A zabkekszek ma az egészséges nassolnivalók urai. Az alapanyagként felhasznált  gabonaféle szervezetre gyakorolt jótékony hatásai sokak számára ismerek, itt a blogon is tájékozódhatsz a témában. Azonban nem árt egy pillantást vetni a ropogós zabkekszek összetevőire, ugyanis gyakran az egészségesnek vélt alapanyagok mellett előkelő helyet foglalnak el a cukor és a zsiradékok is. Ebből adódóan pedig 1-1 keksz elropogtatásával jelentős mennyiségű kalóriára tehetünk szert, pont ellenkező hatást várva. 

Az otthon készített ételek nagy előnye, hogy tudjuk befolyásolni, milyen alapanyagok kerüljenek a finomságokba, ízlésünk szerint alakíthatjuk. Ennek tükrében hoztam egy ropogós zabkeksz receptet, ami nagyon gyorsan elkészíthető, napokig ropogós marad, így ha időd engedi, előre betárazhatsz belőle a hétre.

Csokis zabkeksz

Hozzávalók (10 darabhoz)

• 40 g aprószemű zabpehely
• 25 g (1 adag) vaníliás/csokis tejsavó fehérje koncentrátum (helyettesíthető zabpehelyliszttel)
• 1 db banán
• fél csomag vaníliás pudingpor
• 1 db tojás
• 1 teáskanálnyi (5 g) margarin
• 2 evőkanál cukrozatlan kakaópor
• édesítőszer szükség szerint
• tetejére: 1 sor (20 g) cukormentes/magas kakaótartalmú étcsokoládé

Elkészítés

A banánt villával összetörjük, majd hozzákeverjük a száraz hozzávalókat. Belekeverjük a hideg margarint, végül pedig a tojást. Egy sütőpapírral bélelt tepsibe, 10 egyforma, lapos kekszek formázunk a masszából, majd tetejükre apróra vágott étcsokit teszünk. 180 fokos sütőben kb. 15 perc alatt ropogósra sütjük. 

Tálalási javaslat

Elkészíthető vaníliás változatban, mandula- vagy mogyorószórattal, vagy akár epres pudingporral és friss eperrel. 

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó mennyiségben.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 darabban (10 darab készítése esetén)
Energia: 76 kcal (zabpehelyliszttel készítve: 74,7 kcal)
Szénhidrát: 7,9 g (zabpehelyliszttel készítve: 9,5 g)
Fehérje: 4,3 g (zabpehelyliszttel készítve: 2,6 g)
Zsír: 2,8 g (zabpehelyliszttel készítve: 2,7 g)

Egy újabb ötlet azokra az esetekre, ha csak 1 órád van a hétvégi desszertre, hétköznapi nasira, és valami tápláló finomságot szeretnél készíteni, hiszen még a nyújtódeszkát sem kell elővenned. Ha kipróbálnád a következő egészséges édességet, a bevásárlólistádon mindenképp szerepeljen a tápláló összetevők közül valamennyi: zabahelyliszt, apró szemű zabpehely, zsírszegény túró, natúr joghurt, omega-3 zsírsavval dúsított kenőmargarin, friss vagy mirelit gyümölcs. Ezektől lesz a sütid üres kalóriák helyett az emésztő-, szív-érrendszeredet, csontjaidat támogató falat. Vigyázat! Fennáll annak a veszélye, hogy a sütőből kivéve azonnal lecsapnak rá! :)

Reszelt túrós gyümölccsel cukormentesen

Hozzávalók (20x20 cm-es tepsihez, 20 szelethez)

Tésztához

• 125 g zabpehelyliszt
• 80 g omega-3 zsírsavval dúsított kenőmargarin
• 1 db tojás
• 3 evőkanál cukrozatlan kakaópor
• fél csomag sütőpor
• kb. 50 g cukornak megfelelő édesítőszer

Túrós réteghez

• 250 g zsírszegény túró
• 50 g natúr joghurt
• 1 d tojás
• kb. 50 g cukornak megfelelő édesítőszer

Gyümölcsös réteghez

• 250 g gyümölcs (én mirelit meggyet használtam, de elkészíthető más friss vagy mirelit gyümölccsel is pl. eperrel, áfonyával, cseresznyével, erdei gyümölcs keverékkel)
• 3 evőkanál (30 g) apró szemű zabpehely
• fahéj ízlés szerint
• ha savanyú gyümölcsből készül, édesítőszer ízlés szerint

Elkészítése

Egy tálban a zabpehelylisztet keverd el a sütőporral, kakaóporral és édesítőszerrel, majd a hideg margarinnal morzsold el. Add hozzá a tojást, és rövid idő alt gyúrj belőle közepes keménységű tésztát. Tedd a mélyhűtőbe 15 percre, hogy reszelhető keménységűre dermedjen. Ezalatt készítsd el a túrós és gyümölcsös rétegeket: a túrót a joghurttal és az édesítőszerrel krémesítsd egy botmixer segítségével, majd keverd bele a tojást is. A gyümölcsöt (ha mirelitet használsz, felengedés és alapos lecsepegtetés után) ízesítsd fahéjjal, és keverd el a zabpehellyel. Egy 20x20 cm-es tepsit bélelj ki sütőpapírral. A tésztát a fagyasztóból kivéve oszd 1/3-d 2/3-d részre.  A nagyobb darabot a reszelő vastagabb oldalán reszeld a tepsibe, oszd el egyenletesen, nyomkodd le. Jöhet rá a gyümölcsös, majd a túrós réteg. A maradék tésztát reszeld a tetejére. 180 fokos sütőben 30 perc alatt süsd készre.

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó mennyiségben.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 szeletben (20 szeletre vágás esetén)
Energia: 80 kcal
Szénhidrát: 7,6 g
Fehérje: 4 g
Zsír: 3,5 g

Ahogy napról napra magasabbra szökik a hőmérő higanyszála, úgy érzed nem tudod felvenni a hozzá illő fordulatszámot? Nagy sétákra buzdít a kellemes idő, de szívesebben kuckózol? Növelnéd a "bikinibody" elérése érdekében a mozgással töltött órák számát a héten, de nem visz rá a lélek, hogy elindulj? Nem veled van a baj, hanem ez az az időszak, amikor a tél után  kiürülnek végleg a vitamin- és ásványi anyag raktárak a szervezetedben, és beköszönt a tavaszi fáradtság.

A jó hír, hogy néhány apró odafigyeléssel hamar átlendülhetsz rajta.

Kitartás! Mindjárt itt a nyár! :)

Addig is böngéssz a receptek között a tavaszi frissítő étrendedhez!

Raffaello rajongók előnyben, de ha vágysz valamilyen sütés nélküli édessége, akkor is érdemes kipróbálni a következő receptet. Amellett, hogy nagyon finom, még hasznos tápanyagokhoz és juttatja a szervezetedet, hiszen  élelmi rostban gazdag a zabpehelynek köszönhetően, jól hasznosuló fehérjeforrást is tartalmaz a túró által, sőt, még omega-3 zsírsavakhoz is jutsz belőle a mandulával. Így kicsiknek is nagyoknak egyaránt szuper napközbeni nassolnivaló. :)

Ha kipróbálnád, íme a recept:

Raffaello golyó cukormentesen

Hozzávalók (26 golyóhoz)

• 60 g apró szemű zabpehely
• 1 dl 1,5 %-os tej
• 250 g zsírszegény túró
• 60 g negyedannyi édesítőszer (vagy egyéb, kb. 150-180 g cukornak megfelelő édesítőszer)
• 20 g kókuszreszelék + kb. 30 g a forgatáshoz
• 26 szem mandula

Elkészítés

A zabpelyhet keverd el a kókuszreszelékkel és az édesítőszerrel, és öntsd rá a felforrósított tejet. Elegyítsd a masszát, majd hagyd állni kb. 15 percig. A túrót botmixerrel krémesítsd, majd keverd a zabos keverékhez. Legjobb, ha villával, apró nyomkodó mozdulatokkal dolgozod össze. Tedd hűtőbe további 15 percre. Ezután készítsd diónyi nagyságú golyókat, közepükbe nyomj 1-1 szem mandulát (durvára vágva is beleteheted), majd hempergesd meg kókuszreszelékbe. 

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó mennyiségben.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 darabban (26 golyó készítése esetén)
Energia: 39,7 kcal
Szénhidrát: 2,5 g
Fehérje: 2,2 g
Zsír: 2,2 g

Az almás zabpelyhes kókuszgolyót próbáltad már?

Az életmódváltás a vásárlásnál kezdődik, illetve nagyban ennél a pontnál dől el a sikeressége is. Hiszen amit hazaviszel a nagy vagy kis bevásárláskor, otthon aztán azokhoz az élelmiszerekhez fogsz nyúlni ha evésről vagy főzésről van szó. Szóval nagyon nem mindegy, hogy mit emelsz le a boltok polcairól. Elgondolkodtál már ezen? Mennyire vagy tudatos vásárló, mennyire készülsz előre a vásárlásra?

Íme az én alakbarát és pénztárcakímélő ötleteim.

1. Írj bevásárlólistát! Veled is előfordult már, hogy pont azt felejtetted el megvenni a boltban, amiért alapból mentél? Ezt is elkerülheted a lista írással. Olyan alapanyagok szerepeljenek a listádon, amikről tudod, hogy az életmódváltásodat támogatják. Ha előre eltervezed, hogy nagyjából miket szeretnél enni, főzni a következő napokban, még jobban leszűkítheted az élelmiszerek körét. Ha nincs otthon csoki meg chips, megenni sem fogod, nemde? Ezen kívül a pénztárcád is hálás lesz, ha nem céltanul bolyongsz az üzletben, szükségtelen dolgokat összevásárolva.
2. Ne menj éhesen vásárolni! Ha farkas éhesen vágsz bele az élelmiszer vásárlásba, sokkal nagyobb az esélye annak szintén, hogy szükségtelen dolgokat pakolsz a kosaradba, amiket aztán otthon jól el is fogyasztasz, mint extra kalóriák. Éhesen hajlamosabbak vagyunk a energiában dúskáló élelmiszerekhez nyúlni, amik finomított szénhidrátban és zsírban gazdagak, avagy mindenféle nasikat. Elkerülheted ezeket, ha harapsz valamit indulás előtt, hogy aztán minél inkább csak a bevásárlólistádon szereplő termékeket vidd haza.
3. Azért mert éppen akciós, nem biztos, hogy kell neked! Vásárlás előtt érdemes tájékozódni a leárazások felől, így nem fogsz bedőlni a csalogató áraknak. Azt az akciós terméket vedd meg, amire valóban szükséged van, és olyan mennyiségben, ami belátható időn belül el is fog fogyni. Így elkerülheted a lejárt élelmiszerekből adódó élelmiszerpazarlást és azt is, hogy csak azért egyél meg valamit és növeld a kalóriabeviteledet, hogy meg ne romoljon.
4. Keresd a szezonális darabokat! Úgy, ahogy a ruhaviseletben, a zöldségek- gyümölcsök között is megvannak az évszakra jellemzőek, az idény jellegűek. Az élelmiszeripar manapság már kezdi átlépni ezt a korlátot, így szinte bármikor, bármilyen fajta beszerezhető. De azon kívül, hogy árban is nagy a különbség pl. a dinnyénél télen és nyáron, tápértéke is sokkal kedvezőbb lesz, ha mindent a maga idejében fogyasztunk.
5. Nyerj információt a csomagolásról! A csomagolt termékek információt nyújtanak az energia-, szénhidrát-, fehérje-, zsírtartalmán kívül, hogy tartalmaz e olyan allergént, amit ételallergiád miatt kerülnöd kell. Ezen kívül az összetevő listából tájékozódhatsz, hogy miből készült az adott termék, és a minőségéről is árulkodik. Az összetevők ugyanis a felhasznált menyiségük szerint csökkenő sorrendben vannak feltüntetve, így pl. kenyérfélék teljes kiőrlésű liszttartalmáról, húskészítmények hústartalmáról árulkodhat.
6. Figyelj a környezetedre! Nem, nem elengedhetetlen része minden háztartásnak egy nejlontáska, amiben további nejlontáskák vannak. Indulj vászontáskákkal vásárolni, így nem kell gyarapítanod az otthoni műanyag szatyor gyűjteményt, és a környezeted is hálás lesz érte. Arról nem is beszélve, hogy ezek sokkal strapabíróbbak, nem valószín hogy cserben fognak hagyni egy egy cipekedés alakalmával. Ha pedig a sok kicsi sokra megy, bizony ha csak minden vásárláskor 1-2 nejlontáskát veszel pluszba, az mind mind extra kiadás.

Pici odafigyeléssel nagy dolgokra lehetsz képes, ne bukjon el ez a vásárlásnál. Remélem hasznos tippekkel gazdagodtál! :)

Az időhiány nagyon gyakori kifogás, ha az életmódváltásról van szó. Viszont az egészséges ételek elkészítésével sem kell órákat töltened a konyhában. Egy korábbi cikkben összegyűjtöttem, milyen szempontok szerint alakíts át kedvenc egytálételedet, ha fogyni szeretnél. Ennek margójára hoztam a következő receptet, ami 45 perc alatt összedobható, ámde zöldségekben, és jó minőségű fehérjékben gazdag. Csupa olyan dolgok, amit a zsírból történő fogyásodat támogatják!

Padlizsános rizses hús

Hozzávalók (5 adaghoz)

• 700 g csirkemellfilé
• 1 evőkanál olívaolaj
• 500 g csicseriborsó konzerv (helyettesíthető vörösbab konzervvel vagy főtt lencsével)
• 300 g (1 nagyobb db) padlizsán
• 1 doboz (500 ml) sűrített paradicsom vagy 2 konzerv (300 ml) paradicsomsűrítmény
• Ízesítéshez: bazsalikom, oregánó, rozmaring, 3-4 gerezd fokhagyma, só bors
• 250 g bulgur vagy basmati rizs

Elkészítés

A csirkemellet vágd apró kockákra, az olívaolajon fehérítsd fel, sózd, borsozd, ízesítsd zúzott fokhagymával, majd párold kb. 20 percig. Addig vágd kis kockákra a padlizsánt is, majd ha félig megpuhult a csirke, add hozzá a padlizsánt és a csicseriborsót. Engedd fel 2-3 dl vízzel és a paradicsompürével, majd keverd hozzá a nyers bulgurt vagy basmati rizst. Ízesítsd a zöldfűszerekkel, és 20-25 perc alatt főzd készre.

Tálalási javaslat

A friss jégsaláta ropogóssága jól illik hozzá.

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó mennyiségben.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban (5 részre osztás esetén)
Energia: 500 kcal
Szénhidrát: 62 g
Fehérje: 46 g
Zsír: 6,2 g

Gyorsan finomat és táplálót. Ez a szlogen jellemzi a következő egészségesített desszertet. Időhiányban született vendégváró falat, de akkor is megállja a helyét ha csak ennél egy kis édességet. Amellett, hogy nagyon finom tele van kiváló élelmi rost forrásokkal, vitaminokkal és tápanyagokkal, hozzáadott cukrot pedig nem tartalmaz. Nem is ragoznám tovább, beszéljen tovább a recept :)

Gyümölcsös "somlói" mikrós sütiből

Hozzávalók (6 adaghoz)

Barna tésztához:

• 2 evőkanál teljes kiőrlésű búzaliszt
• 1 evőkanál búzafinomliszt
• 1 teáskanálnyi sütőpor
• 1 db tojás
• 3 evőkanál 1,5%-os tej
• fél evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál cukrozatlan kakaópor
• 2 evőkanál cukornak megfelelő édesítőszer
• fahéj ízlés szerint

Fehér tésztához:

• 2 evőkanál teljes kiőrlésű búzaliszt
• 1 evőkanál búzafinomliszt
• 1 teáskanálnyi sütőpor
• 1 db tojás
• 3 evőkanál 1,5%-os tej
• fél evőkanál olívaolaj
• 1 csapott evőkanál kókuszreszelék
• 2 evőkanál cukornak megfelelő édesítőszer

Öntethez:

• 1 csomag vanília ízű pudingpor
• 2 dl 1,5%-os tej
• 4 dl víz
• 3 evőkanál cukornak megfelelő édesítőszer

Díszítéshez:

• 200 g málna
• 1 közepes banán
• 1 evőkanál cukrozatlan kakaópor
• 1 evőkanál kókuszreszelék

Elkészítés

A tészták hozzávalóit egy-egy bögrébe mérd ki, majd egy kanál segítségével keverd simára. A két bögrét tedd mikróba 3 percre, ennyi idő alatt "megsülnek" a hamis somlói alapjai. A mikróból kivéve könnyen kiboríthatók a kész sütik. Vágd őket kb 1 centik szeletekre.
Ezután a pudingporból híg öntetet főzünk. 
Nincs más hátra, mint a rétegezés: egy üvegtál alját rakd ki a hamis piskótaszeletekkel, majd jöhet rá vegyesen a gyümölcsökből és az öntetből. Folytasd ezt addig, amíg el nem fogynak az elemek. A tetejét szórd meg kókuszreszelékkel és kakaóporral, díszítsd ki a maradék gyümölccsel.Tedd hűtőbe kb. 2 órára.

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó mennyiségben.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban (6 részre osztás esetén)
Energia: 189 kcal
Szénhidrát: 21 g
Fehérje: 7 g
Zsír: 8 g

Amikor megkérdezek egy életmódváltás előtt álló pácienst, hogy szerinte mit kellene változtatnia az addigi táplálkozási szokásain a céljainak elérése érdekében, a top 3-ban tuti benne van a vacsora valamilyen fajta módosítása. Általában nagy a bizonytalanság ezzel az étkezéssel kapcsoltban, hogy kell e egyáltalán, és ha igen, mégis mit kellene enni ilyenkor? Éppen ezért összegyűjtöttem a leggyakoribb tévhiteket a helyesnek vélt vacsorázási szokásokról.

Fogyózok, azaz mától nem vacsorázok.

Lehet, hogy nem ülsz le valójában vacsorázni, ámde egész este nassolsz, hiszen éhes vagy. Mindenbe belekóstolsz, ami eléd kerül: így lefekvésig lecsúszik csak egy kis sós mogyi, meg csak 1 joghurt, meg még pár szem alma, csak 2 szelet sonka.. Rosszabb esetben éjjel fogsz felkelni azért, hogy pótold a vacsit. Ne próbáld becsapni magad, hiszen a csipegetés mennyiségét nagyon nehéz kontrollálni, így jelentősebb kalóriamennyiséget beviszel észrevétlenül, mintha elfogyasztanál egy tápláló fogást vacsorára.

Fogyózok, azaz 6 után már nem eszek.

Nem, nem kapcsol át 18:00-kor a szervezeted a semmiből zsírraktározó üzemmódba! Oké a 18:00-as vacsora, ha 20:00-kor nyugovóra térsz, ugyanis lefekvés előtt 2 órával kellene vacsoráznod ahhoz, hogy ne okozzon álmatlan éjszakát se az éhség a túl korai, és se a pangó béltartalom a túl késői étkezés miatt. Tehát, ha te este 8-kor még javában mosol, főzöl, takarítasz, tanulsz, kutyát sétáltatsz stb. simán lehet, hogy számodra a későbbre időzített vacsora lesz a megfelelő.

Fogyózok, tehát már csak gyümölcsöt vacsorázok.

Addig oké, hogy az ideális vacsora nem a csülkös pacal, hiszen lefekvés előtt könnyen emészthető ételeket kellene fogyasztani a nyugodt alvás érdekében. Viszont a gyümölcsöktől önmagukban fogyasztva elég hamar éhes leszel, hiszen gyorsan felszívódó cukrokat tartalmaznak javarészt (főleg nem előnyösek ebben a napszakban emiatt a tulajdonságuk miatt, ha szénhidrát anyagcsere zavarod van, pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség!). Plusz egyeseknek a savtartalma is fokozza ezt, refluxszal küzdőknél gyomorégéssel tarkított, álmatlan éjszakát is okozva. Ha már gyümölcs, mindenképp fogyassz mellé alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást (túró, natúr jughurt, kefir) és laktató- és telítőértékét tovább fokozó, élelmi rostban gazdag szénhidrátforrást (zabpehely, korpás keksz). Bármit is vacsorázol, figyelj, hogy az tartalmazza a következő hármast: zsírszegény fehérjeforrás, élelmi rostban gazdag szénhidrátforrás, zöldségek (esetleg gyümölcsök)!

Fogyózok, hiszen nem is eszek napközben, csak amikor hazaérek, akkor vacsorázok.

Ha egész nap nem eszel semmit, majd este, egy ültő helyedben fogyasztod el napi energiaszükségleted nagy részét, szinte tuti, hogy a raktáraidban fog landolni (ennek okáról egy korábbi bejegyzésben olvashatsz. Ezt fokozza az is, hogy nagy valószínűséggel a nap végén már nem is fogsz felhasználni energiaforrásként belőle. Ha hasonlóan rendszertelen étkezési ritmust folytattál eddig, első lépésként időzíts legalább 3 főétkezést a napjaidba, ezek közül az legyen a legtartalmasabb, amelyik napszakban a legaktívabb vagy. Ha ebédnél a nagy lapostányér az adagod, vacsorára vesd be a kisebb süteményes tányért az étkészletből!

Íme néhány vacsora ötlet:

Joghurtos tojássaláta

Pink saláta

Tonhalsaláta tortilla chpsszel

Karfiolpizza

Olajbogyós tonhalsaláta kukoricával

Spenótos palacsinta

Csőben sült zöldségek

Almás zabpalacsinta torony

Tortilla variációk

Répás cukkini tócsni

Tekerve vagy háromszögbe hajtva? Sok töltelékkel vagy csak éppen megízesítve? Túrós, kakaós vagy lekváros? Gyanítom, mindannyiunknak megvan a palacsintakészítési- és fogyasztási rituáléja. 

Ha éppen egy fogyási projekt kellős közepén vagy, esetleg inzulinrezisztens vagy cukorbeteg vagy, vagy csak egyszerűen egészségtudatosabban szeretnél táplálkozni, ezekben az esetekben sem kell lemondani a palacsintázásról. Az egészségtudatos desszertfogyasztás jegyében hoztam egy bevált hagyományos, tekerhető palacsinta receptet. 

Tekerős zabpalacsinta cukormentesen

Hozzávalók (8 darabhoz)

• 150 g zabpehelyliszt
• 50 g teljes kiőrlésű búzaliszt
• 2 db tojás
• 1 érett banán
• 1,5 dl 1,5 %-os tej
• 3 dl víz
• 1 evőkanál olívaolaj
• 4 evőkanál (kb. 60 g) cukornak megfelelő édesítőszer
• csipet só

Elkészítés

A liszteket elegyítsd az édesítőszerrel és a sóval. (Zabpehelylisztet otthon is könnyen tudsz készíteni natúr zabpehelyből egy konyhai őrlőgép segítségével). Pürésítsd a banánt, majd a tojásokkal és a tejjel együtt habverő segítségével keverd a száraz hozzávalókhoz. Végül a megfelelő állag elérése érdekében add hozzá a vizet, a tapadás megelőzése érdekében pedig az olívaolajat. Kicsit sűrűbb állagú tésztát kell kapnod, mint a hagyományos palacsintáé. Pihentesd 15 percig, hogy a rostban gazdag lisztek kellőképpen elegyedni tudjanak a nedves hozzávalókkal. Teflonserpenyőben süss vékony palacsintákat.

Tálalási javaslat

Tálald natúr joghurttal kikevert zsírszegény túrókrémmel és friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel. Ideális második fogás lehet egy húsos leves mellé, de tízórai vagy uzsonna gyanánt is tökéletes. 

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó mennyiségben.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 darabban (8 darab készítése esetén)
Energia: 151 kcal
Szénhidrát: 21 g
Fehérje: 5,5 g
Zsír: 4,6 g

Próbáld ki az almás zabpalacsintát is!

A tavasz és a szép idő beköszöntével ideje, hogy fellendítsük a motivációt az év elején vagy akár a nemrég elkezdett életmódváltásodhoz!

Nem is gondolnád mennyi segítséget kapsz ebben az időszakban a környezetedtől.

• Növelheted a napi aktivitásodat, hiszen a kellemes időben lesétálhatsz 1-2 megállóval is többet, könnyebb elindulni az edzésre is, és a hétvégére is szívesebben szervezel aktív pihenést, nemde?
• Egyre bővül a zöldség- és gyümölcskínálat a boltokban és a piacokon, amikből változatos és tápláló finomságokat készíthetsz, így egyre könnyebben elfogy az a napi fél kiló mennyiség belőlük (ennek jelentőségéről itt olvashatsz bővebben), amivel hatékonyan csökkentheted a napi energiabeviteledet.

Ennek margójára egy omega 3 zsírsav- és vitaminbomba salátaötletet hoztam.

A saláták menők, viszont nem árt tudatosan összeválogatni az alapanyagaikat, erről egy korábbi bejegyzésben olvashatsz.

Íme a én ötletem:

Olajbogyós tonhalsaláta kukoricával

Hozzávalók (1 adaghoz)

• 1 doboz tonhal konzerv natúr lében
• 50 g light mozzarella
• 6-8 darab olajbogyó
• 80 g csemege kukorica konzerv
• 1 maroknyi jégsaláta
• 1 nagyobb paradicsom
• 10 karika kígyóuborka
• 1 dl natúr joghurt
• Ízesítéshez: 1 gerezd fokhagyma, csipet só

Elkészítés

A zöldségeket vágd vékony csíkokra, szeletekre. Egy nagy tálban keverd össze a lecsepegtetett hallal, olajbogyóval és kukoricával. Ízesítsd sóval és reszelt fokhagymával, ne hagyd ki a mozzarellát sem, végül keverd hozzá a natúr joghurtot. 

Fogyni vágyók, inzulinrezisztenciások vagy cukorbetegek is bátran fogyaszthatják a napi energia- és tápanyag szükségletünkhöz igazodó mennyiségben.

Jó étvágyat! 

Energia- és tápanyagtartalom 1 adagban
Energia: 377 kcal
Szénhidrát: 30 g
Fehérje: 33 g
Zsír: 13 g

Ezeket a salátákat próbáltad már? 

Pink saláta

Joghurtos tojássaláta

Citromos tonhalsaláta tortilla chipsszel