majd üríteni a telt húgyhólyagját. Véleményem szerint ennyi "áldozattal" tartozunk a sejtjeinknek, az anyagcserénk minden folyamatának, nemde?

Tény az is, hogy testünk kb. 60%-a víz, vizelettel, széklettel, bőrünkön keresztül történő hőszabályozás és légzés során bizony folyamatosan veszítünk belőle. Így az is teljesen logikus, hogy a sejtjeink működése során elvesztett mennyiséget folyamatosan vissza kell pótolnunk, hiszen ellenkező esetben nem fogják tudni ellátni a feladatukat. Ezt kezdetben kellemetlen tünetek útján jelzi, majd később életveszélyes állapotba is kerülhetünk.  Sőt, nagyon gyakran az elégtelen folyadékpótlás áll a székrekedés hátterében is, de a testtömeg csökkenést is visszavethetik az anyagcsere folyamatokra kifejtett negatív hatásán keresztül.

Az Okostányér ajánlása szerint napi 2-2,5 liter folyadékra van szüksége egy egészséges felnőttnek mérsékelt fizikai aktivitás végzése mellett, közepes hőmérsékletű helyiségben tartózkodva, ami 8 pohár (2,5-3 deciliteres) folyadéknak felel meg. Ez módosul speciális esetekben, például betegség (láz), erőteljes fizikai munka, testedzés és magas külső hőmérséklet hatására kialakuló fokozott izzadás esetén.

A folyadék pótlására a mindennapokban a legmegfelelőbb a víz, jó választások lehetnek még a natúr teák, szénsavmentes ásványvizek (tekintettel az ásványi anyag tartalmukra). Óvakodj a cukrozott üdítőktől, ugyanis, ha a napi javasolt folyadékmennyiséget ebből pótolnád, az akár 400-500 kalória plusz energiát is jelenthet. Energiamentes üdítők, hozzáadott cukortól mentes gyümölcslevek alkalmanként 1-2 deciliter mennyiségben beilleszthetőek az étrendbe.

Kérdés lehet még, hogy a kávét beleszámíthatjuk e a folyadékbevitelbe. A koffeintartalma milligrammonként kicsit több mint 1 ml folyadékot köt meg. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a hosszú kávé vagy tejeskávé köt le körülbelül annyi folyadékot, mint amennyivel több van bennük egy presszókávéhoz képest. Így ne számolj folyadéktartalmukkal, sőt, adjon okot egy újabb pohár víz legurítására.

De mi tévő legyen az, akinek hadi lábon áll a 2-2,5 liter folyadék elfogyasztásával? Íme néhány tipp, amik segítenek ebben.

1. Mérd le!, kövesd nyomon!
   Legyen a mércéd a poharad, egy kancsó vagy egy vizes palack. Lényeg, hogy olyat válassz, aminek segítségével nyomon tudod követni, mennyi folyadékot ittál már meg a nap folyamán. Ha pedig beépül a napi rutinodba, már mérőeszközre sem lesz szükséged.
2. Vesd be a magas nedvességtartalmú ételeket, élelmiszereket!
   A klasszikus italokon kívül vannak olyan élelmiszerek és ételek, amik eredendően magas folyadéktartalmúak, így segítenek a megfelelő  hidratáltság elérésében. Ilyenek a lédús zöldségek, gyümölcsök, tej-és tejtermékek, ételek közül pedig a levesek. 
3. Tedd izgalmassá!
   Hogy könnyebben meg tudd inni a megfelelő mennyiséget vízből, ízesítheted citrusfélék frissen facsart levével (citrom, narancs, lime), friss gyümölcsökkel (eper, narancs, málna), friss zöldfűszerekkel (menta, citromfű, bazsalikom). Ha pedig igazi frissítőre vágysz a hagyományos jégkockákat cseréld le fagyasztott gyümölcsökre. 
   
   
4. Tedd vonzóbbá!
   Szerezz be egy csinos poharat vagy kulacsot! Hidd el, szívesebben fogsz érte nyúlni pár kortyért.
5. Tartsd észben!
   Mindig legyen szem előtt a folyadékforrás! Ha étkezések mellé és köztük legalább egyszer nem felejtesz el meginni egy pohárral, már nyert ügyed van. Kezdetben állíts 1,5-2 óránként időzítőt a telefonodra, hogy emlékeztessen. Sőt már szuper telefonos alkalmazások is léteznek, amik automatikusan jelzik ezt számodra és segítenek nyomon követni a napi folyadékbeviteledet.
   
   

Egészségedre! :)

Források:

http://mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okos-tanyer/

https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2015_03_hidratacio_150309.pdf

http://www.webbeteg.hu/cikkek/egeszsegedre/19921/tippek-a-napi-folyadekmennyiseg-fedezesehez

Szegény tejet és tejtermékeket elé sok atrocitás érni manapság. Ennek oka talán, ott gyökerezik, hogy napjainkban elég menő, ha valakinek táplálék allergiája vagy intoleranciája van. Laktózérzékenység, gluténérzékenység, tejfehérje allergia, szójaallergia, hogy csak a leggyakoribb példányokat említsem. Értem ez alatt azt, hogy a divatdiéták egyes válfajai a tejtermékek kiiktatását veszik alapul, mint kulcselemet. De miért nem helyes ez, és mikor indokolt valóban a teljes vagy részleges elhagyásuk?

A tejtermékek kapcsán előforduló laktózintolerancia esetében az emésztőrendszer nem megfelelő működéséről van szó, vagyis elégtelen vagy teljesen kiesik a tejcukor lebontásához szükséges enzim termelés a vékonybélben. Ezért felelős lehet bélboholy károsodást okozó emésztőrendszeri betegségek, örökletes hajlam, illetve az életkor élőre haladtával az enzim aktivitás csökkenése következtében szintén jelentkezhet tejcukor tartalmú élelmiszer fogyasztását követően  puffadás, görcsös hasi fájdalom, hasmenés, mint leggyakoribb tünetek.

Ezzel szemben a tejfehérje allergia a tej fehérjéjére adott kóros immunreakciót jelent. Egészséges emberekkel ellentétben tejfehérje tartalmú ételek fogyasztását követően, függetlenül a mennyiségtől, az emésztőrendszeri tünetektől kezdve, a bőrkiütésen át, akár súlyos légúti reakció is kialakulhat,

Látható tehát, hogy vannak esetek, amikor nem egy trendhullám az ételekre való érzékenység és allergia. Ha bármilyen jellegű gyanú felmerül valamelyik jelenlétére, szakszerű és alapos orvosi diagnózis mellett hagyjuk csak ki az adott élelmiszereket az étrendünkből, hiszen fontos tápanyagoktól, vitaminoktól és ásványi anyagoktól fosztjuk meg a szervezetünket. A tej- és tejtermékek például kiváló fehérjeforrásnak tekinthető, hiszen komplett, minden számunkra fontos fehérjealkotót (aminosavat) tartalmaz megfelelő mennyiségben és arányban. Jellemző vitaminjuk a D-vitamin, ami a Ca tartalmával együttesen támogatják az egészséges csontozat megőrzését. B-vitaminjai (B1, B2, B12) és Mg tartalma pedig az idegrendszerre, szív- és érrendszerre, vérképző rendszerre hatnak jótékonyan. Ezek komplex rendszere, egymást segítik a megfelelő felszívódásban és hasznosulásban, szóval nem véletlen, hogy ilyen összetételben találhatók meg a természetben, ne félj tőlük! Amire érdemes figyelni a polcról való leemeléskor, hogy milyen magas a termék zsírtartalma: beltartalmi értékük szempontjából is jó választás lehet a 1,5 %-os tej, a natúr joghurt, a kefir, a zsírszegény túró, a 12%-os tejföl, a zsírszegény sajtok (Trappista light, Köményes, Tura, Mozzarella light, stb.).

Nos, hogy egészségesek e a tej- és tejtermékek? Akinek nincs orvosilag igazolt intoleranciája vagy allergiája valamely összetevőjükre, abban az esetben az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásban előkelő helyet foglalnak el.

Ha pedig egy tápláló snacket szeretnél kipróbálni ezekkel a csodás alapanyagokkal, íme.

Sajtos-túrós zabpogácsák

Hozzávalók (kb. 30 darabhoz)

• 500 g zsírszegény tehéntúró
• 90 g teljes kiőrlésű búzaliszt
• 60 g apró szemű zabpehely
• 300 g zsírszegény reszelt sajt
• 1 teáskanál só
• ízesíthető ízlés szerint zöld fűszerekkel: snidling, medvehagyma, rozmaring, bazsalikom, oregánó.

Elkészítés

Egynemű, enyhén ragacsos masszát kell gyúrnod az alapanyagokból. Ezután formázz kb. diónyi nagyságú golyókat, majd sütőpapírral bélelt tepsibe helyezve őket, enyhén lapítsd meg a tetejüket. 180 fokos sütőben 15-20 perc alatt süsd aranybarnára.

Jó étvágyat! :)

Energia- és tápanyagtartalom (1 pogiban 30 db készítése esetén)
Energia: 55 kcal
Szénhidrát: 4 g
Fehérje: 6 g
Zsír: 1,5 g