Humusz és falafel. Tudtad, hogy mindkét különleges étel alapanyaga a csicseriborsó? Azonban nemcsak a közel-keleti konyha kedvelt alapanyaga ez a tápanyagokban gazdag hüvelyes, hanem nálunk is egyre elterjedtebb.

Ízét sokan diós jellegűnek vagy gesztenyére hasonlítónak tartják. Főtt állapotban kb. 165 kcal energiájából jelentős, közel 9 g inkomplett fehérjét tartalmaz elenyésző zsírtartalma mellett (2,6 g).  Szénhidráttartalma  a hüvelyesekre jellemzően a zöldségfékéhez képest magas, kb. 27 g/100 g. Igen magas élelmi rost tartalommal rendelkezik, ami az emésztőrendszeren kívül a szív- és érrendszerre is jótékonyan hat, valamint hozzájárul az egyenleten vércukor- és inzulinszint kialakításához. Ha pedig B1, B6, folsav, magnézium, cink vagy vasforrást keresünk, szintén csápol az élelmiszerek sorában a csicseriborsó.

Lassan meghozom a kedvedet, hogy kipróbáld ezt a kedves nevű alapanyagot, nemde? :) 

Íme, mit készíthetsz belőle:

• csicseriborsókrémet (humuszt),
• csicseriborsó fasírtot (falafelt),
• krémlevest,
• főzeléket,
• zöldséges, húsos ragukat,
• fűszeres sült csicseriborsót (mint nassolnivalót),
• bármilyen salátába belekeverheted (mint szénhidrátforrást)...

és valószínűleg még rengeteg kreatív felhasználási módjára lehetsz, de most megmutatom az én egyik személyes kedvencemet.

Csicseriborsós pogácsa

Hozzávalók (kb. 30 darabhoz)

•  150 g teljes kiőrlésű búzaliszt
•  150 g búzafinomliszt
•  1 csomag szárított élesztő
•  180 g vaj/margarin
•  1 doboz konzerv csicseriborsó
•  2-3 evőkanál 12%-os tejföl
•  1 teáskanálnyi só
•  tetejére: 1 db felvert tojás, 2-3 evőkanál szezámmag

Elkészítés
A liszteteket a sóval és az élesztővel keverd el, majd morzsold el a apróra vágott szobahőmérsékletű vajjal. Add hozzá a csicseriborsót és a tejfölt, és gyűrj belőle puha állagú tésztát (ennek hatására a csicseriborsó pépessé és enyhén darabossá válik). Szaggass belőle tetszőleges nagyságú pogácsákat. Tetejüket kendd meg felvert tojással és szórd meg magvakkal. Pihentesd a sütőpapírral bélelt tepsiben 25-30 percet, majd 180 fokos sütőben 20-25 perc alatt süsd aranybarnára.

Tálalási javaslat
A pogácsák tetejét megszórhatod zsírszegény reszelt sajttal, apróra vágott tökmaggal, lenmaggal is.

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó  mennyiségben.

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 darabban (30 db készítése esetén)
Energia: 92 kcal
Szénhidrát: 8,4 g
Fehérje: 2,1 g
Zsír: 5,4 g

Belegondoltál már abba, hogy amekkora adagot a tányérodra szedsz egy étkezés alkalmával, az tényleg elég e számodra? Vagy épp, hogy túl sok, és emiatt rakaszkodnak hozzád a felesleges kilók?

A közétkeztetésben egy egészséges felnőtt számára például köretekből kb. 300 g-ot, színhúsokból pedig kb. 100-120 g-ot számolnak egy adagnak egy ebédhez.

Egészséges, átlagos testalkatú felnőttek számára valóban megfelelőek hozzávetőlegesen ezek az adagok. 

De ha fogyni szeretnénk, vagy egyéb egészségügyi okok miatt (pl. szénhidrát anyagcsere zavar- cukorbetegség, inzulinrezisztencia) módosítani kell az egyes ételek mennyiségén, nagyon fontos figyelembe venni az egyéni energia-és tápanyagszükségletet.

Ebben a személyre szabottságban tud segíteni egy dietetikus szakember, akivel felállíthatod az étkezési stratégiádat a célod elérése vagy egészségi állapotod javítása érdekében. Megvizsgáljuk a jelenlegi étkezési szokásaidat, abból kiszűrjük, mi azt így folytass tovább, és min kell változtatnod. Így például az egyszerre elfogyasztandó ételadagokat és szénhidrátok, fehérjék, zsírok arányát.

Íme egy trükk, ami segíthet kezdő életmódváltóként az adagok belövésében a 3 főétkezésed során (reggeli, ebéd, vacsora).

Használd a kezedet, mint testalkatodhoz arányosan igazodó mérőeszközt:

1. Zöldségek töltsék ki a tányérod felét, legalább 1 nagy maroknyi mennyiségben. (pl. friss zöldségek, párolt, grillezett formában, savanyúságként fogyasztva) 
2. Magas szénhidrát tartalmú ételekből legyen 1 ökölnyi a tányérodon, gyakrabban az élelmi rostban gazdag fajtákból. (pl. köretek barna rizs, bulgur, köles, hajdina, quinoa, valamint min 50%-ban teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó pékáruk).
3. Ne feledkezz meg a teljes értékű fehérjeforrásról sem 1-1 tenyérnyi mennyiségben nagyobb arányban a zsírszegény fajták közül választva. (pl. sovány húsok, halak, zsírszegény tej- és tejtermékek, tojás) 

Nos, mennyiben hozza a tányérod a fenti arányokat? 

Életmódválás alapok korábbi cikkekben a Hogyan fogyjak? rovat alatt.

Mi szakemberek nem győzzük elégszer hangsúlyozni a zöldségfogyasztás fontosságát, ami fogyási szándék esetén is kiemelt fontosságú. Egy korábbi bejegyzésben olvashatsz erről bővebben itt.

De legalább ilyen fontos, hogy minél több fajta, minél változatosabb módon elkészítve jelenjen meg az étrendedben. Nem kell leragadni az ízesítetlen salátáknál, korábban adtam már tippeket mind a saláták változatos elkészítésével, mind a változatos zöldségköretekkel kapcsolatban. 

Egyik módja, hogy főzeléket készítesz belőlük. Egy teljesen új ízvilág és számtalan lehetőség nyílik meg általuk a zöldségfogyasztásban, erről egy korábbi bejegyzésben bővebben olvashatsz. 

A főzelékeket sokan szeretik, azonban többeknek nem a kedvence. Ha te sem vagy a főzelék kedvelők táborának tagja, és szeretnél azzá lenni, vagy épp ellenkezőleg, benne vagy a "fan klubban", és nyitott vagy valami egészen új ízvilágra, próbáld ki a következő elkészítési módot. 

Sajtos brokkolifőzelék

Hozzávalók (1 adaghoz)

• 200 g brokkoli
• 1,5 dl 1,5%-os tej
• 30 g light trappista sajt
• 1 teáskanálnyi vaj
• 1 evőkanál teljes kiőrlésű búzaliszt
• 1/4-d vöröshagyma
• ízesítéshez: só, bors, őrölt szerecsendió, petrezselyemzöld

Elkészítés

A brokkolit szedd apró rózsákra, majd tedd fel főni kevés sós vízben a hagymával, annyiban, hogy éppen ellepje. Amíg fő, készítsd el a sajtmártást, amivel sűríteni fogjuk a főzeléket: Egy lábosban hevítsd a vajat habzásig, majd tűzről lehúzva keverd hozzá a lisztet. A tejet apránként add hozzá, keverd csomómentesre, majd ízesítsd kevés sóval, borssal, őrölt szerecsendióval. Főzd sűrűre, végül keverd bele a reszelt sajtot. Ha a brokkoli puha, add hozzá a sajtmártást, forrald össze, és keverd hozzá a friss petrezselyemzöldet.

Tálalási javaslat

Egyben sült vagdalttal vagy sütőben sült vagdaltpogácsával a legfinomabb, és kellően laktató is. Elkészíthető karfiollal, répával, de a hagyományos finomfőzeléket is feldobhatod ilyen módon.

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó  mennyiségben.

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban feltét nélkül
Energia: 249 kcal
Szénhidrát: 19 g
Fehérje: 22 g
Zsír: 10 g

Adódik a kérdés, amikor életmódváltóként a boltok polcain keressük a számunkra megfelelő termékeket. Sokan gondolják úgy, hogy ha light vagy zero feliratú termékeket tesznek a kosarukba, ők egészségtudatos vásárlók. Nem ritka az a tévhit sem, hogy az ilyen felirattal ellátott termékek korlátozás nélkül fogyaszthatók, hiszen "diétásak". De vajon azzal tisztában van a vásárló, hogy milyen tulajdonságukra utalnak a kecsegtető kifejezések?

Mitől light a light?
Csökkentett kalóriatartalomra utal egy gyártó által már forgalmazott termékhez képest. Ez gyakran 30% körüli energiacsökkentést jelent. Kétféle módon érik el, hogy egy termék kevesebb kalóriát tartalmazzon.

1. Vagy csökkentik a hozzáadott cukortartalmát, fontos kiemelni, hogy ettől még természetesen előforduló cukrokat tartalmazhat, úgymint laktóz (tejcukor), fruktóz (gyümölcscukor) (pl. üdítők, tejdesszertek, lekvárok, szörpök)
2. Vagy csökkentik a zsírtartalmát (pl. sajtok, joghurtok, margarinok, majonéz)

Egészséges fogyókúra részét képezhetik egyéni energia- és tápanyagtartalom függvényében. Arra viszont figyelj, hogy ami csökkentett zsírtartalmú az egyben nem feltétlen csökkentett cukortartalmú is, illetve fordítva sem igaz a képlet. Ha szigorúan cukormentes étrendet követsz egészségügyi okokból kifolyólag (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség), mindenképp olvasd el figyelmesen a csomagoláson szereplő termékleírást, hogy milyen összetevőre és milyen mértékben vonatkozik a csökkentés. Számodra azok a light termékek megfelelőek, melyek hozzáadott cukortól mentesek.

Mitől zero a zero?
A gyártó által forgalmazott hasonló termék egy vagy több jellemző összetevőjének minimalizálását vagy teljes kihagyását jelenti. Általában zsír-és/vagy hozzáadott cukormentességre utal, de akár teljes kalóriamentességet is jelezhet. Leggyakoribb módjai:

1. Vagy hozzáadott cukortól mentes (pl. üdítők, tejdesszertek, szörpök)
2. És/Vagy zsírtartalmát minimalizálják (pl. joghurtok, tej)  

Egészséges fogyókúra részét képezhetik ezek a termékek is egyéni energia- és tápanyagtartalom függvényében. Arra viszont ezeknél a termékeknél is figyelj, hogy ami csökkentett zsírtartalmú az egyben nem feltétlen hozzáadott cukortól mentes, illetve fordítva sem biztosan igaz az állítás. Ezért vásárlás előtt itt is fontos a csomagoláson szereplő termékleírást figyelmes elolvasása, hogy milyen összetevőre és milyen mértékben vonatkozik a csökkentés.

Összegezve tehát a light és a zero feliratok a termékeken segíthetik a vásárlást, azonban fontos tájékozódni, hogy melyik összetevő csökkent mennyiségére vagy elhagyására utalnak. Attól, hogy valami light vagy zero, még nem fogyasztható korlátlanul.

A keksztekercs vagy kekszszalámi sok háztartásban nagy kedvenc, hiszen nagyon gyorsan összeállítható, nem igényel sütést, és még nagyon finom is. Összevetői pedig szinte minden háztatásban megtalálhatók: a háztartási keksz puhaságát a kakaós, cukros tej adja, a megszilárdulását pedig a margarin biztosítja. 

Megmutatom én hogyan készítettem el az egészségtudatosabb verzióját.

• A hagyományos háztartási kekszet magas rosttartalmú Stop cukor háztartási kekszre cseréltem, de elkészíthető édesítőszerrel készült háztartási keksszel is.
• A margarint magas telítetlen zsírsav tartalmú mogyoróvajra cseréltem, így 40%-kal csökkent a süti zsírtartalma. Olyat válassz, mely 100% földimogyoróból készült, ugyanis sok forgalomban lévő mogyoróvaj készül cukor, só és nem túl jó minőségű, hidrogénezett növényi zsírok (pálmazsír) hozzáadásával. Ha a natúr változatot választod a kedvezőbb zsírsav összetétel mellett értékes növényi fehérjéhez, antioxidáns hatású E-vitaminhoz, élelmi rosthoz és magnéziumhoz is juthatsz.
• Mivel a mogyoróvaj jóval alacsonyabb arányban tartalmaz alacsony hőmérsékletre szilárduló telített szírsavakat, a megfelelő állag eléréséhez kötőanyagként útifűmaghéjat használtam, egyben növelve az élelmi rosttatalmát a desszertnek.
• Édesítéshez energiamentes édesítőszert használtam (pl. eritrit, stevia, negyedannyi, mesterséges édesítőszerek).

Íme a recept.

Mogyoróvajas keksztekercs cukormentesen

Hozzávalók (1 db 12 szeletes rúdhoz)

• 1 csomag (200 g) Stop cukor háztartási keksz
• 2,5 dl 1,5%-os tej
• 50 g mogyoróvaj
• 2 evőkanál cukrozatlan kakaópor
• 1 teáskanál útifűmaghéj
• kb. 100 g cukornak megfelelő energiamentes édesítőszer (pl. eritrit, stevia, negyedannyi, Süssina por)
• rumaroma ízlés szerint
• kókuszreszelék a forgáshoz

Elkészítés

A kekszet törd apróra. A tejet a mogyoróvajjal, kakaóporral és édesítőszerrel forrald fel, keverd bele az útifűmaghéjat, majd öntsd a kekszre, és elegyítsd. Egy őzgerinc vagy hasonló méretű formát bélelj ki folpackkal és alaposan nyomkodd bele a masszát. Megfelelő forma hiányában folpackra halmozva a masszát tömörítsd egy kanál segítségével, majd tekerj előle egyenletes rudat. 1 éjszakára tedd hűtőbe, másnap forgasd kókuszreszelékbe tálalás előtt.

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó  mennyiségben.

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 szeletben (12 szeletre vágás esetén)
Energia: 107,9 kcal
Szénhidrát: 12,8 g
Fehérje: 4 g
Zsír: 4,2 g

Az életmódváltás kapcsán neked is a saláták ugranak be először?

Sokan vágnak ilyenkor egyoldalú diétába, és szűkítik le étrendjüket saláta és natúr hús kombinációra, ami az ebédeket és vacsorákat illeti. Kitartás függvénye, hogy ki mikor un rá erre a párosításra, és adja fel az egész életmódváltást.

Arról nem is beszélve, hogy az ilyen módon összeállított saláták beltartalmi értéke sem fogja támogatni az egészséges fogyásodat, aminek az lenne a célja, hogy a tested elraktározott zsírtartalma csökkenjen minél kevesebb izomtömeg vesztése mellett. Az alapkalória szükségletedet el nem érő energiatartalmú étrend vagy koplalás előbb utóbb beindítja a tested raktározó funkcióit, amiből aztán sok esetben nem könnyű kimozdítani, hátráltatva vagy megakadályozva a fogyásodat. Erről részletesebben itt olvashatsz.

Egy ideális saláta fehérjét, szénhidrátot és zsírt egyaránt tartalmaz megfelelő arányban és minőségben. Hogy hogyan állítsd össze a tökéletes salátádat, itt olvashatsz.

Az életmódváltás nem egyenlő az egyhangú, ízetlen ételek fogyasztásával. Íme egy szuper recept a fentieknek megfelelően.

Joghurtos tojássaláta

Hozzávalók (1 adaghoz)

• 1 db főtt tojás
• 1 db paradicsom
• 1/4-d kígyóuborka
• fél kaliforniai paprika
• 3-4 levél jégsaláta
• 1 dl natúr joghurt
• 1 teáskanál mustár
• Só, bors, 1 gerezd fokhagyma, kaporlevél

Elkészítés

Vágd tetszőleges csíkokra a zöldségeket, reszeld vagy kockázd bele a főtt tojást, majd keverd hozzá a fűszerezett joghurtot.

Tálalási javaslat

A megfelelő laktató érték elérése érdekében 1 szelet magas rosttartalmú rozskenyérrel tálaltam, így ideális vacsora lehet. Kenyér nélkül fogyasztva tízóraira vagy uzsonnára megfelelő.

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó  mennyiségben. 

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban
Energia: 300 kcal
Szénhidrát: 30 g
Fehérje: 20 g
Zsír: 10 g

Amikor valaki belevág az életmódváltásba, az egyik nehézséget az időhiány okozza, valamint az egyik leggyakrabban előforduló kifogás.

Az egészséges ételeknek viszont nem feltétlen kell bonyolultnak lenniük, és az sem elvárás, hogy órákat tölts az elkészítésükkel a konyhában. Ezen kívül az egy dolog, hogy az előkészítő majd elkészítő műveletekkel hosszas perceket töltünk a munkaterületen, de bevallom őszintén, nekem sokszor inkább az utómunkálatok jelentik a legnagyobb kihívást=mosogatás. Szóval az utóbbi időben amellett, hogy gyorsan elkészülő receptekkel kísérletezem, szempontrendszeremben előkelő helyen szerepel az, hogy 1 főzőedényben elkészülő, finom és tápláló ételeket készítsek.

Hogyan állítom össze az ilyen fajta finomságokat dietetikus szemmel?

1. Kiválasztok minden makrotápanyag csoportból egy nemes képviselőt: szénhidrátforrások közül a lassan felszívódó gabonafélék csoportjából választok, fehérjeforrások közül pedig az alacsony zsírtartalmúakat, teljes értékűeket részesítem előnyben.
2. Nem feledkezem meg a 3. makrotápanyag csoportról, azaz a zsírokról sem, de az ételhez hozzáadott zsiradékot igyekszem minimalizálni, és a jótékony hatású zsírsavakat tartalmazók közül választani (pl. olíva olaj).
3. Az étel rosttartalmát és térfogatát bőséges zöldségféle felhasználással növelem, így magas telítő értéke mellett hatékonyan mérsékelhetem az elfogyasztott ételadagot, hiszen alacsony kalóriatartalmú, ámde magas vitamin, ásványianyag és rosttartalmú zöldségek fogják elfoglalni a tányérom jelentős részét.
4. A fűszerektől pedig nem félek, hiszen az egészséges vagy fogyást támogató ételeknek nem kell egyenlőnek lenniük egy ízetlenséggel és az alacsony élvezeti értékkel.

Merj kísérletezni és törekedj az egyszerűségre! Ezek alapján íme egy recept az inspirációhoz.

Spenótos-sajtkrémes tészta csirkével

Hozzávalók (3 adaghoz)

• 450 g csirkemell (=alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás)
• 300 g spenótpüré
• 150 g durumtészta szárazon mérve (=lassan felszívódó szénhidrátforrás)
• 100 g light krémsajt (=alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás)
• 1 fej lilahagyma
• 4-5 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• só, bors, szerecsendió

Elkészítés

A csíkokra vágott csirkemellet a megdinsztelt hagymán fehérítsd fel, majd ízesítsd a fűszerekkel és párolt addig, amíg félig megpuhul, ekkor add hozzá a mirelit vagy friss spenótból készült pürét. Ha fagyasztottat használtál, várd meg míg teljesen felenged és add hozzá a száraztésztát, és engedd fel annyi vízzel, hogy ellepje. Amikor a tészta is megfőtt, add hozzá a krémsajtot, és pár perc alatt forrald össze.

Tálalási javaslat

Friss paradicsommal kiegészítve tovább növelhető az étel rosttartalma.

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban
Energia: 540 kcal
Szénhidrát: 52 g
Fehérje: 50 g
Zsír: 13 g

A spenót jótékony tulajdonságairól és egyéb felhasználást módjairól itt olvashatsz.

Január az újévi fogadalmak időszaka. Ilyenkor sokan határozzák el, hogy változtatlak rossz szokásikon, belevágnak egy fogyókúrába, elkezdenek rendszeren mozogni. A gond csak az, hogy az új évi lendület gyakran márciusra elfogy, és visszaáll minden a fogadalmak előtti kerékvágásba. Addig rendben van, hogy felismered a helytelen szokásaidat, és az új év kezdetén általánosságban nyitottabbak és motiváltabbak vagyunk a változtatások tekintetében. De a siker abban rejlik, hogy mennyire vagy kitartó, valóban egy fenntartható életmódváltást sikerül e megvalósítanod, ami segít a céljaid elérésében.

A következőkben egy olyan életmódváltó sorait olvashatod, aki közel 35 kg súlyfeleslegtől szabadult meg. Mikivel másfél éve vágtunk bele az életmódváltásba, és nem hogy tartja a súlyát, hanem a 2. félmaratonjára készül. Büszkén ajánlom a végigolvasását! :)

Hogyan alakult ki a súlyfelesleged?

2017 januárja és szeptembere között ülő munkát végeztem. Ezalatt, kb. 15-20-kg-ot sikerült felszednem. Ehhez hozzájárult a rossz légkör, nem volt senki aki motiváljon a munkára. Kedvetlen voltam, önsajnálatba kergettem magam. Elkezdtem ételbe folyatni a negatív hangulatomat. Az okozta az örömforrást napközben, ha nassolhattam. Chipset, csokit, cukros üdítőket. Bár energiám és időm lett volna eljárni mozogni valamit, kedvem sem volt megmozdulni, hiába korábban már rendszeresen mozogtam.

Mi vett rá arra, hogy változtass?

2017 szeptemberében munkahelyet váltottam, az ülőmunkát felváltotta egy aktívabb fizikai munka. Ekkor megtapasztaltam a súlyfeleslegem minden negatív hatását: melegem volt, hamar kifulladtam, nem bírtam a terhelés.  

Hogyan fogtál bele az életmódváltásba? Milyen változtatásokat tettél?

Ekkor kikértem a tanácsodat. Elsőként elhagytam cukrot, fehér kenyeret, péksütiket, édességeket. Ráálltam a rendszeres étkezésre (4-5), rengeteg zöldséget és gyümölcsöt kezdtem enni, amik előtte nem voltak a kedvenceim. Elkezdtem járni edzőterembe heti 3-4x. Viszont a fogyásom alatt egyszer sem számoltam kalóriákat, meg hogy miből mennyit eszem grammra pontosan. Tudtam az arányokat, de csakis a megtanult szemmértékemre hagyatkoztam, nem követtem előre megírt étrendet.

MI okozta a legnagyobb nehézséget az életmódváltás során? 

Azt volt a legnehezebb elviselni, hogy a rengeteg munka ellenére 1-2 nap alatt nem láttam a változás. Megtanultam, hogy nem szabad bedőlni, a csodamódszereknek, amik azt ígérik, hogy napok alatt leolvasztják a zsírt az emberről. Be kellett látnom, hogy a hetek alatt bekövetkező változásokat kell figyelembe vennem. A másik nehézség pedig az volt, hogy ne egyek unalomból, csak akkor, amikor valóban éhes vagyok, és hogy lemondjak a csokik és chipsek nassolásáról.

Volt e holtpontod? Ha igen, hogyan lendültél át rajta?

Az elején 2 hét után besokalltam, hogy nem látszik semmi változás. Akkor kellett a megerősítés, hogy ez egy sokkal lassabb folyamat lesz, mint ahogy azt gondoltam.. Amikor ezt beláttam és elfogadtam, kis részcélokat tűztünk ki, pl. megbeszéltük a reális fogyási ütemet, így hétről hétre sikerként éltem meg, ha elértem; edzőteremben ugyan így: már nem egyik napról a másikra akartam dupla akkora súlyokat megemelni, az is nagy siker volt ha 1-1 ismétléssel többet tudtam csinálni a gyakorlatokról a hetek múlásával. A részcélok teljesítését pedig ezután akkora sikernek éltem meg, hogy ezt követően nem volt igazán holtpont.

Mire vagy a legbüszkébb az életmódváltásodban?

A Félmaraton teljesítésére. Az elérhető részcélok odáig vezettek, hogy 2017 augusztusában egy 14 km táv lefutása került elérhetővé. Azt hozzá kell tennem, hogy az életmódváltásom elején szóba sem került a futás, meg se próbáltam. A cardiot az ellipszis trénerrel váltottam ki, 15-20 perc alatt is kifulladtam. Egy ideje haladt a fogyásom, amikor egyik alkalommal ráálltam a futópadra, hogy vajon tudok e negyed órát megállás nélkül futni. Amikor ez sikerült, leváltottam az ellipszist a futópadra. Fokozatosan növeltem a távot, és azt vettem észre,  hogy egyre jobban élvezem és bírom, mígnem elértem a 10 km-es távot. Nyáron jött a gondoltam, hogy elindulok egy 14 km-es futóversenyen, ahol a célom csupán az volt, hogy teljesíteni tudjam. De ennek ellenére egy jó idővel a középmezőnyben végeztem. Ezek után nem fektettem különösebben nagy hangsúlyt a hosszabb távú futásra, de mégis elkezdtem kacérkodni a gondolttal, hogy milyen jó lenne lefutni ősszel egy félmaratont. Be is neveztem, a cél ismét csak a teljesítés volt. De elvárásaimat ismét felülmúlva, kevesebb mint 2 óra alatt telesítettem a távot. Félelmetes, hogy egy ilyen közösségi futóversenyen milyen mértékben képes átlépni az ember a saját határait, mennyi adrenalint ad az a közeg, amikor nem egyedül kell futnod.

Ezen kívül másik nagy büszkeségem, hogy a ruhaméretem 3 mérettel csökkent. :D

Hány kiló vagy most? Hogyan tartod fent a testsúlyodat?

2017 szeptemberében 137 kg voltam, jelenleg 102 kg vagyok. Az étrendem már nem annyira szigorú, de továbbra is kerülöm a cukrot, próbálom inkább szárnyasokat fogyasztani, sok zöldséget eszek. Rendszeresen mozgok, ha csak tehetem heti 4x edzek. Sokkal jobb a közérzetem, aktívabb  vagyok és megnőtt az önbizalmam is. 

Milyen céljaid vannak 2019-re?

Nagyobb hangsúlyt szeretnék fektetni a futásra. A félmaratont szeretném lefutni 1:50 alatt a nyáron. Ezen kívül gondolkozok a terepfutás kipróbálásán és a Balaton átúszást mindenképp szeretném teljesíteni. Fogyni már nem szeretnék, inkább izomtömeget szeretnék építeni.

Mit tanácsolsz annak, aki most vág bele az életmódváltásba?

Szerintem nagyon fontos, hogy legyen egy segítséged, méghozzá olyan szakember vagy szakemberek, aki kellőképpen tud motiválni, eloszlatja a kétségeidet, és tudja, mi a helyes út számodra. Ezen kívül rengeteg türelmet és kitartást igényel, de megéri. 

Újév első napján lencsét enni a leghatékonyabb, ha gazdagságra vágyunk- tartja a népi mendemonda. Ugyanis a lencse a gazdagság szimbóluma a népi hagyomány szerint, minél több apró lencseszemet eszünk meg, azzal aranyosan gyarapszik majd vagyonunk a következő évben.

Hogy ez a babona kinek mennyire igazolódott az elfogyasztott lencseszemek számának függvényében, egy érdekes vizsgálat tárgya lehetne, viszont én most a gazdagsággal egy másfajta kapcsolatát szeretném taglalni. Ugyanis nem csak a pénztárcádnak hozhat gazdagságot, hanem a szervezetednek is.

A lencse egy igen gazdag alapanyag tápanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban egyaránt.

1. Bővelkedik élelmi rostban, méghozzá a vízben oldódó fajtában, ami képes megkötni és kiüríteni a felesleg koleszterin egy részét a vérből.
2. Gazdag növényi fehérjékben, 1 bögre lencse (100 g) közel annyi fehérjét tartalmaz, mint 100 g színhús. Való igaz, hogy a növényi eredetű fehérjék nem teljes értékűek a szervezeted számára (bővebben a fehérjeforrásokról itt olvashatsz). Viszont kiegyensúlyozott vegyes táplálkozás szerves részét képezik az állati eredetű fehérjék mellett, hiszen egyéb fontos tápanyagokban, ásványi anyagokban is gazdagok, zsírokat viszont nem tartalmaznak (az olajos magok kivételével).
3. Gazdag folsavban, ami a vérképzésben tölt be fontos szerepet, valamint egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti, várandósságban pedig a magzat megfelelő fejlődéséhez elengedhetetlen.
4. Gazdag vasban, viszont a növényi eredetű, úgynevezett nem hem-vas rosszul hasznosul a szervezetben. Javíthatod a felszívódását ha magas hem-vas, azaz jól hasznosuló forrásokkal (húsok, különösen a marha) és C-vitamin tartalmú alapanyagokkal (friss zöldségek többsége) fogyasztod.
5. Lassan felszívódó szénhidrátforrás, ugyanis magas élelmi rost tartalmának köszönhetően nehezebben emészthető, így lassan emeli csak meg a vércukor szintedet, nem vált ki nagyfokú inzulinválaszt sem. Ezért varázsol bármilyen salátát olyan laktatóvá, és nem éhezel meg olyan hamar egy lencsefőzelék után.

Ha meggyőztelek, hogy idén lencsét válassz az év első napján, no nem csak a gazdagság reményében, íme, ahogy egy tipp az elkészítéséhez.

Újévi lencsefőzelék egyszerűen

Hozzávalók (5 adaghoz)

• 300 g lencse
• 1,5 dl 12%-os tejföl
• 3 csapott evőkanál zabliszt vagy teljes kiőrlésű búzaliszt
• 1 fej vöröshagyma
• 2-3 gerezd fokhagyma
• 2 teáskanál mustár
• 4-5 db babérlevél
• só, bor
• 2-3 teáskanál frissen facsart citromlé

Elkészítés

Legjobb, ha 1 éjszakán át áztatod hideg vízben, vagy 30-60 percig forró vízben, így könnyebben megpuhul a főzés során. Az áztatás után mosd át alaposan, ugyanis így csökkentheted a kioldódott, puffadás okozó anyag tartalmát. Tedd fel főni a babérlevél és a hagymák társaságában annyi vízben, hogy éppen ellepje, sózd és borsozd. Főzd kb 30 percig fedő nélkül, ezzel tovább csökken a gázképző hatása. Készíts csomómentes habarást a lisztből és a tejfölből, majd a főzőlével való hőkiegyenlítés után add a lencséhez. Ízesítsd mustárral, citromlével ízlés szerint, forrald össze, és tálald!

Tálalási javaslat

Mivel alapvetően szénhidrátban és energiában gazdagabb zöldséggel dolgoztál, válassz mellé sovány sült, grillezett húst vagy főtt vagy tükörtojást, esetleg magas hústartalmú (min. 80%) sült vagy főtt virslit.

Sikerekben gazdag, boldog új évet kívánok!

Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban (feltét nélkül)
Energia: 264 kcal
Szénhidrát: 36 g
Fehérje: 17 g
Zsír: 5 g

Az ünnepek egyet jelentenek a családi összejövetelekkel és a közös falatozásokkal. Advent utolsó hétvégéjén már sokaknál készülnek vagy már el is készültek az ünnepi finomságok. Mézeskalács, bejgli, gyümölcskenyér, szaloncukor, habcsók, no meg a halászlé, rántott hal, töltött pulyka és társaik sem hiányozhatnak egy igazi karácsonyi ebéd, vacsora alkalmával az asztalról. 

Viszont sokan vágnak ilyenkor mértéktelen habzsi-dőzsibe, aminek az eredménye azon kívül, hogy a túlevés kellemetlen emésztőrendszeri tüneteit tapasztalják, az,  hogy váratlan plusz kilókkal nyitják az új évet. Ezek viszont nem kötelező velejárói a Karácsonynak, főleg ha néhány apróságra odafigyelsz a falatozások alkalmával.

Íme 5 tipp, hogy kellemesen teljenek az ünnepek a gyomrod és a mérleged számára is.

1. Zöldségeket az asztalra! 
   Készíts a hagyományos köretek mellé többféle salátát pl. kevert zöldsalátát, joghurtos franciasalátát, (íme egy tipp a blogról: Pink saláta). Ha tudod, hogy desszert is szerepel a fogások között, köretként fogyassz csak egy könnyed salátát. Magas rosttartalmuk és víztartalmuk miatt megkönnyítik a nehéz ételek emésztését. Ellenben nagyon alacsony kalóriatartalmúak, így a tányérod zsírosabb és szénhidrátdúsabb elemeit ellensúlyozhatod velük.
   
   
2. Csipegetés ellen tízóraizz és uzsonnázz!
   Nehéz megállnod, hogy ne kóstold végig az összes édességet és ha lehet, egyszerre.? Vigyél rendszert a nassolásodba, kóstolgass tízórai és uzsonna alkalmával. Így elkerülheted, hogy egész nap csipegess. Csempéssz az édességek közé gyümölcssalátákat. Csökkentheted a cukorbeviteledet, ha természetes édesítőszerekkel készült szaloncukrot és sütiket választasz az ünnepi asztalra.
   
   
3. Igyál sok folyadékot!
   A nehéz, zsíros és szénhidrátdús ételek jobban igénybe veszik a gyomrodat és a bélrendszeredet. A hatékonyabb működésükért fogyassz legalább 2 liter folyadékot, legjobb választás a víz, ásványvíz és natúr teák. Ha koccintásra kerülne a sor, legalakbarátabbak a minőségi, száraz borok. 1-2 dl mennyiségben vagy tovább hígítva, fröccsként fogyasztva még az emésztésedet is segíthetik.
   
4. Ne a kanapén töltsd a Karácsonyt!
   Azon kívül, hogy a kalóriadús ételekkel könnyen gyarapítanod a zsírraktáraidat, az inaktivitás ehhez és az  emésztési problémák kialakulásához is hozzájárul. Legyen a családi program része egy nagy sétát, vagy menjetek el korcsolyázni, de pár átmozgató gyakorlatot is elvégezhetsz a délutánok alkalmával.
   
   
5. Nyugalom!
   Az életmódváltásod nem 2-3 nap miatt lesz sikeres vagy sikertelen. Törekedj az étrended speciális szabályait minél inkább betartani, tarts mértéket, de ne stresszelj rá 1-1 finom falat elfogyasztására. Élvezd az ünnepek meghitt hangulatát!
   
   Kellemes, egészséges finomságokban és aktív pihenésben gazdag Karácsonyt kívánok! :)